Начать бегать — легко, но это только видимость: ошибки старта оборачиваются травмами и разочарованием
Кажется, начать бегать просто: надеваешь кроссовки — и вперёд. Но на деле всё сложнее. Без правильной подготовки бег может не только не принести пользы, но и навредить. Фитнес-тренер Эдуард Каневский объяснил, с чего начинать, как не сорваться на первом километре и какие привычки нужно оставить за чертой старта.
Начинаем с главного — здоровья
Первый шаг — не к стадиону, а к врачу. Каневский подчёркивает: при избытке веса, гипертонии, варикозе или бронхиальной астме бегать опасно. Эти состояния требуют медицинской корректировки, и иногда — полного отказа от бега.
Только после разрешения от врача стоит переходить к плану тренировок.
Экипировка — это не про моду
Кроссовки для бега подбираются не по цвету, а по биомеханике. Каневский подчёркивает: неподходящая обувь не только натирает, но и портит технику, снижает скорость, увеличивает риск травм.
Также важна одежда — в зависимости от климата, дистанции и локации тренировок.
Техника, дыхание и ритм
Никакая экипировка не заменит грамотной техники. Особенно если цель — длинный забег.
Каневский напоминает:
-
дыхание должно быть ритмичным, в такт шагам;
-
техника — свободной, с равномерным шагом и правильным положением корпуса;
-
тренировки — регулярными, с обязательным восстановлением.
Плюсы и минусы
| Плюсы бега при грамотной подготовке | Минусы при отсутствии подготовки |
| Повышение выносливости и тонуса | Травмы суставов и позвоночника |
| Улучшение сердечно-сосудистой системы | Быстрое утомление и разочарование |
| Снижение веса, нормализация давления | Обострение хронических заболеваний |
| Мотивация через прогресс и соревнования | Потеря интереса из-за неудач |
Сравнение: с тренером или самостоятельно
| Критерий | Самостоятельно | С тренером/в группе |
| Контроль техники | Сложно без внешней оценки | Постоянная корректировка |
| Мотивация | Легко потерять | Поддержка группы или наставника |
| Риски | Выше | Минимизированы благодаря контролю |
| Подготовка к дистанции | Сложно рассчитать нагрузки | План строится индивидуально |
Что делать шаг за шагом
-
Проверка здоровья. Исключить противопоказания — особенно сердечно-сосудистые и дыхательные.
-
Подбор обуви и одежды. Кроссовки — строго беговые, одежда — по погоде.
-
Составление плана. Желательно с тренером, но можно и по готовым схемам.
-
Регулярность. Бег — это не "раз в неделю". Лучше меньше, но чаще.
-
Контроль питания и сна. Энергия и восстановление важны не меньше тренировок.
-
Постепенное увеличение нагрузки. Иначе срыв или травма почти гарантированы.
Мифы и правда
-
Миф: начать бегать — значит просто выйти на улицу
Правда: без оценки здоровья и техники это путь к травме -
Миф: кроссовки — дело вкуса
Правда: правильная модель может сократить утомляемость и улучшить результат -
Миф: дыхание — это интуитивно
Правда: от дыхания напрямую зависит выносливость и эффективность забега
FAQ
Что делать, если болят колени после бега?
Проверить технику, обувь и, возможно, временно заменить бег на велотренажёр или плавание.
Сколько раз в неделю нужно бегать?
3-4 раза в неделю — оптимально. Главное — чередовать интенсивность и давать время на восстановление.
Как выбрать обувь для бега?
Ориентируйтесь на тип стопы (пронация/супинация), поверхность бега и длину дистанции. Лучше проконсультироваться в профильных магазинах.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
-
Ошибка: начинать бег при лишнем весе без консультации
-
Последствие: нагрузка на суставы, обострение давления
-
Альтернатива: начать с ходьбы, плавания или эллиптического тренажёра — параллельно корректируя вес
А что если нет возможности бегать на улице?
Беговая дорожка — не худший вариант. Главное — соблюдать технику и не полагаться на автоматические программы. Альтернатива — интервальные кардио-тренировки в помещении с прыжками, бегом на месте, подскоками.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
