Диафрагма против желудка: маленький физиологический конфликт с большими последствиями

Многие бегуны хотя бы раз сталкивались с резкой болью в боку во время пробежки. Она возникает внезапно, мешает дышать и вынуждает сбавить темп. Учёные называют это явление временной болью, связанной с физической нагрузкой.

Последние исследования показали: чаще всего этот дискомфорт связан не с "плохой формой", а с определёнными физиологическими и поведенческими факторами, которые можно контролировать.

Почему возникает боль в боку

Главная причина боли — раздражение или спазм диафрагмы. Во время интенсивного дыхания она совершает сотни движений в минуту, и любая ошибка в ритме или положении тела повышает нагрузку.

К этому добавляются механические факторы: встряхивание органов при движении, особенно при переполненном желудке или слабом мышечном корсете.

Если мышцы живота и спины не удерживают внутренние органы в стабильном положении, даже умеренный бег может вызывать натяжение связок, соединяющих диафрагму и брюшную стенку.

Почему боль появляется у одних чаще, чем у других? У новичков мышцы кора слабее, а техника дыхания неустойчива. У опытных спортсменов организм лучше координирует движение и дыхание, что снижает риск спазма.

Что провоцирует боль чаще всего

Анализ исследований выявил пять основных триггеров, усиливающих вероятность боковой боли:

• приём пищи или газированных напитков менее чем за 1-2 ч до тренировки;
• поверхностное дыхание и сбившийся ритм вдохов;
• плохая осанка и слабые мышцы корпуса;
• резкое увеличение интенсивности бега;
• низкий уровень тренированности или молодой возраст спортсмена.

Как распознать и снять спазм

Боль в боку обычно начинается под рёбрами с одной стороны, усиливается при вдохе и ослабевает, если замедлить темп. Некоторые ощущают колющую боль, другие — ноющую тяжесть. Важно понимать: это не опасное состояние, но сигнал о нарушении дыхательного или пищевого режима.

Что делать, если боль настигла во время пробежки?

1. Замедлиться до шага и сделать несколько глубоких вдохов с акцентом на выдох.
2. Мягко наклониться в противоположную сторону от боли.
3. Лёгким массажем надавить на участок под рёбрами.
4. После исчезновения боли возобновить бег медленно, с контролем дыхания.

Если приступы повторяются, стоит пересмотреть рацион и график питания перед тренировками.

Как снизить риск боли при беге

Учёные сходятся во мнении, что профилактика начинается задолго до выхода на дорожку. Оптимальная подготовка включает:

1. Питание. Последний приём пищи — минимум за 2 часа, без жирных или волокнистых блюд.
2. Дыхание. Освоение техники глубокого дыхания "в ритм шагов": вдох на два шага, выдох на три.
3. Осанка. Поддержание ровного корпуса, особенно при усталости.
4. Кора. Регулярные упражнения на пресс и спину для стабилизации корпуса.
5. Постепенность. Наращивание нагрузки без резких скачков.

Эти простые действия не требуют специального оборудования, но снижают риск ETAP почти вдвое.

Ошибки, которые усиливают боль

Распространённая ошибка — начинать бег после обильного обеда, считая, что движение "поможет переварить". На деле желудок, полный пищи и газа, давит на диафрагму, мешая ей двигаться свободно. Боль возникает уже через несколько минут.

Ещё одна ошибка — задержка дыхания на усилии. Многие бегуны, преодолевая подъём, инстинктивно делают паузы между вдохом и выдохом. Это создаёт перепад давления и вызывает спазм. Альтернатива — сохранять постоянный ритм дыхания даже при ускорении.

А что если боль не проходит даже после остановки? Тогда проблема может быть не в дыхании, а в воспалении мышц или раздражении межрёберных нервов. В этом случае стоит сделать перерыв и обратиться к спортивному врачу.

Заблуждения о боковой боли

Существует мнение, что боль в боку — "признак роста выносливости". Это неверно: на самом деле она говорит о нарушении дыхания или избыточной нагрузке на диафрагму. Не менее распространено убеждение, что проблема исчезает сама с опытом. Да, частота приступов снижается, но только при условии регулярных тренировок и внимательного отношения к технике.

Можно ли избавиться от боли навсегда? Полностью — вряд ли, но минимизировать риск можно, если соблюдать баланс между питанием, дыханием и постепенным ростом нагрузки.