Рацион на годы без сложных правил: простая схема помогает есть сытно, вкусно и не переедать

Универсальный рацион, не требующий радикальных пересмотров с годами, базируется на методе Гарвардской тарелки и контроле порций без жестких ограничений, рассказала диетолог, кандидат медицинских наук Елена Соломатина. Специалист в беседе с MoneyTimesподчеркнула, что секрет долгосрочного результата заключается в правильной термической обработке продуктов и соблюдении индивидуальных норм калорийности.

Основу ежедневного меню должны составлять некрахмалистые овощи, которые занимают половину каждого приема пищи, говорит диетолог. Оставшаяся часть распределяется между белками и сложными углеводами в равных долях.

Врачи напоминают, что грамотно составленное здоровое питание позволяет поддерживать стабильный вес десятилетиями. Диетолог рекомендует питаться три-четыре раза в день, отдавая предпочтение варке, тушению или запеканию вместо жарки.

"Половина овощей некрахмалистых, немножко фруктов, вторую половину тарелки делим еще пополам. Одна четверть — это белок: мясо, рыба, яйца, творог, еще одна четвертинка гарнир, бурый рис, гречка. Достаточное количество воды, минимум 30 миллилитров на килограмм веса, соблюдаем пропорцию белков, жиров, углеводов", — пояснила Соломатина.

Для удобства эксперт предлагает использовать правило руки при определении объема порции. Овощи и ягоды должны соответствовать объему двух ладоней, сложенных лодочкой. Гарнир ограничивается размером кулака, а кусок мяса или рыбы не должен превышать площадь ладони без учета пальцев. Важным фактором остается и питьевой режим, однако избыточное потребление воды также требует осторожности и учета индивидуальных особенностей организма.

При необходимости снижения веса диетолог советует рассчитать базовый уровень метаболизма по формуле, исходя из идеальной массы тела. Идеальный вес вычисляется путем вычитания цифры сто из показателя роста с последующим уменьшением остатка еще на десять процентов. Полученное значение умножается на коэффициент 0,9 для женщин или один для мужчин. К результату прибавляется около пятисот калорий на повседневную активность.

Специалисты отмечают, что точно выверенная формула идеального веса помогает избежать метаболических сбоев при похудении.

Безопасным темпом считается потеря около пятисот граммов в неделю. Достичь этого можно, минимизировав потребление фастфуда, выпечки и сладкого. При этом в рационе должен сохраняться качественный растительный белок и животные протеины для поддержания мышечной массы.

Также диетолог напомнила о важности полноценного сна и снижения уровня стресса, так как избыток кортизола часто провоцирует тягу к углеводам. Регулярная физическая активность и медленные углеводы в меню обеспечат организм энергией без резких скачков сахара в крови.

Читайте также

• Калории отошли на второй план биологический сигнал пищи определяет реальную длину жизни
• Стройное тело без лишних жертв как метаболический тайминг меняет правила похудения на 180 градусов
• Запрет на сладкое как даже диетические батончики ставят под угрозу правильное питание и здоровый вес
• Голодный вечер начинается днем одна ошибка в офисном питании ведет к срыву
• Врачи назвали точный вес порции болгарского перца, необходимой для покрытия суточной нормы витамина С