Добавили ленту — присед стал суперупражнением: как укрепить мышцы

Кто бы мог подумать, что простой статический присед у стены способен прокачивать не только ноги, но и мышцы тазового дна? Всё, что нужно — мини-лента чуть выше колен и элемент разведения бёдер. Этот вариант, известный как banded wall sit with hip abduction, помогает включить глубокие мышцы корпуса, создавая внутренний "корсет" и одновременно укрепляя тазовое дно, сообщает Journal of Sports Sciences.

Зачем это важно

Мышцы тазового дна выполняют гораздо больше функций, чем большинство представляет. Они поддерживают внутренние органы, помогают контролировать мочевой пузырь и кишечник и даже влияют на сексуальную функцию. Когда тазовое дно активировано, автоматически подключается поперечная мышца живота, которая защищает поясницу и создаёт стабильность корпуса. При правильном выполнении упражнение становится своеобразным щитом для спины.

Как освоить упражнение

Начинают с мини-ленты чуть выше колен, вставая спиной к стене и опускаясь в присед до уровня чуть выше параллели с полом. Во время удержания колени медленно разводят в стороны, преодолевая сопротивление ленты, затем возвращают обратно. Для старта достаточно 2-3 подходов по 10 повторений или 30 секунд удержания, постепенно увеличивая время. При этом важно, чтобы ягодицы оставались расслабленными, а усилие шло именно из глубоких мышц тазового дна.

Польза, которая ощущается

Banded wall sit не только тренирует тазовое дно, но и укрепляет малые ягодичные мышцы, активирует глубокие мышцы кора и даже разгоняет пульс до уровня лёгкой пробежки. Исследование 2013 года показало, что двухминутная статическая приседка поднимала частоту сердечных сокращений до 139 ударов в минуту. Добавив этот простой лайфхак в программу тренировок, можно улучшить осанку, стабильность корпуса и качество повседневных движений.