25 граммов в день, которые спасают печень: учёные нашли простой способ профилактики стеатоза

Американские учёные подтвердили: овощная клетчатка способна снижать риск развития неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) - одного из самых распространённых метаболических нарушений в мире. Исследование провели специалисты Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек США (NIDDK), результаты опубликованы в журнале Hepatology.

Что показало исследование

"Увеличение доли овощной клетчатки в рационе связано с более низким риском накопления жира в печени и улучшением чувствительности к инсулину", — сообщили авторы исследования.

Учёные проанализировали данные более 7 тыс. взрослых американцев, участвовавших в программе NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey). Участников разделили на группы в зависимости от количества растительной клетчатки, поступающей с пищей.

Результаты показали: люди, которые получали не менее 25-30 г клетчатки в день, на 40% реже страдали от жировой болезни печени по сравнению с теми, кто употреблял менее 10 г. Особенно выраженный эффект наблюдался у тех, кто получал клетчатку из овощей, а не из злаков или пищевых добавок.

Почему именно овощная клетчатка эффективнее? Исследователи предполагают, что она содержит больше растворимых фракций, влияющих на микрофлору кишечника и уменьшающих воспаление — ключевой фактор повреждения клеток печени.

Как клетчатка защищает печень

Механизм действия связан с несколькими физиологическими процессами:

• нормализация обмена жиров, снижение уровня триглицеридов в крови;
• улучшение чувствительности к инсулину, что препятствует избыточному накоплению жира в клетках печени;
• поддержка микробиоты кишечника, которая участвует в регуляции метаболизма и детоксикации.

"Рацион с высоким содержанием растительных волокон уменьшает системное воспаление и способствует восстановлению баланса между синтезом и расщеплением жиров", — отметила ведущий автор исследования, гастроэнтеролог доктор Келли Хопкинс из NIDDK.

А что если клетчатку получать из пищевых добавок? Эффект есть, но он слабее. Изолированные волокна не содержат фитонутриентов, антиоксидантов и витаминов, которые в совокупности усиливают метаболический эффект.

Диета и профилактика

На основе анализа данных исследователи предложили простую модель профилактики НАЖБП.

Рекомендации:

1. Включать в рацион не менее 400 г овощей в день, отдавая предпочтение капусте, брокколи, моркови, шпинату, болгарскому перцу.
2. Сочетать их с источниками белка (рыба, бобовые) и полезными жирами (оливковое масло, орехи).
3. Ограничить продукты с высокой степенью переработки и избытком сахара.

Почему важно именно сочетание? Клетчатка сама по себе снижает скорость усвоения глюкозы, но сбалансированный рацион усиливает этот эффект, уменьшая нагрузку на печень.

По данным Американской гастроэнтерологической ассоциации, соблюдение этих принципов способно предотвратить до 60% случаев неалкогольного стеатоза у людей с избыточной массой тела.

Ошибки в питании и их последствия

Частая ошибка — резкое увеличение потребления клетчатки без адаптации. Это вызывает вздутие и дискомфорт. Альтернатива — постепенно увеличивать долю овощей, добавляя 5 г клетчатки каждые 3-4 дня.

"Ключ — не в количестве за один приём пищи, а в регулярности. Ежедневное потребление овощей даёт накопительный эффект", — подчеркнула доктор Хопкинс.

А что если человек уже имеет признаки жировой болезни печени? В таком случае клетчатка остаётся безопасным и полезным компонентом терапии, но должна сочетаться с умеренными физическими нагрузками и снижением калорийности рациона.

Новые перспективы исследований

Учёные планируют провести клиническое испытание с участием пациентов, у которых диагностирована ранняя стадия стеатоза. Цель — оценить, как увеличение доли овощей в рационе влияет на обратимость процесса.

Почему это важно? Неалкогольная жировая болезнь печени считается обратимой на начальных этапах, но при прогрессировании может привести к фиброзу и циррозу. Простое изменение рациона — наиболее доступная профилактическая мера.

Распространённое заблуждение — считать, что поражение печени возникает только у тех, кто злоупотребляет алкоголем. Реальность: около 25% взрослых в развитых странах страдают от неалкогольной формы, связанной именно с диетой и образом жизни.