Мужчины теряют форму раньше, чем думают: эта тренировка возвращает силу и энергию после тридцати

Мужчины после тридцати лет начинают замечать, что тело реагирует на нагрузки иначе: силы восстанавливаются медленнее, а привычные тренировки не дают прежнего результата. Фитнес-эксперт Роджер Такахаши в беседе с Men Today рассказал, какие упражнения стоит включить в программу, чтобы сохранить силу, выносливость и здоровье.

Базовые упражнения

Такахаши считает, что тренировки должны строиться вокруг многосуставных движений. В список вошли:

1. Подтягивания.

2. Жим лёжа.

3. Становая тяга.

4. Присед со штангой на спине.

5. Жим над головой.

Особенно полезным эксперт назвал последнее упражнение, так как при его выполнении работают квадрицепсы, ягодицы, пресс, икры и мышцы нижней части спины.

Тренировки для всего тела

По мнению специалиста, мужчинам после тридцати лучше отказаться от узкой изоляции мышц и сосредоточиться на программах для всего тела. Такой подход помогает развивать силу и улучшает общий тонус организма.

Силовые нагрузки и кардио

Эксперт отметил важность сочетания силовых тренировок с кардионагрузками. Кардио поддерживает сердце и лёгкие, а силовые движения стимулируют рост мышц и укрепляют суставы.

Режим занятий

Оптимальной частотой Такахаши назвал два-три занятия в неделю продолжительностью более двадцати минут. Такой график позволяет поддерживать форму, не перегружая организм и оставляя время для восстановления.

Плюсы и минусы

Сравнение подходов

Советы шаг за шагом

1. Постройте программу вокруг базовых упражнений.

2. Тренируйтесь два-три раза в неделю.

3. Обязательно добавляйте кардио к силовым нагрузкам.

4. Уделяйте внимание технике, особенно при работе со штангой.

5. Контролируйте отдых и питание для восстановления.

Мифы и правда

• Миф: после 30 мышечный рост невозможен.
• Правда: силовые тренировки помогают сохранять и даже увеличивать массу.

• Миф: кардио мешает набору силы.
• Правда: оно улучшает выносливость и здоровье сердца.

• Миф: достаточно тренироваться раз в неделю.
• Правда: для результата нужно минимум два-три занятия.

FAQ

Сколько времени должна длиться тренировка после 30?
Более двадцати минут — этого достаточно для пользы и восстановления.

Какие упражнения лучше включить?
Подтягивания, приседы, жим лёжа, становая тяга и жим над головой.

Можно ли совмещать силовые и кардио?
Да, именно эта комбинация считается наиболее эффективной.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: уделять внимание только изолированным упражнениям.
Последствие: слабый результат и потеря общего тонуса.
Альтернатива: тренировки всего тела.

Ошибка: пренебрегать кардионагрузкой.
Последствие: ухудшение выносливости и работы сердца.
Альтернатива: включить бег, велосипед или эллипс.

Ошибка: тренироваться слишком редко.
Последствие: прогресс останавливается.
Альтернатива: два-три занятия в неделю.

А что если…

А что если после 30 полностью отказаться от силовых нагрузок? Тогда мышцы будут постепенно терять тонус, суставы — подвижность, а выносливость снизится. Но даже минимальная программа из базовых упражнений способна остановить эти процессы.