Нет времени на спорт? Эта новая фишка поможет вам стать выносливее за пять минут

Короткие всплески физической активности, такие как быстрый подъем по лестнице или приседания во время приготовления кофе, способны значительно повысить уровень выносливости организма. К такому выводу пришли ученые в новом метаанализе, опубликованном в журнале British Journal of Sports Medicine. Исследование показывает, что даже несколько минут упражнений в день дают эффект, сопоставимый с полноценными тренировками, но без необходимости тратить часы в спортзале. Это открытие особенно актуально для занятых людей и пожилых, которые ищут простые способы поддерживать здоровье.

Что такое "exercise snacking" и как оно работает?

Подход, названный "exercise snacking" (упражнения-перекусы), предполагает короткие, интенсивные сеансы активности, встроенные в повседневную жизнь. Вместо того чтобы выделять время на полноценную тренировку, участники эксперимента вставляли мини-упражнения в рутину: поднимались по лестнице между встречами, делали приседания, пока варится кофе, или выполняли пару движений перед обедом. Эксперимент длился от 4 до 12 недель, с занятиями от 3 до 7 дней в неделю. Общее время активности варьировалось от 4,5 до 67,5 минут в неделю — намного меньше, чем рекомендуют Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) для интенсивных тренировок (75-150 минут).

Результаты эксперимента: поразительные улучшения при минимальных усилиях

Результаты метаанализа оказались впечатляющими: выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем участников выросла значительно, несмотря на то что общее время занятий было в разы меньше рекомендаций ВОЗ. Пожилые добровольцы, помимо общего улучшения, отметили прогресс в выносливости ног и развитии чувства равновесия после коротких серий упражнений. Это особенно важно для возрастной группы, где риски падений и снижения мобильности высоки.

Преимущества "exercise snacking": простота и устойчивость

Главное достоинство метода — его доступность. Мини-тренировки легко вписываются в повседневный график, без необходимости выделять часы на спортзал или беговую дорожку. Участники исследования продолжали заниматься в 91% случаев даже без внешнего контроля, что контрастирует с традиционными фитнес-программами, которые многие бросают через пару недель из-за отсутствия мотивации или времени. Авторы подчеркивают, что такой подход снижает психологический барьер к физической активности, делая здоровье более достижимым для широкой аудитории.

Что не изменилось: ограничения исследования

Несмотря на успех в повышении выносливости, метаанализ не выявил существенных изменений в составе тела, уровне артериального давления или липидном профиле крови. Исключением стали участники с избыточным весом, занимавшиеся 12 недель: у них снизился процент жировой ткани. Однако ученые отмечают ограничения исследования — небольшие выборки и различия в методиках могут повлиять на обобщаемость результатов. Тем не менее, высокая вовлеченность участников делает "exercise snacking" перспективным инструментом для профилактики заболеваний и поддержания активного образа жизни.

Исследование открывает новые горизонты в подходе к здоровью: вместо изнурительных тренировок достаточно нескольких минут в день, чтобы почувствовать эффект. Эксперты рекомендуют интегрировать такие "перекусы" активности в рутину, но советуют консультироваться с врачом перед началом, особенно для людей с хроническими заболеваниями. Это может стать ключом к более здоровому обществу, где каждый шаг по лестнице приближает к лучшему самочувствию.