Не делаешь планку, выпады и отжимания — готовься к боли в спине и дряблому телу

Тренер Анатолий Светлов: три упражнения без оборудования помогают развить силу и выносливость

Занятия спортом дома становятся всё популярнее. Не у каждого есть время и возможность ходить в тренажёрный зал, а покупка инвентаря требует дополнительных затрат.

К счастью, для полноценной тренировки часто достаточно собственного веса. Планка, выпады и отжимания — три универсальных упражнения, которые можно выполнять дома без специальных приспособлений. Они развивают силу, выносливость, укрепляют мышцы ног, пресса и корпуса.

Почему именно эти упражнения

Эти движения считаются базовыми: они задействуют сразу несколько групп мышц, формируют правильную осанку и помогают поддерживать тонус. При регулярных тренировках можно улучшить не только фигуру, но и общее состояние организма.

"Планка, выпады и отжимания — это минимальный комплекс, который укрепляет тело и не требует инвентаря", — отмечает тренер Анатолий Светлов.

Сравнение упражнений

Упражнение	Основная нагрузка	Дополнительный эффект	Сложность
Планка	Пресс, корпус, спина	Улучшение осанки, выносливость	Средняя
Выпады	Ноги, ягодицы	Баланс, координация	Средняя
Отжимания	Грудь, руки, пресс	Сила, стабилизация корпуса	Средняя/высокая

Советы шаг за шагом: как выполнять

Планка: стань в упор лёжа, опираясь на предплечья. Спина прямая, пресс напряжён. Держи позицию от 20 секунд, постепенно увеличивая время.
Выпады: сделай шаг вперёд, согни колено до угла 90°, удерживая корпус прямо. Вернись в исходное положение. Повтори по 10-12 раз на каждую ногу.
Отжимания: ладони чуть шире плеч, корпус ровный. На вдохе опускайся, сгибая локти, на выдохе выжимай себя вверх. Начни с 8-10 повторов.

Плюсы и минусы домашних тренировок без инвентаря

Плюсы	Минусы
Не требуют затрат	Ограниченная нагрузка для продвинутых
Подходят для любого уровня	Сложно контролировать технику
Можно тренироваться в любое время	Нет дополнительного веса
Развивают силу и выносливость	Требуется дисциплина

FAQ

Сколько раз в неделю делать упражнения?
Оптимально — 3-4 раза, давая мышцам восстановиться.

Сколько времени занимает тренировка?
Комплекс можно выполнить за 20-30 минут.

Можно ли накачать мышцы только этими упражнениями?
Да, для новичков этого достаточно. Для прогресса позже лучше добавить нагрузку.

Мифы и правда

Миф: без тренажёров невозможно развить силу.
Правда: упражнения с собственным весом отлично укрепляют тело.
Миф: планка бесполезна.
Правда: она укрепляет пресс и улучшает осанку.
Миф: отжимания делают фигуру "мужской".
Правда: упражнение универсально и полезно для всех.