Коврик, 3 подхода и немного дыхалки — спортзал не нужен: вот как пресс начинает проступать

Спортивный пресс — цель, к которой идут многие. Но не всем хочется тратить время на походы в спортзал. Журналисты Men Today собрали 7 упражнений, которые можно выполнять дома, без специального оборудования. А фитнес-эксперт Ирина Ротач напомнила: без правильного питания результата не будет.

Что входит в тренировку

Комплекс включает 7 упражнений, направленных на проработку всех мышц пресса:

• подъём таза с выпрямленными ногами
• подъём прямых ног
• обратные скручивания
• планка с прыжками
• ножницы
• русские скручивания
• велосипед

Каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 30 секунд. Между подходами — короткий отдых (до 15 секунд), между упражнениями — не более 30 секунд.

Плюсы и минусы комплекса

Советы шаг за шагом

1. Сделай лёгкую разминку (2-3 минуты кардио и вращения корпусом).

2. Установи таймер: 30 секунд работы, 15 секунд отдыха.

3. Выполняй все 7 упражнений по кругу, повторяя цикл 3 раза.

4. Заверши тренировку растяжкой — особенно спины и живота.

5. Контролируй дыхание и старайся не задерживать его во время выполнения.

Мифы и правда

Миф: если качать пресс каждый день, появится "кубики"
Правда: мышцы могут быть крепкими, но без дефицита калорий они будут скрыты под жиром

Миф: домашние тренировки неэффективны
Правда: при высокой интенсивности и регулярности они дают отличный результат

Миф: упражнения на пресс сжигают жир на животе
Правда: локального жиросжигания не существует — уходит везде, где организму нужно

FAQ

Сколько раз в неделю делать эту тренировку?
3-5 раз, в зависимости от уровня подготовки.

Можно ли чередовать с кардио?
Да, кардио помогает ускорить сжигание жира и усиливает эффект от упражнений на пресс.

Когда появится результат?
При регулярных тренировках и правильном питании — через 3-5 недель.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: тренироваться без дефицита калорий
Последствие: мышцы растут, но жир остаётся
Альтернатива: выстроить рацион так, чтобы расход был выше, чем потребление

Ошибка: делать упражнения на скорость
Последствие: теряется техника, появляются боли
Альтернатива: выполнять медленно, с контролем каждого движения

Ошибка: качать пресс ежедневно без отдыха
Последствие: перетренированность и снижение результата
Альтернатива: 1-2 дня отдыха между тренировками на одну и ту же группу мышц

А что если…

…ты не видишь результата через две недели?
Проверь питание. Возможно, дефицита калорий нет. Подсчитай суточную норму и урежь её на 10-15%.

…одни упражнения даются легко, а другие — нет?
Можно варьировать нагрузку. Делай лёгкие в разминку, а тяжёлые — с упором на технику.

…нет мотивации?
Начни с 5 минут в день — со временем ты втянется. Или включай музыку и тренируйся под таймер — так легче не сдаться.