Минус 4 килограмма за 3 месяца — как интервальное голодание 16:8 меняет тело

Ограничение времени приёма пищи до восьми часов в день — практика, известная как интервальное голодание по схеме 16:8, — вновь подтвердило свою эффективность в борьбе с лишним весом. Исследование, представившее свежие данные на Европейском конгрессе по ожирению (ECO) в испанской Малаге, продемонстрировало устойчивые и значимые результаты у участников с избыточной массой тела. В эксперименте участвовали 99 взрослых жителей города Гранада, средний возраст которых составлял 49 лет, а средний индекс массы тела — 32 кг/м², что соответствует первой степени ожирения.

Добровольцы были случайным образом разделены на четыре группы. Первая продолжала питаться в привычном режиме с временным окном более 12 часов. Остальные три группы соблюдали схему ограниченного питания: одни ели с утра, другие — во второй половине дня, а третьи самостоятельно выбирали любое восьмичасовое окно. Все участники прошли дополнительное обучение по принципам средиземноморской диеты, что обеспечило равные условия по качеству питания.

По прошествии трёх месяцев результаты оказались весьма показательными. Наибольшее снижение веса зафиксировано у группы, которая завтракала и завершала приём пищи до 18:00 — в среднем они сбросили 4,2 кг, что составило 4,5% от начального веса. Те, кто ел позже, потеряли около 3,1 кг (3,5%), а индивидуально выбравшие время — 3,8 кг (3,9%). Контрольная группа, не придерживавшаяся интервального подхода, похудела всего на 1,4 кг.

Изменения коснулись и объёмов тела: у утренней группы окружность талии уменьшилась на 4,1 см, а бёдер — на 4,6 см. У тех, кто ел без ограничений, эти показатели сократились лишь на 1,1 и 1,4 см соответственно. Важно, что спустя год после завершения эксперимента те, кто продолжал соблюдать интервальный режим, смогли удержать достигнутые результаты. Утренние "голодающие" сохранили минус 2,2 кг, вечерние — минус 2 кг, а контрольная группа в среднем прибавила 0,4 кг.

Авторы исследования отмечают, что методика оказывается более устойчивой в долгосрочной перспективе по сравнению с традиционными диетами. В отличие от систем с подсчётом калорий или строгими запретами, 16:8 проще в применении и лучше переносится с психологической точки зрения. Ранее схожие результаты были получены и в США, и в Японии. Там интервальное голодание показало не только влияние на вес, но и на чувствительность к инсулину, уровень воспалительных маркеров и состав липидов в крови.

С учётом высокой распространённости ожирения и связанных с ним рисков, специалисты рассматривают 16:8 как универсальный инструмент — эффективный, гибкий и пригодный для широкого круга людей.