Новое исследование: после тренировки лучше идти не в душ, а в инфракрасную сауну

После интенсивных тренировок организм нуждается в восстановлении не меньше, чем в самой нагрузке. Но в условиях плотного соревновательного графика времени на отдых у спортсменов почти нет. Исследование Университета Ювяскюля (Финляндия) показало, что именно здесь может помочь инфракрасная сауна: она ускоряет восстановление, снижает мышечную боль и поддерживает спортивную форму даже при минимальных паузах между матчами.

Как работает инфракрасная сауна

В отличие от классической финской сауны, где тело прогревается за счёт горячего воздуха, инфракрасная воздействует мягким излучением, проникающим в ткани. Температура в ней ниже — обычно 40-60 °C, что делает процедуру легче переносимой и безопасной при частом использовании.

Согласно публикации в Frontiers in Sports and Active Living (FSAL), исследователи наблюдали спортсменов, использовавших инфракрасную сауну после физических нагрузок. Часть участников делала это однократно, другие — регулярно на протяжении шести недель. Уже после первых сеансов участники отмечали меньшее чувство усталости и уменьшение болей в мышцах.

"Тепловое воздействие помогало уменьшить мышечную боль и улучшало ощущение восстановления", — говорится в исследовании Университета Ювяскюля.

Почему инфракрасное излучение работает иначе? Оно не просто прогревает кожу, а усиливает микроциркуляцию в мышцах, ускоряя выведение продуктов метаболизма. Это снижает воспаление и помогает клеткам быстрее восполнять энергию.

Эффект при регулярном применении

Когда процедуры проводились систематически, эффект стал заметно устойчивее. Через шесть недель участники показали рост физических показателей — прежде всего прыгучести, что говорит об улучшении нейромышечной координации и энергетического обмена.

Регулярное тепловое воздействие также улучшало самочувствие спортсменов: они реже жаловались на хроническую усталость и быстрее восстанавливались между тренировками. Интересно, что у некоторых участниц отмечалось кратковременное повышение уровня стресса — нормальная реакция организма на термическое воздействие. Однако уже спустя несколько сеансов показатели стабилизировались, что подтвердило адаптационные возможности метода.

Можно ли заменить обычную сауну инфракрасной без потери эффекта? Да, особенно если цель — восстановление, а не выведение жидкости. Температура в инфракрасной сауне мягче, но прогрев идёт глубже, что делает её предпочтительной для регулярных сеансов после спорта.

Чем инфракрасная сауна отличается от традиционной

Классическая финская сауна прогревает воздух до 90-100 °C, что вызывает активное потоотделение и временную потерю жидкости. Это полезно для очищения кожи и закаливания, но при частом применении может перегружать сердечно-сосудистую систему.

Инфракрасная же работает мягче: температура ниже, дыхание комфортнее, пульс повышается умеренно. По этой причине ею могут пользоваться даже те, кому обычная баня противопоказана.

Сравнение показывает: традиционная сауна эффективнее для кратковременного расслабления, а инфракрасная — для накопительного эффекта восстановления. Особенно это заметно у спортсменов командных видов спорта, где между играми остаются считаные часы.

Практическое применение

Финские исследователи предложили использовать инфракрасную сауну как часть стандартного восстановления после нагрузок. Такой подход особенно полезен в игровых видах — футболе, волейболе, хоккее — где мышцы ног испытывают повторные взрывные нагрузки.

Пошаговая схема внедрения метода может выглядеть так:

1. Проводить сеанс спустя 30-60 минут после тренировки.

2. Температура — около 50 °C, продолжительность — 20-30 минут.

3. После процедуры восполнять жидкость и электролиты.

4. Повторять 2-3 раза в неделю в течение сезона.

5. Избегать процедур при лихорадке, воспалениях или сердечных заболеваниях.

Что произойдёт, если игнорировать восстановление после тренировок? Мышцы будут заживать дольше, повышается риск травм и перетренированности. В итоге спортсмен вынужден сокращать объёмы работы, а прогресс останавливается.

Механизмы пользы

Тепловое воздействие стимулирует сосуды и лимфоток, ускоряя доставку кислорода и питательных веществ в ткани. Кроме того, мягкое повышение температуры активирует белки теплового шока — молекулы, защищающие клетки от повреждений.

Исследование Университета Ювяскюля показало, что именно ускорение обменных процессов, а не структурные изменения в мышцах, объясняет улучшение физических показателей. По сути, организм быстрее выходит из фазы усталости и переходит к фазе адаптации.

Можно ли считать инфракрасную сауну альтернативой массажу или растяжке? Нет, она не заменяет эти методы, а дополняет их. Сочетание разных видов восстановления даёт наилучший эффект: массаж снимает локальное напряжение, растяжка поддерживает гибкость, а тепло ускоряет общий обмен веществ.

Ограничения и меры предосторожности

Несмотря на мягкость воздействия, инфракрасная сауна не подходит при острых воспалительных процессах, гипертонии, беременности и некоторых кожных заболеваниях. Перед началом регулярных процедур врачи советуют пройти обследование — особенно если человек не является профессиональным спортсменом.

А что если пропустить рекомендацию врача и начать самостоятельно? Возможен перегрев или обезвоживание, особенно при сочетании с интенсивными тренировками. Кроме того, при хронических болезнях сердца даже умеренное повышение температуры может быть опасным.

Тем, кто только начинает, стоит ограничиться короткими сеансами и наблюдать за реакцией организма. При правильном подходе инфракрасная сауна становится мощным инструментом поддержки выносливости и ускорения восстановления.