Сохраняйте мышцы — здоровье не сдаёт позиции: секрет активного старения

С возрастом организм начинает терять мышцы естественным образом. Между 50 и 80 годами можно лишиться до 30 % мышечной массы, что сказывается на силе, обмене веществ и общем самочувствии. Но паниковать не стоит: процесс реально замедлить, если подходить к нему грамотно. Правильное питание и физическая активность превращаются в союзников, а не в скучные правила из учебника.

Белок — главный помощник

Потребность организма в белке с возрастом растёт, ведь способность усваивать его снижается. До 65 лет хватает около 0,8 г на килограмм веса, а после 65 нужно уже 1-1,2 г. Для человека весом 70 кг это примерно 70-84 г белка в день. Его можно получать из постного мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, сои и бобовых, а также сочетать крупы с растительным белком. Простая хитрость — добавить в блюда немного сыра или сухого молока — и рацион уже "подтянулся" к нужной норме.

Движение и сила

Белок без активности почти бессилен. Для выносливости подойдут ходьба, плавание, велосипед, а для силы — лёгкие упражнения с нагрузкой. Важный сигнал о проблеме — внезапная потеря веса, которая может означать потерю мышц. В таком случае нужно увеличить количество белка и активность. Движение помогает не только поддерживать массу, но и сохранять энергию и бодрость на каждый день.

Качество важнее количества

С возрастом не нужно есть меньше, важно есть правильно. Птица и рыба предпочтительнее красного мяса, его не стоит превышать 500 г в неделю. Баланс белка и активности позволяет после 65 лет сохранить около 30 % мышечной массы и поддерживать здоровье. Проверить результат просто: весы с биоимпедансом покажут реальное соотношение мышц и жира.