Больше, чем просто упражнения — летняя форма начинается с этих четырёх шагов: один из них пугающе простой

Сезон открытых плеч, пляжей и коротких шорт подбирается быстро. В попытке срочно сбросить лишнее, многие бросаются в кардио и диеты. Но тренер Ирина Ротач советует подойти к вопросу с умом — и делает ставку на четыре ключевых действия, которые помогут не просто похудеть, а привести тело в форму по-настоящему.

С чего начать: не с диеты

Первое, что может удивить — начинать стоит не с похудения, а с набора мышечной массы. По словам Ротач, это запускает метаболизм и помогает организму "переписать" свой состав. При этом особенно полезны упражнения с утяжелением — например, подтягивания с дополнительным весом.

Гибкость — не бонус, а необходимость

Второй важный момент — работа над гибкостью. Здесь помогут медленные эксцентрические упражнения. Речь идёт о движениях, в которых акцент идёт на растяжение мышцы при контролируемом напряжении — например, при медленном опускании в присед или жиме.

Такие упражнения делают тело не только более пластичным, но и устойчивым к травмам.

Детали, которые решают всё

Третий шаг — это включение в тренировку 2-3 упражнений с упором на эксцентрическую фазу каждый день. Это не просто дополнение, а важный элемент для прогресса: он помогает мышцам развиваться равномерно и быстрее восстанавливаться.

Четвёртый шаг: разнообразие

Последний совет — не зацикливаться на одном и том же. Меняйте упражнения, даже если они работают. Разные углы, разные амплитуды и форматы загрузки — всё это делает тренировку продуктивнее и защищает от адаптации, которая тормозит прогресс.

Плюсы и минусы подхода

Сравнение подходов

Советы шаг за шагом

1. Проверьте питание — без избытка белка не будет роста.

2. Включите в тренировки хотя бы одно утяжелённое упражнение.

3. Отводите время на медленные эксцентрические движения.

4. Чередуйте упражнения хотя бы раз в 2-3 недели.

5. Следите за техникой — без неё эффекта не будет.

Мифы и правда

Миф: чтобы похудеть, надо сразу урезать калории
Правда: мышечная масса помогает сжигать больше — сначала надо построить базу

Миф: эксцентрическая фаза — это для профессионалов
Правда: такие упражнения доступны даже новичкам, если соблюдать технику

Миф: менять упражнения не обязательно
Правда: однотипные тренировки тормозят результат и увеличивают риск застоя

FAQ

Что такое эксцентрическая фаза?
Это момент, когда мышца удлиняется под нагрузкой — например, при медленном опускании.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результат?
Первые изменения заметны через 2-3 недели при соблюдении всех шагов.

Подойдёт ли этот подход новичкам?
Да, если начинать с базовых упражнений и увеличивать нагрузку постепенно.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: начать с диеты и кардио
Последствие: потеря энергии и мышц, временный результат
Альтернатива: сначала набрать мышечную массу, а потом работать на рельеф

Ошибка: использовать только знакомые упражнения
Последствие: прогресс останавливается
Альтернатива: регулярно менять подход, включая разные виды нагрузки

Ошибка: игнорировать эксцентрические движения
Последствие: мышцы развиваются неравномерно, увеличивается риск травм
Альтернатива: добавить 2-3 таких упражнения в каждую тренировку

А что если…

…у вас нет дополнительного веса для упражнений?
Используйте рюкзак с книгами, бутылки с водой или резинки — важен не снаряд, а сопротивление.

…не получается подтягиваться?
Начинайте с австралийских подтягиваний, жима с опорой или негативных фаз.

…кажется, что прогресса нет?
Возможно, тело адаптировалось — пора сменить упражнения и пересмотреть питание.