Эти продукты делают кости крепче: диетолог раскрыла список

Состояние костей — это не просто тема для пожилых. Как уверена сертифицированный диетолог Грейс Дероша, поддерживать здоровье костной ткани важно на каждом этапе жизни, ведь именно от неё зависят наша подвижность, устойчивость и общее качество жизни. Она отмечает, что прочность скелета — это не только результат генетики и физической активности, но и прямое следствие повседневного питания. Правильные продукты, по словам специалиста, способны буквально укреплять кости изнутри, обеспечивая организм всеми необходимыми питательными веществами.

В числе таких продуктов — тофу. Хотя он часто ассоциируется исключительно с вегетарианским рационом, на самом деле тофу — настоящий кладезь кальция и белка. Грейс Дероша подчеркивает, что половина чашки некоторых видов тофу может содержать до 861 мг кальция и около 22 граммов белка — это почти половина суточной нормы кальция для взрослого человека. Такой насыщенный состав делает его особенно ценным для костной системы.

Чернослив тоже оказался в списке диетолога. Он содержит витамин K — ключевой элемент, регулирующий уровень кальция в организме и способствующий его направленному использованию для формирования костей. Кроме того, в черносливе есть калий, помогающий удерживать кальций в костной ткани, и марганец, который необходим для её роста и восстановления. Всё это делает обычный сухофрукт неожиданно мощным союзником в поддержании костного здоровья.

Йогурт — ещё один важный компонент рациона, если цель — крепкие кости. Диетолог обращает внимание на то, что в обычном йогурте, а не в греческом, содержится больше кальция. При этом продукт богат витамином D и белком — сочетание, которое критически важно для усвоения кальция. Грейс Дероша объясняет, что без достаточного уровня витамина D организм просто не способен эффективно усваивать кальций, даже если его достаточно в рационе.

Лосось дополняет картину идеальных продуктов для костей. Порция всего в 85 граммов обеспечивает организм витамином D, ценным белком и омега-3 жирными кислотами. Последние, как показывают исследования, оказывают положительное влияние на плотность и структуру костной ткани. Диетолог подчёркивает, что рыба жирных сортов — это не только сердце-здоровый выбор, но и забота о костях.

Нельзя не упомянуть и кудрявую капусту, известную под названием кале. Её особенность — низкое содержание оксалатов, которые обычно мешают усвоению кальция. Благодаря этому, витамины и минералы, содержащиеся в листовой капусте, легче попадают в организм. Одна чашка сырой капусты даёт значительное количество витамина K, важного для метаболизма кальция. При этом диетолог рекомендует добавлять в салат немного оливкового или авокадового масла: жиры способствуют лучшему усвоению витамина K.

Тахини, или кунжутная паста, тоже нашёлся в списке. Она богата кальцием, магнием и фосфором — трио, которое отвечает за плотность, структуру и стабильность костей. Кальций здесь выполняет роль основного строительного элемента, в то время как магний и фосфор участвуют в его метаболизме и поддерживают прочность костной ткани на клеточном уровне.

По словам Дероша, ни один из этих продуктов сам по себе не способен защитить от остеопороза или других проблем, но их регулярное включение в рацион создаёт устойчивую платформу для здоровья скелета. Ключ — в балансе и разнообразии. Даже простые изменения в питании, такие как добавление ложки тахини в салат или выбор йогурта на завтрак, могут иметь ощутимое влияние в долгосрочной перспективе.