Качай пресс хоть до утра — жир всё равно останется: главный фитнес-обман разоблачён

Каждый, кто хоть раз пытался избавиться от лишнего жира на животе, знает этот соблазн: качать пресс до изнеможения в надежде, что складки "сгорят" прямо под нагрузкой.

Но, как отмечают физиологи и спортивные тренеры, человеческое тело не работает по принципу локального жиросжигания. Скручивания и планка действительно укрепляют мышцы, делают их выносливее и плотнее, но не способны сжечь жир только в области живота.

Почему "точечное жиросжигание" — миф

Многие уверены, что если выполнять упражнения на конкретную часть тела, жир уйдёт именно там. На деле организм расходует энергию системно. Когда вы тренируетесь, кровь разносит жирные кислоты по всему телу, а не только в "рабочую" зону. Поэтому жировые запасы уменьшаются равномерно — у кого-то быстрее на лице, у кого-то на ногах, у кого-то на животе, но локально "расплавить" их невозможно.

"Невозможно заставить тело сжигать жир именно там, где вы хотите. Оно выбирает зону само", — пояснила спортивный физиолог Анна Летова.

Фитнес-индустрия активно эксплуатирует миф о локальном похудении, предлагая пояса для пресса, вибромассажёры и даже кремы "для талии". Но ни одно исследование не подтверждает, что подобные средства работают.

Что дают скручивания и планка на самом деле

Скручивания и планка — одни из самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора. Они развивают пресс, спину, ягодицы и внутренние мышцы живота, которые отвечают за осанку и баланс. Регулярные тренировки делают силуэт подтянутым, уменьшают риск болей в пояснице и улучшают координацию движений.

Однако под толстым слоем жира даже самый сильный пресс будет невиден. Именно поэтому тренеры советуют сочетать силовые упражнения с кардионагрузкой и контролем питания.

Как организм расходует энергию

Жир — это запас топлива. Когда телу нужно больше энергии, оно получает её из трёх источников: глюкозы, гликогена и жирных кислот.
Во время интенсивной тренировки сначала расходуется гликоген — углеводы, накопленные в мышцах и печени. Только спустя 20-30 минут активной работы организм начинает активно сжигать жир.

Вот почему короткая серия скручиваний не даст эффекта жиросжигания. А вот длительная ходьба, бег, плавание или велотренировка — дадут.

Советы шаг за шагом: как построить эффективную тренировку

1. Начинайте с разминки. 5-10 минут лёгких движений активируют мышцы и суставы.
2. Делайте кардио. 20-30 минут бега, ходьбы или велосипеда — обязательный этап для запуска жиросжигания.
3. Добавляйте силовую часть. Скручивания, планка, отжимания, приседания — укрепляют тело.
4. Не забывайте про дыхание. Правильное дыхание ускоряет обмен веществ.
5. Завершайте растяжкой. Это снимает напряжение и предотвращает травмы.

"Планка — отличное упражнение для пресса, но она не заменяет аэробную нагрузку", — отметила тренер Екатерина Кольцова.

Питание и восстановление

Без контроля питания любые упражнения теряют смысл. Чтобы жир уходил, нужно создавать лёгкий дефицит калорий — потреблять меньше, чем расходуется. Но не стоит "садиться" на жёсткие диеты: они замедляют обмен веществ.

Рацион должен включать белок (яйца, курица, рыба), сложные углеводы (овсянка, киноа, овощи) и полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло).

После тренировки — вода, немного белка и отдых: именно во сне тело восстанавливается и перестраивается.

FAQ

Можно ли убрать живот только планкой?
Нет. Планка укрепляет мышцы, но жир уходит только при сочетании кардио и питания с дефицитом калорий.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Оптимально — 3-5 раз, чередуя кардио и силовую нагрузку.

Что лучше для пресса — скручивания или планка?
Лучше сочетание. Скручивания прорабатывают верхний пресс, планка — внутренние мышцы кора.

Мифы и правда

• Миф: если болит пресс, значит жир сжигается.
  Правда: боль — это работа мышц, не показатель жиросжигания.

• Миф: можно убрать жир только с живота.
  Правда: жир уходит равномерно по всему телу.

• Миф: упражнения заменяют диету.
  Правда: питание определяет до 70% результата.

3 интересных факта о жире и прессе

1. У мужчин и женщин разное распределение жировых клеток — поэтому зоны "проблемные" тоже различаются.
2. При дефиците сна жир уходит медленнее, даже при тренировках.
3. У профессиональных спортсменов пресс может быть не виден — если под кожей всё ещё есть небольшой слой подкожного жира.

Исторический контекст

Миф о локальном жиросжигании появился ещё в 1970-х, когда фитнес-бум породил тысячи программ "плоский живот за неделю". Только в 1990-х учёные из Копенгагенского университета доказали: даже при ежедневных скручиваниях жировая прослойка на животе не уменьшается быстрее, чем на других участках.