Кепка, утро и лес — всё? Нет, этого мало: вот о чём забывают бегуны в жару

Летние тренировки на улице могут легко обернуться проблемами — особенно если вы бегаете под палящим солнцем. Фитнес-тренер Ольга Яблокова объяснила, как правильно организовать занятия бегом в жару, чтобы не столкнуться с обезвоживанием и перегревом.

В какое время бегать

По словам Яблоковой, идеальные временные отрезки для бега — это раннее утро и поздний вечер. Именно в это время температура воздуха обычно самая комфортная, а воздействие солнечных лучей — минимальное. Самые опасные часы — с 11:00 до 16:00. В это время тренировки на улице лучше исключить.

Где лучше тренироваться

Тренер рекомендует выбирать затенённые маршруты: парки, лесные дорожки, аллеи. Открытые участки под прямыми солнечными лучами могут значительно ускорить перегрев. Деревья и зелёные насаждения создают более прохладный микроклимат и снижают риск теплового удара.

Что надеть

Правильная экипировка — залог безопасности. Яблокова советует:

1. Носить светлую и лёгкую одежду.

2. Выбирать материалы, хорошо отводящие влагу.

3. Использовать специальные комплекты для бега.

4. Обязательно надевать кепку или козырёк для защиты головы.

Плюсы и минусы бега в жару

Сравнение: утренний и дневной бег летом

Советы шаг за шагом

1. Планируйте пробежки до 9:00 утра или после 19:00.

2. Тренируйтесь в затенённых зонах с возможностью отдохнуть в тени.

3. Надевайте одежду, которая отводит пот и быстро сохнет.

4. Не забывайте про головной убор.

5. Обязательно берите с собой воду или изотоники.

6. Слушайте своё тело: при малейшем недомогании — прекратите тренировку.

Мифы и правда

• Миф: бег в жару ускоряет похудение.
  Правда: пот уходит, но это в основном вода, а не жир.

• Миф: чем больше потеешь — тем эффективнее тренировка.
  Правда: пот — это реакция терморегуляции, а не показатель нагрузки.

• Миф: летом можно бегать в любое время — главное пить воду.
  Правда: даже при гидратации перегрев может вызвать серьёзные последствия.

FAQ

Можно ли бегать днём, если надеть правильную одежду?
Даже с экипировкой тренировки в жару крайне нежелательны — лучше выбрать утро или вечер.

Какая температура считается критической для бега?
Температуры выше +28 °C уже считаются опасными для уличных тренировок, особенно при высокой влажности.

Что пить во время пробежки?
Лучше всего — вода или спортивные напитки с электролитами. Сладкие газировки и кофе — не вариант.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: бегать днём, игнорируя жару.
  Последствие: перегрев, тошнота, головокружение, риск теплового удара.
  Альтернатива: тренироваться ранним утром, в тени, в одежде, отводящей влагу.

А что если…

А что если вы просто не выносите жару, но не хотите отказываться от бега? Перенесите тренировки в зал, на беговую дорожку с кондиционером. Или займитесь плаванием — оно даёт отличную нагрузку и помогает поддерживать форму без риска перегрева.