От этих продуктов мозг стареет быстрее — но есть способ замедлить процесс

Каждые три секунды в мире диагностируют новый случай деменции. Заболевание, которое многие воспринимают как неизбежную часть старения, на самом деле часто можно предотвратить.

Более того, почти половина всех случаев связана с факторами, на которые человек способен повлиять. Так утверждает кардиолог Ирина Васильева, и подкрепляет свою позицию научными данными.

В своём Telegram-канале врач делится рекомендациями, которые, по её словам, могут существенно снизить риск развития слабоумия. Каждая из них основана на последних исследованиях и наблюдениях за пожилыми пациентами в разных странах.

44% деменции можно предотвратить — это не миф

Научные данные показывают: до 44% случаев деменции имеют связь с образом жизни человека, а значит, могут быть отложены или вовсе не развиться. Среди главных факторов риска — физическая пассивность, избыточный вес, несбалансированный рацион, хронические заболевания и даже недостаток сна.

Интересный факт: в 2020 году международная группа учёных опубликовала в журнале The Lancet доклад, в котором выделила 12 основных модифицируемых факторов риска деменции — и почти все они связаны с образом жизни, а не с генетикой.

Активность — не только для сердца

Физическая нагрузка защищает не только от инфаркта, но и от слабоумия. Васильева подчёркивает: важно поддерживать активность всю жизнь, а не начинать в 60 лет, когда уже появляются тревожные симптомы.

Прогулки, плавание, танцы, йога — всё это улучшает кровоснабжение мозга и активизирует нейронные связи.

Причём важно не столько количество тренировок, сколько их регулярность. Даже 30 минут быстрой ходьбы в день способны значительно повлиять на когнитивное здоровье в долгосрочной перспективе.

Вес и давление — под контролем

Избыточный вес в среднем возрасте повышает риск деменции почти на 30%. А гипертония, если её не лечить, нарушает кровообращение в мозге. Поэтому второй совет врача — следить за индексом массы тела и уровнем давления. Особенно важно держать давление в пределах нормы после 40 лет.

Также стоит помнить про такие хронические состояния, как сахарный диабет и дислипидемия (нарушение липидного обмена). Их лечение должно быть своевременным и постоянным.

Еда — как лекарство

Рацион, богатый овощами, цельнозерновыми продуктами и нежирным мясом, способствует снижению воспаления и улучшению сосудистого здоровья.

Васильева не призывает к жёсткой диете, но рекомендует отказаться от полуфабрикатов, избытка сахара и трансжиров. Примером может служить средиземноморская диета, которую давно изучают в контексте профилактики когнитивных нарушений.

Любопытно: исследования показывают, что регулярное потребление листовых овощей (шпината, капусты, салата) может "омолодить" мозг на 11 лет по сравнению с рационом без них.

Курение и травмы — скрытые враги

Никотин оказывает сосудосуживающее действие, нарушает питание мозга и усиливает нейродегенерацию. Поэтому отказ от курения — необходимый шаг для сохранения ясности ума.

А травмы головы, особенно повторные, увеличивают вероятность деменции в два-три раза. Так что шлем на велосипеде — это не аксессуар, а элемент защиты.

Учёба — в любом возрасте

"Мозг любит новизну", — говорит Васильева.

Постоянное обучение — ещё один фактор, снижающий риск деменции. Чтение, изучение языков, освоение новых навыков поддерживают когнитивные функции и формируют так называемый "когнитивный резерв" — запас прочности мозга.

Не обязательно поступать в университет — достаточно новых увлечений, настольных игр, кроссвордов, общения с разными людьми и выхода из привычного круга задач.

И главное — сон

Недосып и нерегулярный режим нарушают восстановление нейронных связей. Во сне мозг "очищается" от токсинов, в том числе от бета-амилоида — белка, связанного с болезнью Альцгеймера.

Исследования показывают, что хронический недосып уже в среднем возрасте может запустить патологические процессы, ведущие к деменции.

Простые шаги с долгосрочным эффектом

Поддержание активности, питание, контроль хронических болезней, отказ от вредных привычек, полноценный сон и интеллектуальная активность — всё это кажется очевидным. Но в совокупности эти факторы способны реально повлиять на качество жизни в старости.

С каждым годом учёные узнают всё больше о деменции, и главный вывод — не стоит ждать. Начинать заботиться о мозге нужно задолго до первых симптомов. И лучше — уже сейчас.