Как не потерять форму в отпуске: тренировка для тех, кто слишком ленится идти в зал

Отпуск — время, когда тело просит отдыха, а совесть шепчет, что форму терять не стоит. Фитнес-эксперт Ирина Ротач считает, что тренировки можно вписать даже в расслабленный график — без спортзала, гантелей и строгого режима. В беседе с Men Today она рассказала, как "ленивая" тренировка помогает оставаться в тонусе и не потерять мотивацию вдали от привычного ритма.

Почему отпуск не повод бросать движение

Большинство людей воспринимают отдых как паузу во всём, включая физическую активность. Но организм не понимает отпускного режима — мышцы начинают терять тонус уже через несколько дней без нагрузки. По словам Ротач, не нужно тренироваться тяжело, достаточно сохранять привычку двигаться.

"Важно выработать привычку выделять время для движения, даже если это несколько минут в день", — подчеркнула фитнес-эксперт Ирина Ротач в разговоре с Men Today.

Короткие и лёгкие сессии помогают поддерживать кровообращение, снимать отёки и улучшать настроение. Особенно это актуально в поездках, где много сидения — перелёты, экскурсии, пляжный отдых.

Почему "ленивая" тренировка работает? Она не вызывает усталости, но поддерживает метаболизм в активном состоянии. Тело продолжает расходовать энергию и сохраняет гибкость, что делает возвращение в зал после отпуска значительно проще.

Программа без спортзала

Ротач рекомендует опираться на вес собственного тела - универсальный инструмент, не требующий оборудования. Основной набор упражнений включает:

• Приседания — для ног и ягодиц;

• Отжимания — для груди и рук;

• Планку — для пресса и спины;

• "Лодочку" — для укрепления поясницы;

• Выпады и наклоны — для координации и баланса.

Эти упражнения можно выполнять даже в номере отеля или на пляже. Они активируют все основные группы мышц, не вызывая перегрузки.

Что делать, если нет мотивации? Начать с малого — поставить таймер на 10 минут и просто двигаться. Даже короткая серия упражнений запускает эндорфины и улучшает настроение. После этого тело само "попросит" продолжения.

Ошибка многих — делать слишком интенсивно с первых минут. В отпуске нагрузку стоит снижать, чтобы не вызвать перетренированность. Альтернатива — умеренные подходы, 2-3 круга упражнений по 30 секунд с короткими паузами.

Интервальный формат для продвинутых

Для тех, кто не хочет терять форму даже вдали от зала, Ирина Ротач советует высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Этот формат сочетает короткие периоды максимальной активности и фазы отдыха.

По словам эксперта, 15-20 минут такой работы достаточно, чтобы активировать обмен веществ и сжечь калории, как за час обычной тренировки. Ротач предлагает чередовать простые упражнения: прыжки на месте, выпады, отжимания и планку с паузами в 20-30 секунд.

Как выбрать формат HIIT в отпуске?

1. Прыжки на скакалке — идеальны для кардионагрузки и координации.

2. Плиометрическая 20-минутная тренировка — чередование прыжков и приседаний.

3. Пилатес — альтернатива для тех, кто хочет растяжку и контроль дыхания.

Каждый вариант можно адаптировать под настроение и уровень энергии. Главное — не пропускать день полностью.

Движение как часть отдыха

Физическая активность в отпуске не должна восприниматься как обязанность. Лучше сделать её частью привычного утреннего ритуала — так же, как чистка зубов или чашка кофе. Несколько минут планки или приседаний на балконе способны зарядить бодростью на весь день.

Можно ли совмещать тренировки и расслабление? Да, если не воспринимать их как отдельные сферы. Плавание в море, прогулка по городу, катание на велосипеде — это тоже формы движения. Даже танцы вечером — функциональная нагрузка, тренирующая выносливость и гибкость.

Некоторые ошибочно полагают, что отдых и спорт несовместимы. На деле умеренная активность помогает быстрее восстанавливаться после стресса и улучшает качество сна. Организм легче адаптируется к новому климату, а настроение стабилизируется.

Минимум усилий — максимум пользы

Сколько времени нужно, чтобы сохранить форму? Достаточно 20-30 минут три раза в неделю. Этого хватает, чтобы поддерживать мышцы и тонус сердечно-сосудистой системы.

Если есть желание, можно разделить тренировку на два коротких блока — утром и вечером. Такой подход удобен в отпуске: не требует дисциплины, а результат всё равно ощущается.

"Главное — не количество, а регулярность", — пояснила Ирина Ротач.

Ошибкой будет стремление "компенсировать" пропущенные занятия. Резкая нагрузка после перерыва может вызвать микротравмы или головокружение из-за жары и обезвоживания. Лучше начать с лёгкой разминки, проверить дыхание и постепенно входить в привычный ритм.

Что будет, если совсем ничего не делать? Мышцы теряют тонус, снижается выносливость, ухудшается осанка. Даже после недельного перерыва возвращение к тренировкам требует больше времени и усилий.

Как сделать ленивую тренировку привычкой

Чтобы активность не казалась обязанностью, Ротач предлагает использовать простые приёмы самодисциплины. Например:

• Ставить напоминание на телефоне каждые 2-3 часа, чтобы встать и размяться.

• Делать короткую зарядку перед душем или сном.

• Использовать ступени вместо лифта.

• Превратить прогулку в тренировку — увеличить темп или добавить лёгкие выпады.

Почему привычка важнее силы воли? Потому что именно она превращает действие в автоматизм. Когда движение становится частью дня, мотивация больше не нужна.

Сравнивая интенсивные программы и "ленивые" подходы, тренеры отмечают: вторые лучше работают на долгой дистанции. Организм не воспринимает их как стресс, а значит, не сопротивляется.