Худоба перестаёт быть комплиментом: вес не растёт месяцы — и есть причина, о которой забывают

Многие годами считают калории, чтобы не поправиться. Но у другой части людей обратная проблема: вес не растёт, одежда висит, силы убывают. Разбираемся, когда стройность — норма, а когда повод для обследования, как отличить "быстрый метаболизм" от скрытых нарушений и что действительно помогает набрать массу без вреда для здоровья.

Базовые вещи: с чего начать проверку

Индекс массы тела (ИМТ) остаётся удобной отправной точкой: значения 18,5-24,9 сигналят о норме. Всё, что ниже, — повод хотя бы пересмотреть рацион, а иногда и обратиться к врачу. В ряде случаев дефицит веса объясняется недостаточным поступлением калорий, но часто в основе — нарушения пищеварения и всасывания, гормональные сбои или системные болезни.

Гепатолог, гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук Сергей Вялов отмечает: дефицит массы встречается при нарушении функции поджелудочной железы и заболеваниях тонкого кишечника — пища не расщепляется и не усваивается как следует. Терапевт Алексей Жито напоминает, что у части пациентов выявляется саркопения — потеря мышечной массы и силы. Снижение веса провоцируют гиперфункция щитовидной железы, опухоли надпочечников с избытком адреналина, а в худшем сценарии — злокачественные образования, "пожирающие" энергию организма. Отдельная история — сахарный диабет 1 типа и его латентные формы: при дефиците инсулина человек худеет, даже хорошо питаясь.

Важный маркер у мужчин — дефицит андрогенов: слабость, апатия, снижение либидо и "жир вместо мышц". Здесь проблема не в килограммах, а в составе тела: дисбаланс жировой и мышечной ткани.

Виноваты не всегда болезни: роль генов и привычек

Диетолог онлайн‑сервиса Budu Наталия Гридина подчёркивает: особенности обмена веществ наследуются. Если у родителей "быстрый" метаболизм, велик шанс, что и у ребёнка он будет таким. Но "семейная худоба" часто объясняется не только генами, но и культурой питания: поздние ужины под запретом, сладкое ограничено, порции скромные. Плюс есть люди, которым еда не приносит удовольствия — один приём пищи в день, низкая калорийность, отсутствие перекусов.

Не забываем и про расход энергии: физический труд, активные тренировки и высокая неосознанная активность в течение дня увеличивают "сожжённые" калории.

Плюсы и минусы подходов к набору веса

Сравнение: "быстрый метаболизм" vs патологическая худоба

Советы шаг за шагом: как поправляться с умом

1. Пройти базовый чек‑ап: общий и биохимический анализ крови, ферритин, ТТГ/Т3/Т4, глюкоза/HbA1c, копрология; по показаниям — эластаза кала, антитела при целиакии.

2. Оценить состав тела (биоимпеданс/DEXA), а не только вес: важны мышцы и висцеральный жир.

3. Настроить питание: 4-6 приёмов в день, профицит +300-500 ккал/сутки к поддержанию, белок 1,6-2,0 г/кг МТ.

4. Добавить "умные калории": орехи, пасты из орехов, сыр, авокадо, цельные крупы, оливковое масло, жирная рыба.

5. Включить силовые тренировки 2-4 раза в неделю: базовые движения (присед, тяга, жим) под контролем техники.

6. Добирайте калории "жидкими" источниками: смузи с йогуртом/творогом, гейнеры без избытка сахара, протеиновые коктейли.

7. Спать 7-9 часов: без восстановления мышцы не растут.

8. Контролировать прогресс раз в 2-4 недели по окружностям и фотографии, а не по весам в одиночку.

Мифы и правда

Миф: чтобы поправиться, нужно просто есть сладкое и запивать майонезом
Правда: такой набор идёт в жир и бьёт по здоровью; мышцы растят белок, тренировки и умеренный профицит

Миф: ИМТ ниже 18,5 — всегда "такая конституция"
Правда: нередко это следствие проблем с ЖКТ, щитовидкой, дефицита гормонов или диабета

Миф: протеин "портит печень и почки"
Правда: при здоровых органах адекватный белок безопасен и нужен для роста мышц

FAQ

Как быстро я наберу вес?
Безопасный темп — 0,25-0,5 кг в неделю за счёт мышц и немного жира при профиците 300-500 ккал.

Что есть на перекусы, чтобы не "жирить" пустыми калориями?
Орехи, сыр с цельнозерновыми хлебцами, творог с мёдом, йогурт с мюсли, бананово‑ореховые смузи.

Нужно ли сокращать активности, чтобы "экономить калории"?
Нет: двигайтесь ради здоровья, а калорийность рациона поднимайте — так масса прибавится качественно.

Помогут ли гейнеры и батончики?
Да, как удобная добавка к основному рациону; следите за составом и сахаром, не заменяйте ими обычную еду.

Когда срочно к врачу?
При быстрой непреднамеренной потере >5% массы за 3-6 месяцев, стойкой диарее, ночной потливости, лихорадке, тахикардии, боли в животе, жажде и частом мочеиспускании.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: "ем всё подряд, чтобы поскорее поправиться"
Последствие: набор висцерального жира, проблемы с сахаром и липидами
Альтернатива: поднимать калорийность за счёт "умных" продуктов и силовых тренировок

Ошибка: ориентироваться только на весы
Последствие: пропуск саркопении и нездорового состава тела
Альтернатива: считать белок, отслеживать окружности и делать анализ состава тела

Ошибка: игнорировать возможные гормональные и ЖКТ‑причины
Последствие: месяцы безрезультатных попыток и ухудшение самочувствия
Альтернатива: пройти чек‑ап и лечить причину параллельно с набором массы

А что если…

А что если ваш "быстрый метаболизм" — всего лишь набор привычек и недобор калорий? Стоит на месяц увеличить частоту приёмов пищи, добавить силовые и "жидкие" калории — и стрелка двинется. А если нет, то это не повод сдаваться, а повод разобраться глубже: иногда один анализ меняет всю стратегию.