Несколько движений — и ноги как новые: упражнения против застоя крови прямо у рабочего стола

Современный офисный ритм часто оборачивается малоподвижностью, из-за чего многие сталкиваются с чувством тяжести и усталости в ногах к концу рабочего дня. Врач высшей категории Владимир Нечаев рассказал KP.RU, что даже в офисных условиях можно выполнять простые упражнения, которые помогут улучшить кровообращение и снять отёки.

Почему появляется тяжесть в ногах

Долгое сидение за компьютером или стояние без движения приводит к застойным явлениям в венах. Кровь с трудом поднимается вверх, образуется отёчность, появляется чувство жжения и усталости.

"Самое главное во время нагрузки — обеспечить хорошую циркуляцию крови в нижних конечностях. Это поможет разогнать застойные явления и вернуть лёгкость вашим ногам", — поясняет Нечаев.

Даже короткие перерывы каждые 40-60 минут способны предотвратить развитие варикозного расширения вен и улучшить самочувствие.

Упражнения, которые можно выполнять прямо на рабочем месте

Эксперт предложил несколько простых и незаметных упражнений, которые займут всего пару минут, но окажут ощутимый эффект.

1. Перекаты с пятки на носок

Как выполнять:

• Встаньте или сядьте, чтобы стопы полностью стояли на полу.

• Перекатывайтесь с пяток на носки и обратно, не отрывая пальцы или пятки от пола.

• Повторите 15-20 раз.

Эффект:

• Активизирует работу икроножных мышц — "второго сердца" венозной системы.

• Улучшает отток крови от стоп и голеней.

2. "Надевание туфли" — вытягивание носка

Как выполнять:

• Сидя, вытяните одну ногу вперёд и тяните носок на себя и от себя, будто натягиваете туфлю.

• Сделайте 10-15 повторов на каждую ногу.

Эффект:

• Развивает подвижность голеностопа, стимулирует циркуляцию крови в ступнях.

• Подходит для незаметного выполнения во время звонков или чтения документов.

3. Круговые движения стопами

Как выполнять:

• Сидя на стуле, поднимите пятки, оставив носки на полу.

• Выполняйте круговые движения стопами — сначала по часовой стрелке, потом в обратную сторону.

• Сделайте по 10 кругов каждой ногой.

Эффект:

• Улучшает работу суставов и капилляров.

• Снимает напряжение после длительного сидения.

4. Сгибание пальцев ног

Как выполнять:

• Сидя или стоя, сжимайте и разжимайте пальцы ног.

• Можно делать поочерёдно каждой ногой или одновременно.

Эффект:

• Активирует мелкие мышцы стопы, улучшает лимфоотток.

• Предотвращает судороги и чувство "горячих" ступней к вечеру.

Таблица упражнений для офиса

Рекомендация: каждые 45-60 минут вставайте со стула и выполняйте хотя бы одно упражнение. Это займёт меньше пяти минут, но поможет избежать вечерней тяжести.

Дополнительные советы для профилактики усталости ног

1. Выбирайте удобную обувь. Каблук не выше 3-4 см, без жёстких ремешков и узких носков.

2. Следите за положением ног. Не сидите, закинув ногу на ногу — это пережимает сосуды.

3. Регулируйте высоту стула. Стопы должны полностью стоять на полу, а колени образовывать угол 90°.

4. Используйте подставку под ноги или невысокую коробку — она помогает улучшить кровообращение.

5. Пейте воду. Обезвоживание делает кровь густой, увеличивая нагрузку на сосуды.

Когда стоит обратиться к врачу

Если тяжесть в ногах сопровождается отёками, болью, появлением сосудистых "звёздочек" или судорогами, это может быть первым сигналом хронической венозной недостаточности.

"Такие симптомы нельзя игнорировать. Лучше обратиться к флебологу, чтобы оценить состояние вен и подобрать профилактическое лечение", — предупреждает Нечаев.

Итог

Даже несколько простых упражнений на рабочем месте способны существенно улучшить кровообращение и снизить усталость в ногах. Главное — регулярность. Всего несколько минут движения в час — и ваши ноги будут чувствовать лёгкость до конца дня.