Подвижность суставов переворачивает представление о красоте ног: женщины уже в восторге с этой тренировки
Целлюлит — это не просто косметическая проблема, а следствие изменений структуры жировой ткани под кожей. Его часто называют "апельсиновой коркой", потому что поверхность кожи становится неровной, с небольшими бугорками. Наиболее распространённые зоны — бедра, ягодицы и ноги. С ним нередко появляются и другие неприятные моменты: отёки, "ушки" на бёдрах.
По словам старшего тренера сети студий Levita Акулины Бахтуриной, комплексная физическая активность — ключ к уменьшению проявлений целлюлита. Она отмечает, что спорт одновременно выполняет функцию профилактики. Даже если проблема пока не наблюдается, важно поддерживать активность, правильно выбирать направление тренировок и заниматься регулярно. Идеальная программа сочетает кардио, силовые упражнения, растяжку и танцы.
Целлюлит формируется чаще всего на ногах и бедрах из-за недостатка движения в тазобедренных суставах и слабых ягодичных мышц. Поэтому тренер рекомендует включать в программу упражнения именно для этих зон.
Комплекс можно выполнять по 5-10 минут в день на протяжении месяца. Это улучшает подвижность таза, уменьшает отёки и снижает проявления "апельсиновой корки". Дополнительный бонус — работа с тазобедренными суставами помогает справляться с болями в спине у малоподвижных людей.
Таблица: Плюсы и минусы упражнений против целлюлита
| Плюсы | Минусы |
|---|---|
| Улучшают подвижность тазобедренных суставов | Требуют ежедневной дисциплины |
| Снижают проявления целлюлита и "ушки" на бедрах | Эффект появляется через несколько недель |
| Укрепляют ягодичные и бедренные мышцы | Неправильное выполнение может вызвать дискомфорт |
| Помогают бороться с отёками | Не заменяют полноценное питание |
| Минимальное оборудование — только коврик | Подходят не для всех уровней физической подготовки |
Таблица: Сравнение упражнений
| Упражнение | Цель | Время выполнения | Особенности |
|---|---|---|---|
| На подвижность тазобедренных суставов (на четвереньках) | Развитие сустава, снятие отёков | 5 повторов на каждую ногу | Колено "работающей" ноги направлено вверх |
| Скрутки сидя на ягодицах | Мобилизация таза | 10 повторов на каждую ногу | Корпус и бедра остаются неподвижны |
| Внутренняя поверхность бедра | Подтяжка мышц | 10 повторов | Голени разведены наружу, буква "х" |
| Подъём и скручивание верхней ноги лёжа на боку | Укрепление ягодиц | 15 повторов | Таз и спина ровные |
| Подъём верхней ноги с 90° углом | Укрепление ягодиц и бедра | 15 повторов на каждую ногу | Нижняя нога согнута, верхняя перед собой |
Советы шаг за шагом (HowTo)
-
Найдите 10-15 минут свободного времени ежедневно, чтобы выполнять комплекс.
-
Используйте коврик или мягкую поверхность для упражнений.
-
Начинайте с разогрева — лёгкая растяжка и вращения тазобедренных суставов.
-
Выполняйте упражнения в указанной последовательности, соблюдая правильную технику.
-
Следите за дыханием — выдыхайте при усилии, вдыхайте при возвращении в исходное положение.
-
После комплекса можно сделать лёгкое кардио: прогулка, скакалка, танцевальная разминка.
-
Сочетайте упражнения с правильным питанием и гидратацией — это усиливает эффект.
Мифы и правда
-
Миф: Целлюлит можно убрать только с помощью дорогих кремов и массажей.
Правда: Физическая активность и укрепление мышц — основной способ борьбы с "апельсиновой коркой". -
Миф: Проблемные зоны можно "сжечь" локально.
Правда: Жировые отложения уходят постепенно по всему телу, но упражнения на бедра и ягодицы ускоряют видимый результат. -
Миф: Упражнения на растяжку не помогают убрать целлюлит.
Правда: Растяжка улучшает кровоток и подвижность суставов, что снижает проявления отёков и бугорков.
FAQ
Как выбрать упражнения для ягодиц и бедер?
Лучше начинать с базового комплекса на подвижность тазобедренных суставов и постепенно добавлять силовые элементы для ягодиц.
Сколько времени нужно, чтобы заметить результат?
При регулярных занятиях по 5-10 минут в день первые изменения видны через 3-4 недели.
Что лучше: спортзал или домашний комплекс?
Домашние упражнения эффективны при регулярности и правильной технике. Зал нужен, если требуется дополнительное оборудование или контроль тренера.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
-
Ошибка: Пропуск ежедневной активности.
Последствие: Усиление проявлений целлюлита.
Альтернатива: Мини-комплекс на 5-10 минут дома. -
Ошибка: Однообразные нагрузки (только кардио).
Последствие: Слабые ягодичные мышцы, медленный эффект.
Альтернатива: Чередовать кардио, силовые упражнения и растяжку. -
Ошибка: Игнорирование подвижности тазобедренных суставов.
Последствие: Отёки и боли в спине.
Альтернатива: Ежедневные упражнения на суставы по 5-10 минут.
А что если…
…добавить к комплексу массаж роликом или антицеллюлитные кремы? Это может усилить эффект: улучшится кровоток и уменьшатся отёки. Но без регулярной физической активности результат будет временным.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
