Забудь про мотивацию: почему короткая растяжка и день без сладкого дают лучший результат

Психиатр Антон Шестаков назвал простые привычки для достижения идеальной формы

Физическая форма, по мнению врачей, складывается не из изнурительных тренировок или кратких всплесков мотивации, а из системы повседневных мелочей. Врач-психиатр Антон Шестаков в беседе с "Чемпионатом" рассказал, какие малые привычки помогут улучшить здоровье, повысить тонус и сохранить результаты надолго.

Почему важно не "рывок", а стабильность

Многие начинают путь к здоровью с энтузиазмом: покупают абонементы, переходят на строгие диеты, делают резкие ограничения. Но именно такие рывки приводят к эмоциональному истощению и срывам.

"Лучше делать меньше, но регулярно. Система малых привычек формирует устойчивое поведение, тогда как кратковременная мотивация быстро угасает", — объясняет Шестаков.

Психиатр советует не ждать идеальных условий, а создавать систему, которая работает даже в "плохие дни".

Базовые привычки для ежедневной формы

Эксперт предлагает девять простых действий, которые не требуют абонемента в спортзал и при этом постепенно формируют устойчивую физическую и психологическую базу.

"Эти шаги можно выполнять в любой ситуации — дома, в офисе, в командировке. Важна не интенсивность, а регулярность", — отмечает специалист.

Управление стрессом и когнитивные приёмы

По словам Шестакова, управление стрессом играет ключевую роль в поддержании физической формы. Постоянное напряжение приводит к повышению уровня кортизола, что мешает сжигать жир и восстанавливаться после нагрузок.

Когнитивные переформулировки

Один из способов справиться с тревогой — смена формулировок мыслей. Вместо самокритики стоит использовать фразы, которые создают внутреннюю опору.

Такие внутренние высказывания снижают давление и помогают воспринимать процесс как путь, а не гонку.

Принцип "одна привычка за раз"

Главная ошибка, по мнению психиатра, — пытаться внедрить всё сразу. Мозг сопротивляется множественным изменениям, воспринимая их как стресс.

"Лучше внедрять по одной новой привычке каждые 3-8 недель. Этого достаточно, чтобы она стала автоматической", — говорит Шестаков.

Он рекомендует начинать с самого простого — например, стакана воды утром или короткой растяжки перед работой, а затем постепенно добавлять следующие шаги.

Как снизить риск срыва

Чтобы не потерять мотивацию и не обвинять себя в неудачах, важно допускать несовершенство.

Пропуск одного дня — не повод бросать.
Важно не идеальное выполнение, а возвращение к привычке.
Даже 5 минут активности лучше, чем ничего.

Кроме того, большое значение имеет окружение:

держите на виду коврик для упражнений,
заранее ставьте бутылку воды у кровати,
уберите сладкое и перекусы с открытых полок.

Такие мелочи незаметно формируют поведение, которое не требует усилий.

План внедрения полезных привычек

При таком темпе через несколько месяцев привычки становятся естественными, и организм перестаёт требовать "подвигов".

Сон и восстановление

Шестаков отдельно подчеркнул, что сон — не роскошь, а часть тренировочного процесса. Хроническое недосыпание снижает уровень тестостерона, ухудшает работу мозга и повышает тягу к сладкому.

Он советует хотя бы раз в неделю ложиться раньше обычного, желательно до полуночи. Это помогает стабилизировать биоритмы и снизить уровень стресса.

Итог

Идеальная форма — это не результат строгой диеты или марафона, а последовательность маленьких шагов, встроенных в повседневную жизнь. Система малых привычек делает здоровый образ жизни естественным и устойчивым.