Кардио делают каждый день, а пользы всё меньше: одна ошибка в подходе тормозит эффект — и вот почему

Многие уверены: достаточно выбрать либо бег, либо гантели — и тело будет в порядке. Но недавний разбор научных данных показал, что односторонние тренировки могут не только не помочь, но и привести к упущенным результатам. Чтобы тело стало сильнее и здоровее, кардио и силовая нагрузка должны работать вместе.

Два подхода — два эффекта

Исследование, опубликованное в статье Алекса Хатчинсона "Аэробная или укрепляющая мышцы физическая активность: что лучше для здоровья?", стало поводом для пересмотра привычных подходов. Специалисты подчёркивают: нет смысла выбирать между кардио и силой — каждый тип физической активности влияет на своё направление.

Кардио:

• поддерживает работу сердца;

• улучшает кровообращение;

• помогает контролировать уровень холестерина.

Силовые тренировки:

• сохраняют мышечную массу;

• поддерживают метаболизм;

• регулируют уровень сахара в крови.

Плюсы и минусы разных видов тренировки

Сравнение нагрузок

Советы шаг за шагом

1. Выделите 150 минут в неделю - это минимальное время, рекомендованное для сохранения здоровья.

2. Разбейте нагрузку на части - 3 дня на кардио, 2 на силовые, или чередование в одной сессии.

3. Не пренебрегайте разминкой - особенно при смене типа нагрузки.

4. Используйте базовые упражнения - приседания, отжимания, бег, прыжки.

5. Следите за пульсом - он поможет не перегрузить тело.

Мифы и правда

• Миф: кардио сжигает больше калорий, значит лучше.
  Правда: силовые дают эффект накопления — мышцы продолжают сжигать калории даже в покое.

• Миф: после 40 лет лучше отказаться от нагрузок.
  Правда: наоборот, с возрастом тренировки становятся ещё важнее для профилактики болезней.

• Миф: нужно тренироваться каждый день.
  Правда: важно не количество, а сбалансированность и регулярность.

FAQ

Сколько времени нужно тренироваться в неделю?
В среднем — 150 минут умеренной активности. Это может быть 30 минут в день 5 раз в неделю.

Что будет, если заниматься только кардио?
Вы можете похудеть, но потерять мышцы и замедлить обмен веществ.

Какой вариант подойдёт новичку?
Идеален формат "день кардио — день силовых" с лёгкими нагрузками, чтобы избежать перетренированности.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: упор только на бег или только на штангу.
  Последствие: одни системы укрепляются, другие — ослабевают.
  Альтернатива: чередование или комбинирование в одном занятии — например, 20 минут на дорожке и 20 минут с гантелями.

А что если…

…на спортзал нет времени? Тогда подойдёт домашняя программа: утренние приседания, вечерняя прогулка, пара упражнений с собственным весом. Даже такие простые действия дадут эффект, если делать их регулярно.