Приседания — не главное: чтобы убрать живот после 40, нужно сделать кое-что ещё

С возрастом убрать живот становится всё сложнее, особенно после 40 лет. Меняется гормональный фон, замедляется обмен веществ, тело теряет мышечный тонус. Но это не приговор: фитнес-эксперт Ирина Ротач рассказала, какие упражнения действительно работают и как грамотно подойти к тренировкам, чтобы результат был не только заметным, но и безопасным.

Что советует тренер

Ирина Ротач рекомендует не полагаться на одну только диету или кардио, а подходить к вопросу комплексно. Главный принцип — сочетание нескольких видов физической нагрузки. Программа должна включать:

• силовые упражнения для увеличения мышечной массы и ускорения метаболизма;

• кардионагрузки (плавание, бег, велопрогулки), чтобы сжигать жир;

• тренировки на гибкость и подвижность суставов, чтобы снизить риск травм и повысить качество движений.

Особое внимание она советует уделить базовым упражнениям, которые задействуют сразу несколько групп мышц.

Упражнения, которые стоит включить

Вот упражнения, рекомендованные Ротач:

1. Приседания - укрепляют ноги и ягодицы, задействуют мышцы корпуса.

2. Русский твист - скручивания, которые прорабатывают косые мышцы живота.

3. Берпи - мощное упражнение на всё тело, развивает выносливость и сжигает калории.

4. Лодочка - укрепляет мышцы спины и пресса, формирует осанку.

5. Скалолаз - кардио и работа с мышцами живота одновременно.

6. Трастер - комплексное упражнение: присед + подъём гантелей над головой. Отлично прорабатывает корпус и руки.

Плюсы и минусы

Сравнение: кардио против силовых

Советы шаг за шагом

1. Начинайте с коротких тренировок 2-3 раза в неделю, чтобы не перегружать организм.

2. Делайте разминку перед любым занятием: суставная гимнастика + кардио 5-7 минут.

3. Выполняйте упражнения в медленном темпе, следите за техникой.

4. Комбинируйте разные типы нагрузок: один день — кардио, другой — силовая тренировка.

5. Добавьте упражнения на растяжку в конце тренировки.

6. Следите за дыханием и не задерживайте его во время усилия.

7. Подбирайте нагрузку по самочувствию — не гонитесь за количеством повторений.

Мифы и правда

• Миф: после 40 тренировки уже не помогают убрать живот.
  Правда: помогают, просто результат достигается медленнее и требует системности.

• Миф: только кардио может убрать жир на животе.
  Правда: без силовых нагрузок тело не будет подтянутым.

• Миф: качать пресс — самый эффективный способ.
  Правда: одни только скручивания малоэффективны без комплексного подхода.

FAQ

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Оптимально — 3-4 раза, чередуя типы нагрузки.

Нужно ли специальное питание?
Корректировка рациона ускорит результат, особенно если сократить простые углеводы.

Подойдут ли эти упражнения для новичков?
Да, но важно контролировать технику и начинать с малой нагрузки.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: тренироваться только "на пресс" или делать только бег.
  Последствие: живот уходит медленно, мышцы остаются вялые.
  Альтернатива: сочетайте кардио, силовые и упражнения на гибкость — так эффект будет стабильным и заметным.

А что если…

А что если вы просто замените одну вечернюю серию на 20 минут тренировки? Даже это даст эффект через пару недель — тело отреагирует благодарно, а живот постепенно начнёт уходить. Главное — начать с малого, не перегружая себя, и соблюдать ритм.