Минимум движения спасает сосуды — но многие продолжают игнорировать рекомендации: простые правила диабетиков

Даже нерегулярная физическая активность способна существенно снижать смертность у людей с диабетом. Новое исследование на основе данных Национального опроса здоровья (NHIS) охватывает период с 1997 по 2018 годы и показывает: главное — включать движение в привычный ритм жизни, а не обязательно заниматься спортом ежедневно.

В исследовании наблюдались более 16 тыс. участников, среди которых зафиксировали 5620 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний и 2883 — от онкологических болезней. Все они были распределены по четырём уровням активности: полностью неактивные, недостаточно активные (менее 150 минут в неделю), эпизодически активные (около 150 минут в неделю за один-два подхода) и регулярно активные (150 минут и более, распределённые на три и более дней).

Основные выводы исследования

У людей, которые занимались хотя бы эпизодически, смертность от всех причин была ниже, чем у полностью неактивных. Эпизодическая активность снизила риск на 21%, а регулярная — на 17%. Даже минимальная физическая нагрузка, менее рекомендованных 150 минут, давала эффект: снижение риска на 10%.

Наиболее выраженный эффект наблюдался при сердечно-сосудистых заболеваниях. Эпизодически активные люди снижали риск смертности на 33%, а регулярно активные — на 19%. Что касается онкологии, эффект был менее сильным, но положительная тенденция сохранялась.

Авторы исследования подчеркнули: для людей с диабетом принцип "лучше мало, чем ничего" особенно актуален. Не имеет значения, как часто человек тренируется каждый день, важно, чтобы физическая активность была частью образа жизни.

Плюсы и минусы эпизодической активности

Сравнение уровней физической активности

Советы шаг за шагом

1. Выбирайте привычные виды активности: быстрая ходьба, плавание, лёгкие тренировки с собственным весом.

2. Разбейте нагрузку на короткие блоки: 2-3 подхода по 50-60 минут лучше, чем ничего.

3. Используйте гаджеты: шагомеры, умные часы или приложения для контроля активности.

4. Включайте движение в повседневные дела: прогулки на работу, лестницы вместо лифта, домашние упражнения с эспандером.

5. Постепенно увеличивайте нагрузку: от эпизодических подходов к регулярным, чтобы закрепить эффект.

Мифы и правда

• Миф: без ежедневных тренировок пользы нет.
Правда: даже редкая активность снижает риск смерти и улучшает работу сердца.

• Миф: нужна интенсивная нагрузка.
Правда: важна продолжительность и систематичность, а не уровень интенсивности.

• Миф: физическая активность не помогает при диабете.
Правда: регулярное или эпизодическое движение значительно снижает смертность и риски осложнений.

FAQ

Как выбрать нагрузку при диабете?
Лучше ориентироваться на комфортные виды активности: ходьба, плавание, лёгкая гимнастика.

Сколько минут в неделю достаточно для эффекта?
Даже 150 минут в неделю, разделённые на один-два подхода, уже заметно снижают риски.

Что лучше: регулярно или эпизодически?
Регулярная активность даёт более стабильный эффект, но эпизодическая уже защищает сердце и сосуды.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: откладывать движение на "потом".
Последствие: высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.
Альтернатива: включать короткие тренировки или прогулки в привычный распорядок.

Ошибка: заниматься слишком редко и нерегулярно.
Последствие: минимальный или временный эффект.
Альтернатива: хотя бы один-два подхода по 50-60 минут в неделю дают ощутимый результат.

Ошибка: пытаться тренироваться слишком интенсивно без подготовки.
Последствие: травмы, перегрузка, снижение мотивации.
Альтернатива: лёгкая гимнастика и постепенное увеличение нагрузки.

А что если…

А что если люди с диабетом начнут включать эпизодическую физическую активность в повседневную жизнь? Даже без строгого графика и ежедневных занятий это позволит снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить самочувствие и продлить жизнь. Важен сам факт движения, а не идеальная регулярность.