Как накачать руки дома: чемпион мира по самбо советует использовать воду и полотенце

Тренировки в спортзале с гантелями и тренажёрами — привычный способ развивать мышцы рук. Но бывают ситуации, когда нет доступа к залу, и тогда на помощь приходят подручные средства. Двукратный чемпион мира по самбо Дмитрий Елисеев в беседе с NEWS.Ru рассказал, как можно проработать руки в домашних условиях, используя простые предметы.

Вода и песок вместо гантелей

По словам спортсмена, для эффективной тренировки достаточно двух вёдер с водой или плотных пакетов с песком.

"Например, попробуйте "перетаскивать вес" — возьмите два плотных пакета с песком или бутылки с водой по пять — семь килограммов, пройдите с ними по комнате медленным шагом, удерживая руки чуть согнутыми", — пояснил Дмитрий Елисеев.

Такое упражнение похоже на "фермерскую прогулку" из пауэрлифтинга: во время движения включаются мышцы бицепсов, предплечий, плечевого пояса и корпуса.

Полотенце как спортивный снаряд

Ещё один оригинальный способ — использование обычного полотенца.

"Нужно перекинуть плотное полотенце через турник или перекладину, взяться за концы и подтянуться, насколько хватит сил. Из-за нестабильного хвата активно включаются мышцы предплечий и бицепсов, а ладони начинают работать в режиме, который почти не встречается в стандартных упражнениях", — рассказал самбист.

Этот вариант подтягиваний усложняет задачу: мышцы рук и кистей работают в нестандартных условиях, что укрепляет силу хвата и развивает предплечья.

Сравнение классических и "домашних" упражнений

Советы шаг за шагом: как тренировать руки дома

1. Найдите утяжелители — бутылки с водой, пакеты с песком или рюкзак с книгами.

2. Начните с упражнения "перетаскивание веса" — 3-4 подхода по 20-30 шагов.

3. Установите турник или найдите перекладину для подтягиваний.

4. Используйте полотенце для вариации хвата и проработки предплечий.

5. Комбинируйте упражнения, постепенно увеличивая вес и количество повторений.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: брать слишком большой вес сразу.
  Последствие: риск травмы плеча или спины.
  Альтернатива: начинать с 5-7 кг и постепенно повышать нагрузку.

• Ошибка: выполнять подтягивания с полотенцем без подготовки.
  Последствие: срыв хвата, падение.
  Альтернатива: сначала укрепить хват обычными подтягиваниями.

• Ошибка: тренироваться без разминки.
  Последствие: микротравмы и мышечные боли.
  Альтернатива: лёгкая разминка перед упражнениями (круговые движения плечами, вращения кистями).

А что если…

А что если нет турника? Можно закрепить полотенце на дверной перекладине или использовать его для тяговых упражнений с партнёром. Также полотенце подойдёт для изометрической тренировки: удерживайте его натянутым в течение 20-30 секунд для развития силы.

Плюсы и минусы домашних тренировок

FAQ

Можно ли заменить гантели водой или песком?
Да, главное — следить за весом и крепостью упаковки.

Сколько раз в неделю нужно тренировать руки?
Достаточно 2-3 раз, давая мышцам время на восстановление.

Подходят ли упражнения с полотенцем новичкам?
Да, но начинать стоит с малого количества повторений.

Мифы и правда

• Миф: для сильных рук нужны только гантели.
  Правда: подручные предметы дают сопоставимую нагрузку.

• Миф: домашние тренировки неэффективны.
  Правда: при регулярности они дают хороший результат.

• Миф: хват нельзя развить без специализированных тренажёров.
  Правда: полотенце и утяжелители отлично развивают силу кистей.

3 интересных факта

1. Упражнения с нестабильным хватом используют борцы и скалолазы для развития силы.

2. Фермерская прогулка — одно из самых функциональных упражнений в пауэрлифтинге.

3. В советское время спортсмены часто тренировались с подручными средствами — мешками с песком и самодельными гантелями.

Исторический контекст

• В античности атлеты укрепляли руки, поднимая каменные ядра и мешки с песком.

• В XX веке появились специализированные тренажёры, но "народные" методы сохранились.

• Сегодня функциональный тренинг снова возвращает популярность упражнениям с нестандартным весом.