Каждый второй бегун делает это неправильно — и зря винит обувь

Интервальные тренировки — мощный инструмент в арсенале любого бегуна. Они развивают скорость, выносливость и силу, помогают увеличить максимальное потребление кислорода (МПК) и отодвигают порог анаэробного обмена (ПАНО). Но если выполнять интервалы неправильно, пользы будет мало, а риск перетренированности — высокий.

Разберём 6 ключевых ошибок, которые совершают даже опытные спортсмены, и дадим советы, как их избежать.

Ошибка 1. Отсутствие чёткой цели

Интервалы — не просто бег "рывками". Это системный инструмент, где каждый формат решает конкретную задачу.

• Короткие отрезки (100-200 м) развивают максимальную скорость.

• Средние (400-800 м) тренируют способность терпеть высокий уровень лактата.

• Длинные (1-2 км) улучшают выносливость и экономичность бега.

Если выполнять все интервалы одинаково, результат будет смазан.

Совет:
Перед каждой тренировкой определите цель:

• Хотите увеличить скорость - делайте короткие и быстрые отрезки с длительным отдыхом.

• Хотите улучшить выносливость - выбирайте длинные интервалы и короткие паузы.

Главное: интенсивность и продолжительность интервалов должны соответствовать вашему плану, а не настроению.

Ошибка 2. Игнорирование отдыха

Многие считают отдых между интервалами потерей времени, но это не так. Именно паузы позволяют восстановить энергию, чтобы каждый следующий отрезок был эффективным.

• Короткий отдых (30-60 сек.) помогает накапливать усталость и тренирует устойчивость к закислению.

• Длинный отдых (2-3 мин.) нужен для максимальных усилий и высокой скорости.

Совет:
Если ваша цель — выдерживать темп при утомлении, выбирайте короткий отдых.
Если важно качество, а не количество — увеличьте паузы.

Баланс между нагрузкой и восстановлением — главный секрет успешных интервальных тренировок.

Ошибка 3. Неверно выбранная пульсовая зона

Эффект от интервалов напрямую зависит от того, в какой пульсовой зоне вы работаете.

Для развития скоростной выносливости нужна 4-я зона (87-92% от максимума).
Здесь организм учится дольше выдерживать интенсивную работу и эффективно использовать кислород.

Если бегун остаётся в 3-й зоне, прогресс будет минимальным.
Если уходит в 5-ю (93-100%), мышцы быстро утомятся, а гликоген исчерпается раньше времени.

Совет:
Используйте пульсометр или спортивные часы. Контролируйте зоны нагрузки и не работайте "вслепую".

Ошибка 4. Неправильный темп первых отрезков

Классическая ошибка — начинать слишком быстро. Энергия уходит на первые 1-2 интервала, и дальше остаётся только мучительно "дотягивать".

Совет:

• Первый интервал должен быть контрольным, чуть ниже целевой скорости.

• Основная работа — это второй-четвёртый отрезки, где сохраняется ровная интенсивность.

• Последние интервалы можно слегка ускорить, если чувствуете запас сил.

Помните: интервальная тренировка — это марафон в миниатюре, а не спринт.

Ошибка 5. Игнорирование разминки и заминки

Без подготовки мышц и суставов риск травмы резко возрастает, особенно при высокой интенсивности.

Совет:

• Разминка должна длиться не менее 15-20 минут: лёгкий бег, динамическая растяжка, беговые упражнения.

• После тренировки — заминка 5-10 минут лёгкого бега и растяжка.

Эти простые шаги ускоряют восстановление и снижают риск перегрузки связок.

Ошибка 6. Отсутствие восстановления между тренировками

Интервальные нагрузки дают мощный стресс организму, поэтому отдых между ними — не прихоть, а необходимость.

Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью каждый день, прогресс остановится из-за переутомления и микротравм.

Совет:

• После интенсивной сессии делайте день восстановления - прогулка, йога или плавание.

• Полноценный сон и питание — обязательны.

• Интервалы — не чаще 1-2 раз в неделю.

Советы шаг за шагом

1. Определите цель тренировки (скорость, выносливость, МПК).

2. Рассчитайте целевую пульсовую зону.

3. Проведите качественную разминку.

4. Выполните интервалы с контролем темпа и пульса.

5. Отдохните между подходами ровно столько, сколько нужно.

6. Сделайте заминку и восстановление после тренировки.

FAQ

1. Как часто можно делать интервальные тренировки?
Не более 2 раз в неделю. Между ними должен быть хотя бы один день лёгкого восстановления.

2. Можно ли новичкам заниматься интервалами?
Да, но начинать нужно с коротких отрезков и умеренной интенсивности.

3. Сколько длится идеальная интервальная сессия?
В среднем 30-60 минут, включая разминку и заминку.

4. Что делать, если после интервальной тренировки болят мышцы?
Отдохните 1-2 дня, сделайте растяжку или лёгкое кардио, чтобы ускорить восстановление.

5. Нужно ли соблюдать диету?
Да. Для восстановления запасов гликогена важно употреблять углеводы и белок в течение 30-60 минут после тренировки.