Лето убивает исподтишка: что происходит с телом, когда занимаешься спортом в жару

Когда на улице +30 и выше, стоит ли вообще выходить на пробежку или отправляться на тренировку на свежем воздухе?

Ответ не так однозначен, как может показаться. Всё зависит не только от температуры за окном, но и от того, насколько ваш организм подготовлен к подобным нагрузкам.

Почему жара опаснее, чем кажется

Даже если вы в хорошей физической форме, тренировки в экстремально жаркую погоду могут стать серьёзным испытанием для организма. Высокая температура напрямую влияет на системы терморегуляции и водно-солевой баланс. И самое опасное здесь то, что многие этого попросту не осознают.

"Люди часто недооценивают влияние жары. Обезвоживание, пусть даже минимальное, нарушает терморегуляцию организма. Пот выделяется хуже, организм начинает экономить воду, и это может привести к серьёзным последствиям", — предупреждает кардиолог, терапевт, член Европейского общества кардиологов и Американской ассоциации сердца Ярослав Ашихмин.

При температуре воздуха около +30 °C и выше риск для здоровья возрастает в разы. А если столбик термометра подбирается к +35 °C, врачи рекомендуют отказаться от любых активных тренировок на открытом воздухе.

Группы риска: кому особенно стоит быть осторожнее

Есть люди, которым тренировки в жару противопоказаны по умолчанию. В первую очередь это:

• дети
• пожилые
• люди с хроническими заболеваниями сердца и сосудов

Даже если вам кажется, что вы хорошо себя чувствуете, лучше перестраховаться и обратиться за консультацией к врачу. Иногда требуется дополнительное обследование, чтобы понять, насколько допустимы физические нагрузки при той или иной температуре.

Важно понимать: не возраст в паспорте определяет риски, а биологический возраст и степень подготовки.

По словам Ярослава Ашихмина, одни спокойно бегают полумарафоны в жару, потому что делают это регулярно, другие же после двух часов прогулки на солнце могут почувствовать серьёзное недомогание.

Как понять, что организм обезвожен

Обезвоживание можно определить простым тестом. Сожмите кожную складку на запястье и посмотрите, за сколько секунд она расправится. Норма — до трёх секунд. Если кожа возвращается в исходное положение медленно, это тревожный сигнал.

Важно не только пить воду, но и правильно её выбирать.

Ярослав Ашихмин советует обратить внимание на уровень минерализации воды — он должен подходить именно вашему организму. Избыточное увлечение изотониками может сыграть злую шутку: они способны привести к водному перенасыщению организма.

Особенности тренировок в жаркую и влажную погоду

Высокая влажность усугубляет ситуацию. Чем выше влажность, тем хуже испаряется пот, а значит — хуже работает система охлаждения организма. В таких условиях даже привычные физические нагрузки становятся опаснее.

Важно помнить несколько правил:

• Не тренируйтесь на улице, если температура выше +30 °C.
• Следите за количеством выпитой воды, но не перебарщивайте с изотоническими напитками.
• Не забывайте о защите от солнца: лёгкая одежда, головной убор, солнцезащитные очки и крем с SPF — обязательны.
• Сократите интенсивность и продолжительность тренировки.
• Лучше всего тренироваться ранним утром или поздно вечером, когда солнце не такое активное.

Если по каким-то причинам тренировки в жаркую погоду для вас неизбежны, следите за самочувствием особенно тщательно. Одышка, головокружение, тошнота, учащённое сердцебиение — поводы немедленно прекратить занятия.

Почему привычка не всегда работает в жару

Даже если вы считаете себя подготовленным, не стоит пренебрегать мерами безопасности. Организм адаптируется к нагрузкам в жару медленно. Поэтому не стоит сравнивать себя с марафонцами, которые тренируются в любых условиях годами.

Главный риск, по словам врача, связан не столько с физическим состоянием, сколько со степенью тренированности. Подготовленный человек быстрее понимает сигналы своего тела и знает, как правильно себя вести. Новичок — нет.

Полезный факт

В Японии действует национальная система предупреждений о жаре, которая ориентируется не только на температуру, но и на влажность.

При определённых показателях отменяют массовые спортивные мероприятия, закрывают спортивные площадки на открытом воздухе. Это помогло значительно снизить число тепловых ударов среди населения. Такой опыт может быть полезен и другим странам.

Как тренироваться с умом

Если вы всё же не готовы отказаться от привычного ритма жизни, тренируйтесь с умом. Выбирайте закрытые помещения с кондиционированием, занимайтесь в бассейне или отдавайте предпочтение более щадящим видам активности: йога, растяжка, пилатес.

Помните, что летом цель тренировок — поддерживать форму, а не ставить новые рекорды.