Больше, чем просто упражнения — летняя форма начинается с этих четырёх шагов: один из них пугающе простой

Инструктор Ирина Ротач советует подойти к вопросу похудения с умом

Сезон открытых плеч, пляжей и коротких шорт подбирается быстро. В попытке срочно сбросить лишнее, многие бросаются в кардио и диеты. Но тренер Ирина Ротач советует подойти к вопросу с умом — и делает ставку на четыре ключевых действия, которые помогут не просто похудеть, а привести тело в форму по-настоящему.

С чего начать: не с диеты

Первое, что может удивить — начинать стоит не с похудения, а с набора мышечной массы. По словам Ротач, это запускает метаболизм и помогает организму "переписать" свой состав. При этом особенно полезны упражнения с утяжелением — например, подтягивания с дополнительным весом.

Гибкость — не бонус, а необходимость

Второй важный момент — работа над гибкостью. Здесь помогут медленные эксцентрические упражнения. Речь идёт о движениях, в которых акцент идёт на растяжение мышцы при контролируемом напряжении — например, при медленном опускании в присед или жиме.

Такие упражнения делают тело не только более пластичным, но и устойчивым к травмам.

Детали, которые решают всё

Третий шаг — это включение в тренировку 2-3 упражнений с упором на эксцентрическую фазу каждый день. Это не просто дополнение, а важный элемент для прогресса: он помогает мышцам развиваться равномерно и быстрее восстанавливаться.

Четвёртый шаг: разнообразие

Последний совет — не зацикливаться на одном и том же. Меняйте упражнения, даже если они работают. Разные углы, разные амплитуды и форматы загрузки — всё это делает тренировку продуктивнее и защищает от адаптации, которая тормозит прогресс.

Плюсы и минусы подхода

Плюсы	Минусы
Формирует не только вид, но и функциональность	Нужна базовая техника и понимание фаз
Делает тело устойчивым к нагрузкам и травмам	Не подходит тем, кто хочет "только сбросить"
Разнообразие снижает усталость от рутины	Требует планирования и последовательности
Включает в работу все ключевые группы мышц	Не все упражнения доступны без зала

Сравнение подходов

Подход	Стандартная сушка	Метод Ротач
Цель	Быстрое снижение веса	Комплексное улучшение формы
Риски	Потеря мышц, выгорание	Требует дисциплины, но даёт устойчивый результат
Доступность	Можно делать без плана	Нужна структура и прогрессия
Результат	Эффект на короткий срок	Долгосрочные улучшения тела и здоровья

Советы шаг за шагом

Проверьте питание — без избытка белка не будет роста.
Включите в тренировки хотя бы одно утяжелённое упражнение.
Отводите время на медленные эксцентрические движения.
Чередуйте упражнения хотя бы раз в 2-3 недели.
Следите за техникой — без неё эффекта не будет.

Мифы и правда

Миф: чтобы похудеть, надо сразу урезать калории
Правда: мышечная масса помогает сжигать больше — сначала надо построить базу

Миф: эксцентрическая фаза — это для профессионалов
Правда: такие упражнения доступны даже новичкам, если соблюдать технику

Миф: менять упражнения не обязательно
Правда: однотипные тренировки тормозят результат и увеличивают риск застоя

FAQ

Что такое эксцентрическая фаза?
Это момент, когда мышца удлиняется под нагрузкой — например, при медленном опускании.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результат?
Первые изменения заметны через 2-3 недели при соблюдении всех шагов.

Подойдёт ли этот подход новичкам?
Да, если начинать с базовых упражнений и увеличивать нагрузку постепенно.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: начать с диеты и кардио
Последствие: потеря энергии и мышц, временный результат
Альтернатива: сначала набрать мышечную массу, а потом работать на рельеф

Ошибка: использовать только знакомые упражнения
Последствие: прогресс останавливается
Альтернатива: регулярно менять подход, включая разные виды нагрузки

Ошибка: игнорировать эксцентрические движения
Последствие: мышцы развиваются неравномерно, увеличивается риск травм
Альтернатива: добавить 2-3 таких упражнения в каждую тренировку