Натощак и с гантелями: миф, который мешает вам худеть

В сети всё чаще появляются советы начинать утро с тренировки без завтрака. Приверженцы этого метода уверяют, что занятия натощак помогают быстрее сжигать жир и улучшать рельеф тела. Однако ученые предупреждают: не всё так однозначно.

Недавние исследования показали, что тренировки на голодный желудок не дают ощутимого преимущества в похудении и даже могут снижать эффективность восстановления после нагрузки. Чтобы разобраться, стоит понять, что на самом деле происходит с организмом в момент утренней активности без пищи.

Что происходит во время тренировки без еды

Во время упражнений организм использует энергию из гликогена — углеводов, запасённых в мышцах и печени. После ночного сна эти запасы частично истощены, поэтому при тренировке натощак тело действительно начинает активнее использовать жир как источник энергии.

Однако, как отмечает старший преподаватель кафедры физиологии физических упражнений Университета Нового Южного Уэльса Мэнди Хагстром, это временный эффект, который не отражается на снижении массы тела в долгосрочной перспективе.

"Исследования показывают, что утренние упражнения до завтрака активируют сжигание жира, но этот краткосрочный эффект не ведет к реальному похудению", — пояснила эксперт.

Систематический обзор научных данных за 2017 год подтвердил: разница между тренировками натощак и после еды несущественна, если рассматривать результаты за несколько недель или месяцев. После приёма пищи организм просто компенсирует дефицит энергии, замедляя окисление жиров.

Возможные риски и побочные эффекты

Для некоторых людей тренировки без еды могут быть не только неэффективными, но и дискомфортными. После 30-40 минут кардионагрузки уровень сахара в крови снижается, что вызывает слабость, головокружение или тошноту.

Кроме того, чувство голода после тренировки часто усиливается. Это приводит к тому, что человек переедает или выбирает вредную пищу, нивелируя все усилия.

"Тренировки натощак могут вызвать сильное чувство голода после них, что может привести к неправильному выбору продуктов", — отмечают исследователи.

Если организм недополучает питательные вещества, замедляется восстановление мышц. В результате регулярные занятия без завтрака могут снизить общую выносливость и даже спровоцировать потерю мышечной массы при длительных нагрузках.

Что говорят исследования

Большинство научных работ последних лет сходятся во мнении: регулярность тренировок и общий баланс калорий важнее, чем время приёма пищи.

Для силовых упражнений принципиальной разницы нет — мышцы растут одинаково при тренировках до и после еды, если общее потребление белка и калорий остаётся стабильным.

Однако для кардионагрузок длительностью свыше часа (например, бег или плавание) завтрак повышает работоспособность. Энергия из пищи обеспечивает устойчивый уровень глюкозы в крови, а значит, организм дольше сохраняет темп и не переходит в состояние стресса.

Профессиональные спортсмены почти никогда не тренируются натощак: им важно выдерживать интенсивность, а не экспериментировать с режимами.

Советы шаг за шагом

1. Определите цель. Если вы хотите похудеть, важно контролировать общее количество калорий в течение дня, а не тренироваться без еды. Энергетический дефицит создаётся питанием, а не временем завтрака.

2. Выбирайте время по самочувствию. Утренние тренировки без завтрака подходят только тем, кто легко переносит нагрузку без пищи. Если чувствуете слабость — лучше перекусить.

3. Делайте лёгкий приём пищи. Оптимально — банан, йогурт или овсянка за 30-60 минут до занятия. Это обеспечит энергию, не вызывая тяжести.

4. Не игнорируйте воду. При тренировках натощак особенно важно пить: обезвоживание ускоряется, ведь жидкость не поступает с пищей.

5. Следите за интенсивностью. Без завтрака стоит выбирать умеренную активность — ходьбу, йогу, растяжку, короткое кардио.

6. Сразу восполните запасы. После тренировки съешьте белково-углеводный перекус: творог, яйца, смузи или кашу. Это поможет мышцам восстановиться.

7. Контролируйте давление. Людям с гипотонией или диабетом тренировки натощак противопоказаны — возможны скачки сахара и обмороки.

8. Не делайте это ежедневно. Даже если чувствуете себя хорошо, дайте организму время на адаптацию. Оптимально — 2-3 раза в неделю.

9. Следите за качеством сна. Если после утренних тренировок вы быстро утомляетесь или плохо засыпаете, попробуйте переносить занятия на день.

10. Главное — системность. Регулярные умеренные тренировки при сбалансированном питании эффективнее любых "хаков" из интернета.

FAQ

— Помогает ли тренировка натощак сжигать жир?
Лишь частично. Жир действительно используется как источник энергии, но разница в потере веса по сравнению с занятиями после еды минимальна.

— Можно ли делать силовые упражнения без завтрака?
Можно, если тренировка короткая (до 40 минут) и не слишком интенсивная. Но для тяжёлых нагрузок перед занятием стоит съесть что-то лёгкое.

— Что лучше есть перед утренней тренировкой?
Быстрые углеводы — банан, йогурт, овсяная каша. Они быстро усваиваются и дают энергию.

— Есть ли польза для здоровья?
Некоторые исследования показывают улучшение чувствительности к инсулину при тренировках натощак, но эффект несущественный и не является универсальным.

— Какие риски при регулярных тренировках без еды?
Падение сахара, головокружение, повышенный аппетит и потеря мышечной массы при высоких нагрузках.

— Что выбрать для похудения — тренировки натощак или вечером?
Любые, если они регулярные. Эффект зависит от общего энергопотребления, а не от времени суток.

— Сколько нужно есть после тренировки?
Примерно 20-30 граммов белка и порция сложных углеводов в течение часа после занятия — для восстановления мышц и уровня гликогена.

— Можно ли тренироваться натощак при диабете?
Нет. Риск гипогликемии слишком высок. Перед занятием необходим перекус и контроль сахара.

— Сколько раз в неделю безопасно заниматься без еды?
Двух-трех раз в неделю достаточно. Важно прислушиваться к самочувствию и не допускать переутомления.