Эта зона мучила даже фитнес-моделей: теперь они делают пять простых движений в день

Многие пытаются избавиться от жира на животе, выполняя бесконечные скручивания, но при этом не замечают результата. Причина в том, что эти упражнения воздействуют не на ту часть корпуса, где накапливается основная жировая прослойка. По словам фитнес-тренера Виктории Турищевой, проблему можно решить, если правильно активировать поперечную мышцу живота. В беседе с "Чемпионатом" специалист объяснила, что именно она формирует плотный и подтянутый живот, удерживает внутренние органы и поддерживает позвоночник.

Почему нижний живот труднее убрать

Жир внизу живота — один из самых устойчивых. Эта зона считается "энергетическим резервом" тела, который организм использует в последнюю очередь. Даже у людей с общим низким процентом жира часто остается небольшая складка ниже пупка. В отличие от верхнего пресса, который активно работает при стандартных скручиваниях, нижняя часть живота подключается только при движениях ног и стабилизации корпуса.

Почему обычные упражнения не помогают? Потому что большинство из них задействует прямую мышцу живота — ту, что отвечает за визуальные "кубики". Поперечная же мышца, расположенная глубже, выполняет роль внутреннего корсета и редко включается в работу без целенаправленных упражнений. Поэтому пресс может быть сильным, но живот всё равно останется выпуклым.

По словам Турищевой, именно тренировка поперечной мышцы делает талию тоньше, улучшает осанку и снижает риск болей в пояснице. Без этого невозможно добиться "плоского живота", каким бы интенсивным ни был дефицит калорий или кардио.

Пять упражнений для глубоких мышц живота

Турищева предложила выполнять небольшой, но эффективный комплекс, который активирует нижний пресс и стабилизаторы корпуса. Каждое упражнение выполняется по 12-15 повторений, 2-3 круга, с коротким отдыхом между подходами.

• Обычные скручивания. Лёжа на спине, согните ноги и поднимайте верхнюю часть корпуса, не тянув шею. Работает верхняя часть пресса.

• Косые скручивания. При подъеме корпуса поворачивайтесь к противоположному колену, прорабатывая боковые мышцы живота.

• Обратные скручивания. Сфокусируйтесь на подтягивании коленей к груди, отрывая таз от пола — именно здесь активируется нижний пресс.

• Подъем коленей из "короткой планки". Встаньте на локти и колени, поочередно подтягивая колени к груди, удерживая корпус неподвижным.

• Т-мост. Из положения планки на предплечьях повернитесь боком, вытянув руку вверх, затем вернитесь обратно. Это движение укрепляет поперечную мышцу и мышцы-стабилизаторы.

Комплекс не требует оборудования, поэтому подходит для домашних тренировок. Главное — выполнять упражнения медленно и осознанно, без рывков. Чем больше контроля над движением, тем сильнее включается глубокая мускулатура.

Типичные ошибки и как их избежать

Частая ошибка новичков — чрезмерное напряжение шеи и плеч. В результате нагрузка смещается, и пресс работает неэффективно. Турищева советует сосредоточиться на дыхании: на выдохе втягивать живот, ощущая сокращение именно внизу. Это помогает удерживать правильное положение и усиливает эффект.

Что произойдет, если выполнять упражнения слишком быстро? Результат окажется обратным: включатся поверхностные мышцы, а поперечная останется пассивной. Чтобы этого избежать, важно следить за техникой и не стремиться к количеству повторений.

Еще одна ошибка — попытка "сжечь жир локально". Ни одно упражнение не избавит от жира именно внизу живота без общего дефицита калорий. Физическая активность должна сочетаться с питанием и восстановлением сна. Только тогда мышцы проявятся, а живот станет подтянутым.

Как соединить упражнения и питание

Для устойчивого результата Турищева рекомендует сочетать силовые тренировки с умеренным кардио и контролем рациона. Жир сжигается только при энергетическом дефиците, а упражнения формируют тонус и подтянутость тела. Сбалансированное питание помогает не только уменьшить объем талии, но и поддерживать гормональный баланс, влияющий на распределение жира.

Можно ли убрать живот только диетой? Нет. Диета уменьшит общий процент жира, но без укрепления мышц живот останется мягким. Поперечная мышца создаёт внутренний каркас, и именно она формирует визуально плоский пресс. Поэтому силовая работа и питание должны идти параллельно.

Хороший результат дает сочетание утренней зарядки с короткой сессией упражнений на пресс вечером. Такое разделение помогает не перегружать мышцы и поддерживать метаболизм в течение дня.

Почему важно укреплять поперечную мышцу

Поперечная мышца живота играет не только эстетическую, но и функциональную роль. Она стабилизирует позвоночник, поддерживает внутренние органы и снижает давление на поясницу. При слабом коре возрастает риск травм и хронических болей. Поэтому тренировка этой области необходима всем — не только тем, кто стремится к "плоскому животу".

"Чтобы избавиться от жира внизу живота, нужно работать над поперечной мышцей", — подчеркнула фитнес-тренер Виктория Турищева в беседе с "Чемпионатом".

По сравнению с привычными упражнениями, акцент на глубинные мышцы даёт заметный эффект уже через несколько недель. Корпус становится устойчивее, осанка ровнее, а визуально живот подтягивается даже без потери массы тела.

А что если выполнять упражнения нерегулярно? Эффект быстро исчезнет. Глубокие мышцы теряют тонус уже через неделю без тренировок, поэтому важно поддерживать постоянство. Даже короткий 10-минутный комплекс, выполненный 4-5 раз в неделю, стабилизирует результат.

Домашняя стратегия для стабильного результата

Для удобства можно выстроить простую схему занятий:

1. Делать тренировку 4 раза в неделю, чередуя с днями лёгкой активности.

2. В начале — 5 минут разминки: вращения тазом, наклоны, дыхание.

3. Затем выполнить 2-3 круга комплекса из пяти упражнений.

4. Завершить растяжкой и дыханием "вакуум" для закрепления эффекта.

5. Контролировать питание и питьевой режим.

Такой подход помогает не только убрать лишний жир, но и укрепить мышцы кора, улучшить осанку и снизить нагрузку на спину.

Можно ли выполнять эти упражнения утром натощак? Да, если нет головокружения или слабости. Умеренная нагрузка перед завтраком активирует обмен веществ и усиливает эффект от упражнений. Главное — не делать резких движений и следить за дыханием.