Упражнения без боли и давления: новая система помогает сохранять форму после 60

Названы лучшие упражнения для мужчин после 60 лет

С возрастом физическая активность становится не просто элементом здорового образа жизни, а ключом к долголетию и сохранению подвижности. Однако после 60 лет тренировки требуют особого подхода: важно не навредить суставам, не повышать давление и при этом поддерживать тонус. Фитнес-эксперт Джуди Лог рассказал, какие упражнения безопасны и действительно эффективны для мужчин в зрелом возрасте.

Умеренная нагрузка вместо экстремальной

"Не стоит выполнять упражнения, при которых голова опускается ниже сердца", — отметил фитнес-тренер Джуди Лог.

По словам специалиста, такие положения могут вызывать головокружение, скачки давления и даже потерю равновесия. Поэтому после 60 лет стоит избегать глубоких наклонов, перевёрнутых поз и тяжёлых статических нагрузок. Вместо этого акцент нужно сделать на укрепление корпуса, развитие координации и поддержание подвижности суставов.

Упражнения для безопасной силы

1. "Мёртвый жук"

Это одно из самых полезных упражнений для укрепления кора без нагрузки на спину. Лягте на пол, поднимите руки и ноги вверх. На вдохе опустите противоположные руку и ногу, не касаясь пола, на выдохе вернитесь в исходное положение. Такое движение укрепляет мышцы живота, улучшает баланс и стабилизирует поясницу.

2. Отжимания от стены

"Вместо отжиманий я рекомендую упражнения для корпуса и плеч", — пояснил Лог.

Отжимания от стены — безопасная альтернатива классическим. Встаньте под углом к стене, упритесь ладонями и плавно сгибайте руки, контролируя дыхание. Это упражнение развивает мышцы груди, рук и плеч, не создавая лишнего давления на сердце и сосуды.

3. Приседания без округления спины

Приседания — одно из лучших движений для сохранения силы ног, но техника здесь критически важна. Спину держите прямо, колени направлены вперёд, стопы на ширине плеч.

"Такие приседания снимают нагрузку с позвоночника и распределяют её более равномерно", — уточнил эксперт.

Если сложно держать баланс, можно использовать опору — например, спинку стула.

4. Сплит-приседания

При этом варианте одна нога находится впереди, другая — позади. Вес тела распределяется между обеими ногами, что уменьшает давление на колени. Упражнение укрепляет квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора.

Как составить простую программу

Регулярность важнее длительности: достаточно 20-30 минут активных движений 4-5 раз в неделю. Начинать стоит с разминки — лёгкой ходьбы, вращений руками и наклонов головы.

Пример программы для мужчин старше 60 лет:

Разминка — 5 минут (ходьба на месте, круговые движения плечами).
"Мёртвый жук" — 2 подхода по 10 повторений.
Отжимания от стены — 2 подхода по 12 повторений.
Приседания — 2 подхода по 10-15 повторений.
Сплит-приседания — по 8 повторений на каждую ногу.
Завершение — растяжка и глубокое дыхание.

Такая схема укрепляет мышцы, улучшает осанку и помогает контролировать вес без риска травм.

Почему важно тренироваться после 60

Снижение физической активности с возрастом приводит к потере мышечной массы, ухудшению обмена веществ и ослаблению суставов. Даже умеренные тренировки помогают поддерживать уровень тестостерона, снижать давление и улучшать настроение.

Физическая активность также снижает риск остеопороза и помогает сохранить координацию — а это напрямую влияет на качество жизни.

А что если добавить прогулки?

Ходьба остаётся одним из лучших способов укрепить сердце и суставы после 60 лет. Даже 30 минут в день на свежем воздухе снижают риск диабета, гипертонии и депрессии. Прогулки можно сочетать с лёгкой гимнастикой или растяжкой.