Лишние калории уходят — мышцы остаются: секрет стройности в базовых упражнениях
Когда до лета остаются недели, желание похудеть становится особенно острым. Но вместо голодовок и изнурительных марафонов тренер Ольга Дерендеева-Куртова советует выбрать более устойчивую и здоровую стратегию. В интервью "Известиям" она объяснила, как именно строить тренировки и питание, чтобы тело худело, а не страдало.
Сколько тренироваться и как
Эксперт рекомендует тренироваться 3-4 раза в неделю. Программа должна включать:
-
Силовые упражнения - на крупные группы мышц (спина, ноги, пресс);
-
Кардио - для ускорения метаболизма и сжигания лишних калорий.
Такая комбинация помогает не только снижать вес, но и сохранять мышечную массу, что особенно важно при похудении.
Питание: дефицит без истощения
Ключ к результату — умеренный дефицит калорий, то есть 200-500 ккал в день.
Это значит, что вы едите чуть меньше, чем тратите, но не загоняете организм в стресс. В таком режиме тело не замедляет обмен веществ, продолжает терять жир, но не разрушает мышцы.
Плюсы и минусы метода
| Плюсы | Минусы |
| Подходит большинству здоровых людей | Требует регулярности и самодисциплины |
| Безопасный для организма дефицит | Результат не моментальный |
| Не приводит к потере мышц | Нужно следить за техникой упражнений |
| Позволяет чувствовать себя энергично | При сильной усталости нагрузку придётся снижать |
Сравнение подходов
| Подход | Эффективность | Риски |
| Только диета | Быстрый сброс, но потеря мышц | Усталость, откаты |
| Только кардио | Уходят калории, но мышцы остаются без работы | Риск перетренированности |
| Силовые + дефицит | Медленно, но стабильно | Минимум рисков, хороший тонус |
Советы шаг за шагом
-
Запланируйте 3-4 тренировки в неделю.
-
Выбирайте упражнения на спину, ноги, пресс - это крупные мышечные зоны, с ними сгорает больше калорий.
-
Включите 20-30 минут кардио после силовой части.
-
Создайте дефицит 200-500 ккал - используйте приложения или таблицы калорийности.
-
Следите за самочувствием - голод, апатия, бессонница — знак, что дефицит слишком жёсткий.
Мифы и правда
Миф: чем меньше ешь — тем быстрее худеешь
Правда: при слишком сильном дефиците организм замедляет обмен и начнёт "экономить" жир
Миф: пресс качаешь — живот уходит
Правда: жир уходит по всему телу, а локальное похудение — миф
Миф: без кардио нет результата
Правда: силовая тренировка сжигает калории не хуже — особенно в комбинации с правильным питанием
FAQ
Можно ли худеть без спорта?
Да, но тело теряет не только жир, а и мышцы. Это ухудшает форму и снижает метаболизм.
Как понять, что дефицит слишком сильный?
Вы постоянно голодны, нет сил, ухудшается настроение и сон. Снижение веса слишком быстрое (>1 кг в неделю).
Что важнее: кардио или силовая?
Они работают в паре. Кардио ускоряет расход калорий, а силовая сохраняет мышечную массу.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
Ошибка: урезать рацион на 1000 калорий
Последствие: быстрая потеря мышц, упадок сил
Альтернатива: дефицит 200-500 ккал, с отслеживанием по весу и самочувствию
Ошибка: делать только кардио
Последствие: похудение с обвисанием и без тонуса
Альтернатива: базовые упражнения на крупные группы мышц + лёгкое кардио
Ошибка: тренироваться каждый день
Последствие: выгорание и травмы
Альтернатива: 3-4 качественные тренировки с восстановлением
А что если…
…вы начнёте сейчас?
Даже за 3-4 недели можно сбросить до 2-4 кг, подтянуть фигуру и улучшить самочувствие. Без жертв и истерик.
…вес стоит, но объёмы уходят?
Это нормальный процесс: мышцы становятся плотнее, жир уходит, а цифра на весах может не меняться.
…сегодня нет сил тренироваться?
Отдохните. Организм восстанавливается именно в паузах — это тоже часть результата.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
