В погоне за подтянутым телом и здоровьем мы часто сталкиваемся с необычными упражнениями, которые обещают быстрый и легкий результат. Одно из таких — ходьба на ягодицах. Это движение, при котором вы, сидя на полу с прямыми ногами, перемещаетесь вперед или назад, поочередно поднимая и подавая таз. В интернете ему приписывают почти чудодейственные свойства: от избавления от целлюлита и лишнего веса до решения проблем с геморроем. Часто авторы ссылаются на наследие Ивана Неумывакина, советского врача, ставшего известным популяризатором нетрадиционных подходов к оздоровлению. Но так ли универсально и эффективно это упражнение на самом деле? Давайте разберемся без предубеждений и мифов.
Какую пользу на самом деле приносит это упражнение
Прежде чем говорить о пользе, важно понять, какие мышцы вообще работают. Когда вы отрываете бедро от пола и делаете "шаг", основная нагрузка ложится на мускулатуру кора. Это ваши косые мышцы живота — как внутренние, так и наружные, а также квадратные мышцы поясницы. На протяжении всего движения в напряжении находятся прямая мышца живота и разгибатели спины, которые помогают удерживать корпус прямым и стабильным. Дополнительно в работу включаются сгибатели бедра — подвздошно-поясничные мышцы и прямая мышца бедра. Таким образом, упражнение служит хорошим инструментом для укрепления центра тела.
Правда ли оно помогает накачать ягодицы
Это главный вопрос, который интересует многих. К сожалению, для значительной прокачки ягодичных мышц ходьба на ягодицах не подходит. Основная функция большой ягодичной мышцы — разгибать бедро, а средние и малые ягодичные отвечают за его отведение.
Именно эти движения под нагрузкой — основа эффективных упражнений для роста объемов. Исследования подтверждают, что лучшими для этой цели являются зашагивания на платформу, становая тяга и разгибания бедер с отягощением. В нашем случае нет ни полноценного разгибания, ни отведения, поэтому нагрузка на целевые мышцы остается минимальной.
Стоит ли включать его в свою тренировку
Ответ полностью зависит от ваших фитнес-целей. Это упражнение может занять свою нишу в тренировочном плане, но не стоит ждать от него чудес.
Плюсы и минусы ходьбы на ягодицах
А что если…
Если использовать это движение в качестве разминки? Оно поможет мягко подготовить к работе тазобедренные суставы, активировать мышцы пресса и спины, не переутомляя вас перед основной нагрузкой. Это отличный способ настроить тело на тренировку, особенно если предстоит работа с весом.
Как правильно выполнять ходьбу на ягодицах
- Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой. Спину держите ровной, не сутультесь.
- Руки согните в локтях, чтобы они двигались свободно, помогая вам сохранять баланс.
- Напрягите мышцы живота, как будто готовясь к легкому удару. Это стабилизирует корпус.
- Слегка приподнимите одно бедро и переместите его вперед, перенося на него вес тела.
- Опустите таз на пол и сразу же повторите движение с другой стороны.
- Продолжайте чередовать стороны, двигаясь в нужном вам направлении. Следите, чтобы спина оставалась прямой.
Распространенные ошибки и как их избежать
Часто, стремясь быстрее продвинуться вперед, люди начинают сутулиться или помогать себе корпусом, совершая лишние вращательные движения. Это снижает эффективность упражнения и может создать ненужную нагрузку на поясницу. Сконцентрируйтесь на изолированном движении таза и держите пресс в постоянном напряжении.
Как разнообразить и усложнить упражнение
Когда базовый вариант станет для вас слишком простым, интенсивность нагрузки можно увеличить. Первый способ — выполнять ходьбу с отягощением. Держите перед грудью гантель, гирю или даже бутылку с водой. Второй вариант — поднять руки над головой, взяв, например, палку для фитнеса. Это мгновенно увеличит нагрузку на мышцы кора и добавит работу верху спины и плечам.
Часто задаваемые вопросы
Сколько времени нужно уделять этому упражнению?
Для укрепления мышц достаточно включать его в свои тренировки 3-4 раза в неделю, выполняя 3-5 подходов по 20-30 "шагов" в каждом. Для разминки перед силовой тренировкой хватит 1-2 подходов по 15-20 движений.
Что лучше для ягодиц: ходьба или приседания?
Безусловно, приседания. Они обеспечивают необходимое разгибание бедра под нагрузкой, что является ключевым для роста ягодичных мышц. Ходьба на ягодицах не может быть альтернативой силовым упражнениям.
Помогает ли это упражнение от целлюлита?
Нет, не помогает. Борьба с "апельсиновой коркой" — это в первую очередь вопрос общего снижения процента жира в организме, что достигается сбалансированным питанием и энергозатратными тренировками. Локальное воздействие здесь практически не играет роли.
Мифы и правда
Миф: ходьба на ягодицах — панацея от геморроя и проблем с тазом.
Правда: упражнение может улучшить кровообращение в области малого таза, но серьезные медицинские проблемы требуют консультации с профильным врачом-проктологом и комплексного лечения.
Миф: оно заменяет кардио и силовые тренировки.
Правда: это вспомогательное упражнение, которое не может сравниться по эффективности с бегом, плаванием или тренировками с весами в зале.
Три неочевидных факта о ходьбе на ягодицах
- Упражнение может быть полезно для тех, кто много времени проводит сидя в офисном кресле, так как оно мягко мобилизирует тазобедренные суставы.
- Оно учит осознанному контролю над мышцами тазового дна, что косвенно может быть полезно для их укрепления.
- Несмотря на простоту, при правильной технике оно создает глубокую статическую нагрузку на прямую мышцу живота, аналогичную некоторым элементам в пилатесе.
Исторический контекст
Иван Павлович Неумывакин, чье имя часто связывают с популяризацией этого упражнения, был доктором медицинских наук и занимался вопросами космической медицины. После ухода из официальной науки он разработал собственную систему оздоровления, основанную на принципах нетрадиционной медицины. Ходьба на ягодицах стала частью его рекомендаций по улучшению работы кишечника и органов малого таза.
Хотя его методы не получили широкого признания в академическом сообществе, они обрели популярность среди сторонников натурального подхода к здоровью, что и объясняет широкое распространение информации об этом упражнении в соответствующих кругах.
