Тонкая талия
Тонкая талия
Дмитрий Толстенёв Опубликована сегодня в 10:17

Минус 5 килограммов без изнурительных диет: тренировка, которая включает летнее тело за месяц

Фитнес-тренер Дерендеева-Куртова: тренироваться стоит три-четыре раза в неделю

Многие вспоминают о спорте, когда приближается тёплый сезон. Желание похудеть к лету кажется простым, но на деле именно спешка часто приводит к срывам и усталости. Фитнес-тренер Ольга Дерендеева-Куртова советует подходить к этой задаче осознанно: не изнурять себя диетами, а комбинировать правильное питание с силовыми и кардиотренировками. Такой подход не только помогает сбросить вес, но и укрепляет тело, делая фигуру подтянутой и устойчивой к стрессам.

Почему интенсивность не главное

По словам специалиста, ключ к успеху — в регулярности, а не в максимальных нагрузках. Тренироваться стоит три-четыре раза в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться. При этом важно чередовать виды нагрузок: силовые занятия укрепляют мышцы и ускоряют метаболизм, а кардио помогает расходовать калории и улучшать работу сердца.

Какие упражнения работают лучше всего

Наибольший эффект дают упражнения, включающие крупные группы мышц — спину, ноги и пресс. Это приседания, тяги, выпады, планки и вариации отжиманий. Такие движения заставляют тело работать комплексно, а значит, тратить больше энергии даже после тренировки. Кроме того, задействование крупных мышечных групп стимулирует выработку гормонов, ответственных за сжигание жира.

Роль питания и калорийного дефицита

Дерендеева-Куртова подчёркивает, что без контроля питания ни одна программа не даст стойкого результата. Главный принцип — создать умеренный дефицит калорий. Слишком сильное ограничение приведёт лишь к замедлению обмена веществ. Оптимальным считается дефицит 200-500 калорий в день: при таком режиме вес снижается постепенно, но стабильно, а организм не испытывает стресса.

Почему нельзя "урезать" рацион резко

Резкое сокращение калорий приводит к обратному эффекту. Тело воспринимает это как угрозу и начинает экономить энергию, замедляя процесс похудения. В результате вес встаёт, а человек чувствует апатию и усталость. Правильный путь — плавная корректировка рациона и осознанное питание с контролем белков, жиров и углеводов.

Как поддерживать мотивацию

Главный секрет — не ждать мгновенных результатов. Изменения происходят постепенно, и первые успехи могут быть заметны только через несколько недель. Чтобы не бросить, полезно ставить маленькие цели: минус два сантиметра в талии, плюс десять минут кардио, один дополнительный подход. Постепенные победы дают ощущение прогресса и уверенности.

Советы шаг за шагом

  1. Определите цель — похудеть, укрепить мышцы или повысить выносливость.

  2. Составьте план: три-четыре тренировки в неделю, с акцентом на ноги, спину и пресс.

  3. Следите за питанием: исключите фастфуд, увеличьте количество овощей и белка.

  4. Установите калорийный дефицит 200-500 ккал в день.

  5. Отдыхайте: сон и восстановление не менее важны, чем сама тренировка.

FAQ

Можно ли похудеть без спортзала?
Да, при правильном подходе. Выпады, планка, отжимания и кардио можно выполнять дома без оборудования.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результат?
При умеренном дефиците калорий и регулярных тренировках первые изменения видны через 3-4 недели.

Что выбрать: кардио или силовые?
Лучше сочетать оба вида нагрузок. Кардио помогает сжигать калории, а силовые формируют красивый рельеф тела.

Путь к форме без перегрузок

Похудение не должно быть гонкой. Правильное сочетание силовых упражнений, кардионагрузок и сбалансированного питания помогает достичь желаемого результата без стресса и вреда для здоровья. Главное — не торопить организм, а дать ему время перестроиться. Тогда результат сохранится надолго, а лето встретит вас в лучшей форме.

Подписывайтесь на Moneytimes.Ru

Читайте также

Юрий Аверьянов: оптимальная физическая нагрузка — три тренировки в неделю сегодня в 14:10
Не бегай каждый день — тело скажет спасибо: почему 3 тренировки в неделю эффективнее ежедневных

Учёные доказали: три тренировки в неделю способны изменить тело и укрепить здоровье. Тренер объясняет, как составить оптимальный план, чтобы увидеть результат уже через месяц.

Читать полностью »
Диетолог: Горький шоколад можно включать в рацион после тренировки сегодня в 13:08
Горький шоколад: маленькое удовольствие, которое работает на результат в фитнесе

После тренировки хочется сладкого — и это нормально. Рассказываем, как сахар помогает восстановить мышцы и почему он может быть частью фитнес-рациона.

Читать полностью »
Плавание баттерфляем подходит для похудения сегодня в 12:29
Мышцы, сердце, мозг: как одно занятие в бассейне запускает цепную реакцию оздоровления

Откройте для себя удивительные возможности, которые дарит регулярное плавание. Укрепление здоровья, коррекция фигуры и заряд позитива — всё это ждёт вас в бассейне.

Читать полностью »
Фитнес-инструктор Гончаров: для здоровья достаточно 150–300 минут активности в неделю сегодня в 11:35
Главное не количество, а ритм: как рассчитать идеальный объём ходьбы для себя

Фитнес-тренер объяснил, как рассчитать индивидуальное количество шагов для здоровья и почему важна не цифра, а регулярность и комфортный темп движения.

Читать полностью »
10 минут в день со скакалкой сокращают объём бедер сегодня в 9:05
Волшебная скакалка: как сжечь больше калорий и быстро подтянуть бедра – 3 секрета эффективной тренировки.

Скакалка – простой способ улучшить форму бедер. Узнайте, как правильно прыгать, сколько заниматься, и каких результатов ожидать. Эффективные упражнения для тонуса бёдер!

Читать полностью »
Врач Александр Аржаков рассказал о пользе и рисках тренировок со скакалкой сегодня в 8:23
Кардио, сила и рельеф: вот почему скакалка может заменить полноценную тренировку в спортзале

Врач-травматолог Александр Аржаков рассказал, как скакалка укрепляет сердце, развивает координацию и помогает сбросить до 500 калорий за полчаса. Однако врач предупредил о рисках при неправильной технике.

Читать полностью »
Темповая пробежка: 5 шагов к идеальной тренировке для бегунов сегодня в 7:05
Сердце скажет спасибо: 15 минут темпового бега – и ваша выносливость взлетит до небес

Темповые пробежки признаны одним из самых эффективных способов стать сильнее и выносливее.

Читать полностью »
Фитнес-эксперт Герасимова: бокс помогает прокачать стратегическое мышление сегодня в 6:11
Бокс помогает не только в ринге, но и в офисе: как тренировки прокачивают мозг и лидерство

Фитнес-эксперт Александра Герасимова рассказала, как бокс помогает развить стрессоустойчивость, стратегическое мышление и уверенность — качества, напрямую влияющие на карьерный рост.

Читать полностью »