Один пропущенный элемент — и спорт перестаёт работать: чего не хватает большинству после 40 лет

С возрастом тело перестаёт быстро откликаться на нагрузки, но это не означает, что добиться подтянутой фигуры после 40 невозможно. Наоборот — именно в этом возрасте грамотный подход к тренировкам способен вернуть тонус и энергию. Спортивный физиолог из Больницы специальной хирургии в Нью-Йорке Кейт Бэрд в беседе с Men Today рассказал, как перестроить программу занятий, чтобы тело снова стало упругим и сильным.

Новая стратегия тела: 150 минут движения

По словам эксперта, взрослому организму нужно минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю. Это не так много — чуть больше 20 минут в день, если распределить время равномерно. Главное — регулярность и разнообразие, а не изнуряющая интенсивность.

"Нужно уделять 150 минут для умеренных тренировок в неделю", — заявил спортивный физиолог Кейт Бэрд.

Он уточнил, что аэробные нагрузки — ходьба, плавание, езда на велосипеде, эллипс — укрепляют сердце и сосуды, повышают выносливость и улучшают обмен веществ. После 40 лет именно кардиотренировки становятся фундаментом здоровья, а не просто способом сжечь калории.

Почему важна умеренность? Потому что перетренированность в зрелом возрасте ведёт не к прогрессу, а к выгоранию. Уровень гормонов уже снижается, восстановление замедляется, и длительные марафоны изматывают тело. Куда эффективнее — короткие, но системные занятия с чередованием аэробной и силовой нагрузки.

HIIT и аэробика: энергия за короткое время

Бэрд рекомендует чередовать привычные упражнения с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Этот формат помогает сжигать жир быстрее и поддерживать высокий уровень метаболизма даже после завершения занятия. Главное — не повторять одно и то же: организм быстро адаптируется к нагрузке, и эффект снижается.

Как работает принцип перемен? Когда упражнения отличаются по дням, мышцы не привыкают и продолжают развиваться. Если же человек ходит по одной дорожке на одинаковой скорости изо дня в день, тело перестаёт реагировать — формируется "плато". Меняя длительность, интенсивность или вид активности, можно сохранить прогресс и интерес.

Типичная ошибка — делать однотипные тренировки, надеясь на стабильный результат. Последствие — застой, снижение мотивации, боли в спине и коленях. Альтернатива — цикличность: например, понедельник — аэробика, среда — HIIT, пятница — плавание или танцы. Такой подход поддерживает энергию без перегрузки суставов.

А что если нет времени на зал? Тогда подойдёт короткий домашний комплекс: 20 минут кардио, несколько подходов планки, выпады и отжимания. Главное — задать ритм и не пропускать дни движения.

Силовые тренировки как источник молодости

По мнению Бэрда, силовые нагрузки после 40 лет становятся особенно ценными. Они не только формируют мышцы, но и замедляют процессы старения, повышают плотность костей и стабилизируют уровень сахара в крови. Упражнения с весом стимулируют выработку гормона роста и тестостерона, а значит, помогают телу оставаться молодым дольше.

"Силовые тренировки могут стать источником молодости, если подойти к ним стратегически", — подчеркнул эксперт.

Он советует не ограничиваться изолированными упражнениями. Лучше выбирать движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц и суставов: становая тяга, приседания, выпады, жим штанги. Такие упражнения укрепляют тело комплексно и приближают к естественной активности повседневной жизни.

А что если мышцы болят после каждой тренировки? Это сигнал не силы, а перегрузки. Боль, длящаяся дольше двух дней, указывает, что организму не хватает восстановления. Решение — снизить объём и добавить день отдыха. Важно помнить: рост мышц происходит во сне, а не в зале.

Как перестроить режим без стресса

Чтобы спорт не превращался в наказание, Бэрд предлагает простую схему адаптации: постепенно увеличивать нагрузку и варьировать упражнения. Тело после 40 не любит резких изменений, но отлично реагирует на последовательность и контроль.

Мини-инструкция для тех, кто начинает заново:

1. Сделать полное обследование перед стартом.

2. Подобрать базовый уровень активности: ходьба, плавание, лёгкие веса.

3. Составить недельный план с чередованием нагрузок.

4. Добавить растяжку и дыхательные практики.

5. Следить за сном и уровнем стресса.

Почему важно слушать тело? Потому что каждый день — разный. После недосыпа или стресса сердечный ритм ускоряется, и привычная нагрузка может стать чрезмерной. Лучше сократить темп, чем сорваться в травму. В отличие от двадцатилетних, зрелое тело требует диалога, а не приказов.

Ошибка многих — полагать, что "больше значит лучше". На деле чрезмерная интенсивность разрушает мышечные волокна и повышает уровень кортизола — гормона стресса. Альтернатива — ритмичные, осознанные тренировки с акцентом на качество движений, дыхание и технику.

Переосмысление фитнеса: не форма, а функция

После сорока физическая форма перестаёт быть вопросом внешности — она становится частью здоровья. Подтянутое тело в этом возрасте не означает кубики на прессе; это устойчивое давление, крепкая спина, лёгкое дыхание и энергия по утрам. Силовые и аэробные нагрузки в сочетании с умеренным питанием дают именно этот результат.

А что если цель — не похудение, а самочувствие? Тогда стратегия Бэрда подходит идеально. Он предлагает думать о теле как о системе, которую нужно развивать целостно — не только мышцы, но и суставы, дыхание, гибкость.

Распространённое заблуждение — что силовые упражнения "делают тело массивным". В зрелом возрасте метаболизм замедлен, и наращивание большого объёма мышц требует колоссальных усилий. Реальный эффект — подтянутость и устойчивость, а не избыточный вес.