Постоянная усталость — не от стресса: виноваты три привычки, которые кажутся безобидными

Постоянная усталость и ощущение опустошённости часто объясняются не стрессом или нехваткой сна, а банальными ошибками в питании. Современный человек может следить за калориями и даже считать шаги, но при этом лишать организм элементарных источников энергии. По словам руководителя Центра компетенций по функциональному питанию Роскачества Марьям Давлекамовой, именно привычки вроде отказа от завтрака, недостатка воды и страха перед жирами становятся прямым путём к истощению.

Ритм, который обесточивает

Современный темп жизни диктует быстрые решения. Утро без завтрака, кофе на голодный желудок, перекус сладким батончиком — привычная схема, которая кажется безопасной, пока не начинается резкое падение энергии.

«Современный ритм жизни заставляет многих выбирать продукты, которые дают мгновенное, но очень кратковременное ощущение бодрости. Однако уже через час-полтора после сладкого перекуса или кофе на голодный желудок наступает резкий спад энергии», — пояснила Давлекамова в беседе с «Лентой.Ru».

По словам специалиста, дело в скачках глюкозы. Организм вынужден быстро повышать уровень сахара, а затем с такой же скоростью его снижать. Эти метаболические «качели» изматывают нервную систему и приводят к истощению уже к середине дня.

Почему это опасно? Потому что мозг получает энергию неравномерно, а тело реагирует постоянной усталостью и желанием съесть что-то ещё. Замыкается порочный круг: чем больше быстрых углеводов, тем сильнее энергетические провалы. Разорвать его можно только восстановив нормальный ритм питания.

Завтрак, который решает день

Один из самых недооценённых приёмов пищи — первый. По данным Роскачества, пропуск завтрака или выбор продуктов с быстрыми углеводами запускает каскад энергетических сбоев на весь день. Тост с джемом или круассан дают лишь краткий всплеск сахара, а затем вызывают чувство сонливости.

Идеальный утренний приём пищи строится по простому принципу: белки, сложные углеводы и полезные жиры.
Примеры сбалансированного завтрака:

• овсянка на воде или молоке с орехами и фруктами;

• яйцо с цельнозерновым хлебом и ломтиком авокадо;

• творог с ягодами и ложкой льняного масла.

Что делать, если нет аппетита утром? Начать с малого: стакан тёплой воды, через 15 минут — лёгкий белковый продукт. Через неделю организм привыкнет к режиму. Главное — не заменять еду кофеином.

Многие считают, что пропуск завтрака помогает «разгрузить» организм. На деле это оборачивается обратным эффектом: падает уровень сахара, снижается концентрация, растёт раздражительность. А что если сделать ставку на питательность, а не на количество? Тогда организм получает длительное чувство сытости и устойчивый энергетический фон без скачков глюкозы.

Вода как источник энергии

Недостаток воды — ещё одна причина хронической усталости. По словам Давлекамовой, люди часто путают жажду с голодом и тянутся за перекусом вместо стакана воды.

«Вода необходима для транспортировки питательных веществ и выработки энергии на клеточном уровне. Недостаточная гидратация может значительно снизить когнитивные функции и вызвать чувство утомления», — отметила эксперт.

Если кофе или чай создают иллюзию насыщения жидкостью, на деле они обладают лёгким мочегонным эффектом, усиливая обезвоживание. Сколько воды нужно пить? Средний ориентир — около 30 мл на килограмм веса в день, включая жидкость из пищи. При физической нагрузке или жаре — больше.

Чтобы поддерживать баланс, стоит:

1. Начинать утро со стакана воды.

2. Держать бутылку рядом на рабочем месте.

3. Делать пару глотков каждые 30–40 минут.

4. Не ждать ощущения жажды — это уже сигнал дефицита жидкости.

Ошибка — пить много сразу. Организм не успевает усвоить избыток, и вода быстро выводится. Постепенное распределение — оптимальная стратегия.

Дефицит микроэлементов и когнитивная усталость

Истощение часто связано не только с калорийностью, но и с нехваткой микроэлементов. По словам Давлекамовой, дефицит магния, фосфора и железа — одно из самых распространённых состояний у современных людей. Стресс и избыток рафинированных продуктов только усугубляют проблему.

Железо отвечает за доставку кислорода к тканям. Его недостаток снижает эффективность энергетического обмена: клетки недополучают кислород, и человек ощущает слабость даже после отдыха. Магний регулирует работу нервной системы, участвует в выработке серотонина и помогает стабилизировать уровень сахара.

Как восполнить недостаток?

• Включить в рацион продукты с высоким содержанием магния (орехи, гречка, шпинат).

• Употреблять источники железа (говядина, печень, бобовые) в сочетании с витамином C для лучшего усвоения.

• Добавлять фосфор из рыбы, морепродуктов, яиц.

Функциональные продукты, о которых упоминает Роскачество, содержат концентрированные питательные вещества и могут компенсировать дефициты при рациональном употреблении. Но они не заменяют полноценный приём пищи.

Можно ли восполнить всё добавками? Частично, но без коррекции рациона эффекта не будет: микронутриенты усваиваются лучше из цельных продуктов, где присутствуют сопутствующие ферменты и жиры.

Почему важны жиры

В культуре «чистого питания» жиры часто объявляют врагом фигуры. Однако Давлекамова напомнила: мозг состоит почти на 60 % из жиров, и их дефицит напрямую влияет на когнитивные функции. Омега-3 кислоты участвуют в передаче нервных импульсов и защите клеточных мембран.

Источники полезных жиров:

• жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь);

• грецкие орехи, семена льна и чиа;

• нерафинированные растительные масла.

Сравнивая рационы разных поколений, можно заметить, что раньше жиры были естественной частью питания — от сливочного масла до рыбы. Современные обезжиренные продукты часто компенсируют потерю вкуса сахаром, что снова приводит к энергетическим скачкам.

Что будет, если полностью исключить жиры? Сначала человек ощущает лёгкость, но спустя недели появляются апатия, ухудшение памяти и повышенная тревожность. Альтернатива — баланс: 25–30 % дневных калорий из жиров, преимущественно ненасыщенных.

Как восстановить энергию шаг за шагом

Чтобы выйти из состояния хронической усталости, важно не только убрать ошибки, но и выстроить новую систему питания. Рабочий алгоритм прост:

1. Восстановить регулярный график приёмов пищи (3 основных + 2 перекуса).

2. Начинать день с завтрака, содержащего белки и жиры.

3. Увеличить потребление воды и клетчатки.

4. Контролировать баланс микроэлементов через анализы.

5. Умеренно включать физическую активность, усиливающую обмен веществ.

Сравнивая самочувствие через две-три недели, большинство людей замечают улучшение концентрации и снижение потребности в кофеине. Организм получает шанс выйти из режима «аварийного питания».

Можно ли вернуть энергию без кардинальных перемен? Да, если начать с малого — регулярного завтрака и стакана воды. Даже эти два шага запускают процессы восстановления обмена.