Не успеваете заниматься? Эти 60-90 минут в выходной изменят все

В современном мире, где рабочие графики и семейные обязанности занимают большую часть времени, многие люди откладывают физическую активность на выходные. Но можно ли извлечь реальную пользу из одной тренировки в неделю?

Старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина в беседе с корреспондентом "Ленты.ру" раскрыла секреты эффективного "выходного спорта". По её мнению, одиночная сессия способна поддерживать здоровье, улучшать физическую форму и даже предотвращать набор веса, если подойти к ней грамотно. Мы собрали ключевые рекомендации эксперта, чтобы помочь вам сделать этот день максимально продуктивным.

Длительность и интенсивность: залог эффективности

Акулина Бахтурина подчёркивает, что успех одиночной тренировки зависит от её продолжительности и уровня нагрузки.

"Занятия должны длиться от 60 до 90 минут, чтобы организм получил достаточный стимул для улучшения выносливости, силы и общего тонуса", — говорит эксперт.

Меньше времени — и эффект будет поверхностным, а дольше — может привести к переутомлению и риску травм. Интенсивность играет ключевую роль: пульс должен подниматься, мышцы — работать на пределе. Это не пассивная прогулка, а активная нагрузка, которая ускоряет метаболизм и способствует сжиганию калорий даже после окончания тренировки. Бахтурина отмечает, что для новичков важно начать с умеренной интенсивности, постепенно увеличивая её, чтобы избежать дискомфорта.

Комплексный подход: сочетание различных видов активности

Чтобы тренировка была всесторонней, тренер рекомендует комплексный формат, объединяющий разные типы упражнений. Начните с аэробных нагрузок — бега трусцой, езды на велосипеде или плавания, которые улучшают работу сердца и лёгких, насыщают кровь кислородом и повышают общий уровень энергии. Следующий этап — силовые упражнения: отжимания, приседания, планки или работа с лёгкими гантелями для укрепления мышц корпуса, ног и рук. Не игнорируйте мобильность и растяжку — элементы йоги или балетных поз помогут развить гибкость, улучшить осанку и снизить напряжение в суставах.

"Комплексная тренировка затрагивает все системы организма, делая один выходной день эквивалентным нескольким коротким сессиям в течение недели", — объясняет Бахтурина.

Такой подход особенно полезен для тех, кто хочет гармонично развить тело без перегрузки.

Безопасность превыше всего: разминка и заминка

Безопасность — приоритет в любой тренировке, особенно если она проводится раз в неделю. Акулина Бахтурина настаивает на обязательной разминке в начале: лёгкие кардио-упражнения, вращения суставов и динамическая растяжка в течение 5-10 минут подготовят мышцы и связки к нагрузке, снижая риск травм. В конце занятия проведите заминку: статическую растяжку, дыхательные практики и медитацию для восстановления пульса и расслабления.

"Это не только предотвращает растяжения и боли, но и улучшает кровообращение, помогая организму быстрее адаптироваться к изменениям", — советует эксперт.

Для людей с хроническими заболеваниями или после длительного перерыва в спорте важно проконсультироваться с врачом перед началом.

Оптимальные форматы: интервалы и круги для ускорения прогресса

Чтобы усилить эффект от одиночной тренировки, выбирайте интервальные или круговые методики. Интервальный тренинг предполагает чередование высокоинтенсивных всплесков (например, 30 секунд спринта) с периодами отдыха или низкой активности. Круговые тренировки — это последовательное выполнение упражнений без пауз: от бега к отжиманиям, затем к приседаниям и растяжке.

"Такие форматы повышают калорийный расход, стимулируют метаболизм и улучшают координацию, что идеально для занятых людей", — говорит Бахтурина.

Они позволяют за 90 минут добиться результатов, сравнимых с регулярными занятиями, и помогают бороться с сидячим образом жизни, который преобладает в будни.

Интеграция активности в повседневность: сглаживание контрастов

Одна тренировка в неделю не принесёт максимальной пользы, если остальное время проходит в неподвижности. Тренер рекомендует интегрировать физическую активность в будни: ежедневно проходить 8-10 тысяч шагов пешком (это можно отслеживать с помощью приложений), предпочитать лестницы лифтам, вставать с рабочего места каждые час для мини-разминки — вращений головой, потягиваний или шагов на месте.

"Это уменьшает резкий переход от пассивного образа жизни к интенсивной нагрузке, снижая стресс для организма и повышая общую эффективность спорта", — подчёркивает Бахтурина.

Такие привычки превращают выходные в часть здорового режима, способствуя долгосрочному улучшению самочувствия, снижению веса и повышению настроения.

Акулина Бахтурина резюмирует:

"Спорт раз в неделю — это не идеальный вариант, но при правильной организации он поддерживает здоровье, предотвращает набор веса и даже улучшает когнитивные функции благодаря выбросу эндорфинов. Главное — слушать своё тело, избегать перегрузок и постепенно наращивать интенсивность".

Эксперт советует новичкам начинать с профессиональной консультации, чтобы подобрать программу под индивидуальные особенности. Помните: качество всегда важнее количества, и даже одна качественная тренировка может стать стартом к более активной жизни.