Спорт не всегда делает легче: пять причин, почему вес растёт даже при регулярных тренировках

Иногда цифра на весах растет, даже когда тело становится крепче и стройнее. Для многих это становится поводом для паники и отказа от тренировок. Но, как объяснила старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина в беседе с "Лентой.ру", прибавка в весе после начала занятий спортом — не сбой, а естественный этап адаптации организма.

Мышцы тяжелее жира

Одна из самых частых причин — изменение состава тела. По словам Бахтуриной, человек может терять жир, но одновременно наращивать мышечную массу. При одинаковом объеме мышцы весят больше, чем жир, поэтому стрелка весов может сдвинуться вверх, хотя визуально фигура становится стройнее.

"То есть человек теряет жир, но вместе с этим одновременно наращивает мышцы. В начале спортивного пути вес может не меняться и даже немного расти, но при этом объемы будут уменьшаться", — заявила тренер.

Чтобы отслеживать реальные изменения, она советует не ограничиваться взвешиванием, а регулярно измерять окружности тела сантиметром. Так можно заметить прогресс там, где вес кажется "застывшим".

Почему не стоит полагаться только на вес? Потому что он не отражает ни качество тканей, ни плотность мышц. Гораздо показательнее сочетание нескольких метрик: обмеров, фотографий и даже того, как сидит одежда.

Вода после тренировок

Вторая по частоте причина временного увеличения массы тела — задержка жидкости. После непривычной или интенсивной нагрузки в мышцах происходят микроповреждения, требующие восстановления. Организм реагирует, удерживая воду, чтобы запустить процессы регенерации.

Бахтурина уточнила, что телу нужно 48-72 часа, чтобы избавиться от лишней жидкости. В это время важно не паниковать, пить достаточно воды и избегать соленого — натрий усиливает отеки.

Что делать, если после тренировки вес вырос? Ничего радикального. Нужно дать организму восстановиться, не снижать активность и не пересушивать себя ограничениями. Через пару дней лишняя вода уйдет естественным образом.

Ошибкой будет резко уменьшать потребление жидкости, пытаясь "согнать" вес. Это только усугубит задержку воды и замедлит восстановление мышц. Альтернатива проста: соблюдайте баланс, пейте равномерно в течение дня и не злоупотребляйте спортпитанием, содержащим натрий.

Аппетит и питание

Еще один распространенный фактор — рост аппетита. После тренировки тело требует энергии для компенсации затраченных калорий.

"За час тренировок средней интенсивности тратится 300-500 килокалорий, а перекус после может тянуть на 600 чистых быстрых углеводов", — рассказала Бахтурина.

Если в этот момент не контролировать рацион, можно легко превысить дневную норму калорий. Решение — планировать прием пищи заранее. Подойдут продукты, которые дают ощущение сытости без резких скачков сахара в крови: белок, овощи, сложные углеводы.

Как удержать баланс между тренировками и питанием?

1. Планируйте перекусы заранее, а не "на бегу".

2. Включайте белковые продукты после каждой тренировки.

3. Уменьшайте долю быстрых углеводов.

4. Пейте воду до и после занятий.

5. Ведите дневник питания хотя бы первую неделю.

Такой подход помогает избежать ситуации, когда физическая активность компенсируется избыточным потреблением пищи — именно это часто становится скрытой причиной роста массы.

Гормоны и стресс

Нередко спорт накладывается на уже существующее напряжение. Если тело испытывало стресс до начала тренировок, дополнительная нагрузка может стать триггером гормонального дисбаланса. Кортизол, "гормон стресса", способствует задержке воды и повышает аппетит.

Бахтурина отметила, что при таких условиях даже при дефиците калорий вес может стоять или расти. Восстановление становится ключевой частью успеха — без него не будет ни снижения жировой массы, ни ощущения прогресса.

Чтобы избежать переутомления, важно включать в график мягкие активности: йогу, растяжку, прогулки. Они снижают уровень кортизола и позволяют телу адаптироваться.

Можно ли похудеть, если постоянно испытывать стресс? Почти невозможно. Организм воспринимает стресс как угрозу и "замирает", экономя энергию и удерживая ресурсы. Поэтому любые попытки "выжать" результат приводят к обратному эффекту — усталости и апатии.

Когда вес "застрял": эффект плато

Даже при правильном питании и стабильных тренировках организм адаптируется. На этом этапе прогресс может замедлиться — это естественное плато.

Как понять, что вы вошли в плато? Вес не меняется несколько недель, тренировки кажутся легкими, а привычное питание больше не дает результата.

Выход — в корректировке программы: можно изменить интенсивность, добавить новые виды активности или пересмотреть рацион. Иногда достаточно немного увеличить нагрузку или изменить время приема пищи.

Ошибкой станет считать плато признаком неудачи. На самом деле это показатель стабильности и сигнала, что тело привыкло к текущему уровню. После грамотного пересмотра планов снижение веса возобновляется.

Иллюзия быстрых результатов

Многие ждут от спорта мгновенных изменений, считая, что регулярные тренировки должны сразу "таять" килограммы. На деле фитнес — это долгосрочная адаптация. Первые недели организм учится правильно расходовать энергию, укрепляет мышцы, регулирует гормональный фон.

Почему некоторые худеют быстро, а другие нет? Потому что исходные условия различаются: уровень активности, обмен веществ, количество мышечной массы, питание. Сравнивать себя с другими бессмысленно — важно отслеживать собственную динамику.

Ожидание моментальных результатов ведет к эмоциональному выгоранию. Альтернатива — рассматривать спорт как процесс самонастройки, а не борьбу с весами. Так меняется фокус внимания: не на цифру, а на самочувствие, силу и выносливость.

Как увидеть реальный прогресс

Вместо постоянных взвешиваний лучше выбрать систему отслеживания изменений: фото "до и после", измерение обхватов и фиксацию силы в упражнениях. Видимые результаты формируются постепенно — иногда через месяцы.

Показательным становится самочувствие: крепкий сон, ровная энергия, улучшение осанки. Эти признаки говорят о метаболических сдвигах, которые предшествуют заметному визуальному эффекту.

Что делать, если вес растет, но самочувствие улучшается? Считать это успехом. Рост мышц и восстановление водного баланса означают, что тело работает правильно. Вес стабилизируется позже, когда организм перестроится под новый уровень активности.