Минус лишний жир и боль в плечах: как три упражнения меняют тело за месяц

Сильные, выносливые и подтянутые руки — это не только элемент эстетики, но и показатель здоровья. От состояния мышц плеч, предплечий и кистей зависит, насколько легко человек справляется с бытовыми нагрузками: поднятием тяжестей, работой за компьютером, занятиями спортом или уходом за домом. Регулярные тренировки рук укрепляют суставы, повышают общую выносливость и защищают мышцы от травм и переутомления.

Фитнес-тренер Ольга Яблокова в эксклюзивном комментарии для "СЭ" рассказала, какие упражнения считаются самыми эффективными для развития силы и рельефа рук.

"Для тренировки рук идеально использовать упражнения с собственным весом или различными отягощениями. Это удобно и не требует специальных тренажеров. Это могут быть гантели, гири, амортизаторы, резинки. В домашних условиях можно гантели заменить бутылками с водой", — сказала эксперт.

Почему важно тренировать руки

Руки участвуют почти в каждом движении: от открытия двери до удержания равновесия во время ходьбы. Но именно они часто остаются без внимания при тренировках. Между тем регулярная нагрузка на бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы:
• улучшает кровообращение и обмен веществ;
• укрепляет связки и суставы;
• повышает устойчивость к физическим нагрузкам;
• формирует красивую осанку и гармоничные пропорции тела.

Ниже представлены три упражнения, которые можно выполнять и в спортзале, и дома — без дорогого оборудования и сложных тренажёров.

Отведение гантелей в стороны

Это базовое упражнение направлено на проработку средней части дельтовидных мышц, которые придают плечам ширину и помогают сохранить правильную осанку. Сильные дельты не только визуально делают руки стройнее, но и предотвращают травмы плечевых суставов.

"Берем в каждую руку гантель. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, корпус ровный, слегка согнуты колени для устойчивости. Руки опущены вдоль корпуса, локти чуть согнуты. На выдохе медленно разводим руки в стороны до уровня плеч, сохраняя небольшой угол в локтях. В верхней точке делаем короткую паузу на секунду. На вдохе подконтрольно опускаем руки в исходное положение. Не раскачиваем корпус. Движение только за счет плеч. Делаем 3-4 подхода по 15-18 повторений", — объяснила эксперт.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: раскачивание корпуса и рывковые движения.
  Последствие: повышенная нагрузка на позвоночник.
  Альтернатива: выполнять движение медленно, фиксируя плечевой пояс.

• Ошибка: чрезмерный вес гантелей.
  Последствие: перегрузка плечевого сустава.
  Альтернатива: использовать умеренный вес, концентрируясь на технике.

Сгибание рук с амортизатором

Классическое упражнение на бицепс можно выполнять не только с гантелями, но и с резиновым амортизатором. Его преимущество — регулируемое сопротивление: чем сильнее растягивается лента, тем больше нагрузка. Подходит для людей с разным уровнем подготовки.

"Встаем ногами на середину амортизатора, удерживая его концы в руках. Руки вдоль корпуса, ладони направлены вперед. На выдохе сгибаем руки в локтях, подтягивая ладони к плечам. Делаем движение плавно, не раскачиваясь, контролируя сопротивление амортизатора. На вдохе медленно опускаем руки в исходное положение. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 повторений", — отметила специалист.

Таблица "Сравнение"