Приседания
Приседания
Дмитрий Толстенёв Опубликована 23.08.2025 в 0:10

Добавили ленту — присед стал суперупражнением: как укрепить мышцы

Banded wall sit активирует тазовое дно и укрепляет глубокие мышцы корпуса

Кто бы мог подумать, что простой статический присед у стены способен прокачивать не только ноги, но и мышцы тазового дна? Всё, что нужно — мини-лента чуть выше колен и элемент разведения бёдер. Этот вариант, известный как banded wall sit with hip abduction, помогает включить глубокие мышцы корпуса, создавая внутренний "корсет" и одновременно укрепляя тазовое дно, сообщает Journal of Sports Sciences.

Зачем это важно

Мышцы тазового дна выполняют гораздо больше функций, чем большинство представляет. Они поддерживают внутренние органы, помогают контролировать мочевой пузырь и кишечник и даже влияют на сексуальную функцию. Когда тазовое дно активировано, автоматически подключается поперечная мышца живота, которая защищает поясницу и создаёт стабильность корпуса. При правильном выполнении упражнение становится своеобразным щитом для спины.

Как освоить упражнение

Начинают с мини-ленты чуть выше колен, вставая спиной к стене и опускаясь в присед до уровня чуть выше параллели с полом. Во время удержания колени медленно разводят в стороны, преодолевая сопротивление ленты, затем возвращают обратно. Для старта достаточно 2-3 подходов по 10 повторений или 30 секунд удержания, постепенно увеличивая время. При этом важно, чтобы ягодицы оставались расслабленными, а усилие шло именно из глубоких мышц тазового дна.

Польза, которая ощущается

Banded wall sit не только тренирует тазовое дно, но и укрепляет малые ягодичные мышцы, активирует глубокие мышцы кора и даже разгоняет пульс до уровня лёгкой пробежки. Исследование 2013 года показало, что двухминутная статическая приседка поднимала частоту сердечных сокращений до 139 ударов в минуту. Добавив этот простой лайфхак в программу тренировок, можно улучшить осанку, стабильность корпуса и качество повседневных движений.

Подписывайтесь на Moneytimes.Ru

Читайте также

Спортивные аналитики: 90% посетителей фитнес-залов тренируются ради внешности сегодня в 18:12
Один палец — и всё тело страдает: что показывает анатомия в движении

Большинство тренируются ради внешности, но настоящая сила — в умении слышать тело. Как осознанный подход к фитнесу помогает укрепить здоровье и вернуть гармонию.

Читать полностью »
Фитнес превращается в пространство доверия и эмоциональной поддержки сегодня в 17:29
Фитнес перестаёт быть просто спортом: зал превращается в место внутренней устойчивости

Фитнес перестал быть просто физической активностью: сегодня он превращается в пространство доверия и эмоциональной поддержки, где тренер становится наставником по жизни.

Читать полностью »
FSAL: инфракрасная сауна уменьшает мышечную боль после тренировок сегодня в 17:07
Новое исследование: после тренировки лучше идти не в душ, а в инфракрасную сауну

Финские учёные доказали, что инфракрасная сауна помогает спортсменам восстанавливаться быстрее. Но в чём её отличие от обычной и есть ли скрытые риски?

Читать полностью »
Nutrients: молоко с темным шоколадом ускоряет восстановление после тренировок сегодня в 17:01
Один напиток помогает бежать быстрее и не уставать: в чём волшебство тёмного шоколада

Исследование из Сингапура показало, что молоко с тёмным шоколадом повышает выносливость и ускоряет восстановление при спринтах — натуральная альтернатива энергетикам.

Читать полностью »
Главная причина усталости после силовых тренировок — недостаток восстановления сегодня в 16:52
Когда мышцы готовы, а мозг — нет: скрытая усталость, о которой молчат спортсмены

Врачи объяснили, почему после силовых тренировок появляется хроническая усталость: перетрен, дефицит сна и энергии, обезвоживание и сбой в питании.

Читать полностью »
Фитнес-тренер Соболь рекомендовала планку, скручивания и подъемы ног для плоского живота сегодня в 15:02
Организм сам начнет худеть: вот почему обычная вода помогает телу подтянуться

Фитнес-тренер Елена Соболь рассказала, как сочетание кардио и силовых упражнений помогает подтянуть живот перед отпуском и почему питьевой режим играет ключевую роль.

Читать полностью »
Эксперт Шенн назвала изометрическое удержание корпуса лучшим способом прокачать мышцы пресса сегодня в 14:12
Самое эффективное упражнение для пресса можно делать дома — оно занимает всего пару минут

Преподаватель пилатеса и йоги раскрыла силу простого изометрического упражнения, которое активирует весь пресс, улучшает осанку и учит контролю тела.

Читать полностью »
Тренер Екатерина Шатская: для развития предплечий следует сбалансировать нагрузку на сгибатели и разгибатели сегодня в 13:49
Не только бицепс: эти упражнения прокачают ваши предплечья

Развитые мышцы предплечий — это не только эстетический плюс для атлетов, но и практическая необходимость для повседневной жизни.

Читать полностью »