Обычная разминка оказалась сильнее аптечки: проверено исследованиями

Курбатов: фитнес снижает риск инфекций на 31% и укрепляет иммунитет

Фитнес уже давно перестал быть исключительно способом подтянуть фигуру — сегодня это признанный наукой метод укрепления здоровья и профилактики болезней. Регулярная умеренная физическая активность снижает риск инфекционных заболеваний почти на треть, усиливает иммунитет и даже улучшает реакцию организма на вакцинацию. Осень традиционно считается хорошим временем, чтобы начать тренировки и подготовить тело к зимнему сезону простуд.

Почему осенью проще начать

Сентябрь и октябрь символизируют возвращение к привычному ритму после отпусков и каникул. Стабильный распорядок помогает встроить занятия спортом в график. В это время года сохраняется возможность тренироваться как в зале, так и на улице, а прохладная погода делает нагрузку комфортнее. Дополнительный стимул — желание встретить холода с крепким иммунитетом.

Влияние тренировок на организм

Регулярные упражнения:

снижают уровень стресса;
нормализуют гормональный фон;
улучшают кровообращение и лимфоток;
ускоряют доставку иммунных клеток к очагам воспаления;
уменьшают хроническое воспаление;
способствуют полноценному сну.

Даже во время одной тренировки сердце перекачивает больше крови, ткани насыщаются кислородом, а сокращения мышц стимулируют работу лимфатической системы. Лёгкое повышение температуры тела при нагрузке создаёт неблагоприятную среду для размножения вирусов и бактерий.

"Осень — хорошее время для старта, но важно после бодрого начала сохранять круглогодичную активность. Организм, который регулярно подвергается умеренным нагрузкам, имеет более стабильный и сильный иммунный ответ на протяжении всего года. И хотя для первичных улучшений хватает месяца-двух, на более глубокую физиологическую адаптацию следует закладывать 3-6 месяцев и более, поэтому важно не останавливаться после того, как опасный сезон простуд минует", — рассказывает Максим Курбатов.

Виды нагрузок и их польза

Тип нагрузки	Примеры упражнений	Эффект для здоровья
Кардиотренировки	Бег, ходьба, плавание, велосипед, танцы, эллипс	Укрепляют сердце, улучшают циркуляцию, активируют NK-клетки
Силовые	Гантели, тренажёры, приседания, отжимания	Увеличивают мышечную массу, снижают воспаления, стабилизируют метаболизм
Функциональные	TRX, гири, медболы, упражнения на баланс	Развивают координацию, силу, снижают риск травм
На гибкость и релаксацию	Йога, пилатес, стретчинг, дыхательные практики	Снижают кортизол, улучшают сон и восстановление

Советы шаг за шагом

Начинайте с 2-3 кардиосессий в неделю по 30-40 минут.
Добавьте силовые тренировки через день, чередуя группы мышц.
Включите хотя бы одно занятие йогой или растяжкой.
Ведите тренировочный дневник, чтобы отслеживать прогресс.
Сочетайте спорт с правильным питанием и достаточным сном.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: перегружать организм в первые недели.
Последствие: "окно уязвимости" иммунитета и повышенный риск заболеваний.
Альтернатива: постепенно увеличивать нагрузку, уделяя внимание восстановлению.
Ошибка: ограничиваться только одним видом тренировок.
Последствие: дисбаланс развития, быстрый спад мотивации.
Альтернатива: сочетать кардио, силовые, функциональные и растяжку.
Ошибка: недооценивать роль сна и питания.
Последствие: слабое восстановление, риск травм.
Альтернатива: включить полноценный отдых и сбалансированный рацион в план.

А что если…

А что если фитнес рассматривать как часть комплексной медицины? При регулярных занятиях снижается частота простуд, улучшаются показатели крови, нормализуется давление и уровень сахара. Это может стать альтернативой не только профилактике, но и дополнительной поддержке при лечении хронических заболеваний.

FAQ

Сколько нужно тренироваться, чтобы укрепить иммунитет?
Достаточно 3-5 занятий в неделю, по 30-60 минут умеренной нагрузки.

Что лучше для иммунитета — кардио или силовые?
И то, и другое: кардио улучшает циркуляцию, а силовые снижают хронические воспаления.

Можно ли тренироваться при лёгкой простуде?
Нет, лучше дождаться полного восстановления, чтобы не перегружать организм.

Мифы и правда

Миф: интенсивные тренировки всегда полезны.
Правда: чрезмерные нагрузки могут ослабить иммунитет.
Миф: осень — неподходящее время для спорта.
Правда: именно в это время проще встроить тренировки в график.
Миф: фитнес работает только на фигуру.
Правда: его влияние на иммунитет подтверждено наукой.

Интересные факты

Согласно исследованиям, регулярная физическая активность снижает риск инфекций на 31%.
У тренирующихся выше уровень иммуноглобулина IgA, защищающего слизистые.
Физическая активность усиливает реакцию организма на вакцинацию.

Исторический контекст

В XIX веке гимнастика использовалась как средство укрепления армии и нации.
В СССР спорт воспринимался как часть системы профилактики и закалки.
Сегодня фитнес стал элементом здорового образа жизни и доказательной медицины.

"Важно помнить, что чрезмерные нагрузки, особенно в начале пути, могут дать обратный эффект. При длительных и слишком интенсивных тренировках возникает так называемое окно уязвимости — период до 72 часов, когда иммунитет ослабевает. В это время организму требуется восстановление, сон, качественное питание и отдых. Гораздо полезнее двигаться к цели постепенно, чем пытаться наверстать всё за пару недель", — подводит итог Максим Курбатов.

Подписывайтесь на Moneytimes.Ru