Упражнения возвращают телу устойчивость: вот почему слабый кор становится причиной боли в пояснице

Поясничная боль — один из самых частых спутников современного образа жизни. Она приходит не только к тем, кто проводит дни за компьютером, но и к тем, кто активно тренируется. Неправильные движения, слабые глубокие мышцы или просто стресс могут превратить спину в источник постоянного напряжения. Однако, вопреки распространённому мнению, покой не всегда помогает. Грамотно подобранный комплекс упражнений способен не только снять боль, но и укрепить позвоночник. Эффективную программу для восстановления поясницы представила тренер по балету и растяжке Акулина Бахтурина.

Когда боль в спине говорит о слабости, а не о травме

Чаще всего неприятные ощущения в пояснице связаны не с травмами, а с потерей устойчивости. Поясничный отдел — центральная точка баланса, где сходятся усилия ног и корпуса. Когда мышцы кора не справляются, нагрузка перераспределяется неправильно: позвонки получают лишнее давление, а мышцы напрягаются, пытаясь компенсировать. Так запускается замкнутый круг боли.

Почему покой не помогает? Потому что неподвижность ещё больше ослабляет мышцы-стабилизаторы. Без работы они теряют тонус, а спина — поддержку. А стоит ли при боли сразу бежать в спортзал? Нет. Сначала нужно выбрать мягкие восстановительные практики, которые укрепляют тело без осевой нагрузки.

Сравнение с другими подходами показывает: если при острых травмах врачи рекомендуют временный покой, то при функциональных болях эффективнее умеренное движение. Например, пилатес и партерная гимнастика задействуют глубокие мышцы без перегрузки позвоночника, в отличие от силовых тренировок.

Мягкая активность как лекарство от боли

По словам Акулины Бахтуриной, при боли в спине важно не "растянуть" мышцы, а вернуть им подвижность и устойчивость. Основу восстановления составляет контроль дыхания и движение без рывков. Ключевая цель — активировать поперечную мышцу живота, стабилизировать таз и снизить спазмы в поясничной зоне.

"Фитнес, если он продуман, не усугубляет состояние, а помогает позвоночнику восстановить баланс", — пояснила тренер по балету и растяжке Акулина Бахтурина.

Многие совершают одинаковую ошибку: прекращают занятия, как только чувствуют дискомфорт. Результат — мышцы становятся ещё слабее, и боль возвращается. Альтернатива проста: переход на восстановительные упражнения, в которых тело работает плавно, без давления на суставы и позвоночник.

Чтобы двигаться безопасно, важно соблюдать короткий алгоритм:

1. Разогреть мышцы лёгкой разминкой (повороты, дыхание).

2. Делать движения в комфортной амплитуде.

3. Дышать ровно, не задерживая воздух.

4. Завершать занятие растяжкой и расслаблением.

Этот подход подходит даже тем, кто работает весь день за столом. Уже через пару недель можно почувствовать, что спина стала гибче, а боль — слабее.

Основные упражнения, которые возвращают подвижность

Комплекс, предложенный Бахтуриной, можно выполнять дома без оборудования. Он не требует опыта, но требует внимания к ощущениям.

Кошка-корова. Помогает размять позвоночник и снять спазм. На вдохе прогибаем спину, на выдохе округляем — плавно, без рывков. Это упражнение улучшает подвижность и кровообращение.

Тазовые часы. Лёжа на спине, нужно чередовать наклоны таза вперёд и назад. Такое движение включает мышцы пресса, снимает давление с поясницы.

Ягодичный мостик с поворотом таза. Упражнение учит контролировать движение таза и устраняет асимметрию. Оно мягко активирует ягодицы и мышцы нижней спины.

Скручивание позвоночника. Улучшает гибкость поясницы. При выполнении важно, чтобы плечи оставались на полу.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы. Это одна из главных профилактик боли у тех, кто много сидит. Упражнение разгружает таз и возвращает естественную осанку.

Планка на коленях. Укрепляет мышцы кора без перегрузки поясницы.

Поза ребёнка. В конце комплекса помогает расслабить мышцы и растянуть позвоночник.

Можно ли выполнять эти упражнения при сильной боли? Если боль резкая или сопровождается онемением, тренировку следует прекратить и обратиться к врачу. Но при умеренном дискомфорте такой комплекс работает как мягкий массаж изнутри.

Как избежать повторных болей

Большинство проблем возвращается из-за привычек, а не из-за болезни. Длительное сидение за компьютером, неудачная поза за рулём или ношение тяжёлой сумки на одном плече — всё это микроперегрузки, которые копятся.

Типичная ошибка — выполнять упражнения редко и ждать мгновенного эффекта. Бахтурина подчёркивает, что устойчивый результат появляется только при регулярности. Лучше 10 минут каждый день, чем час раз в неделю.

Чтобы поддерживать поясницу в форме:

• проверяйте осанку во время работы и отдыха;

• раз в час вставайте и делайте короткую растяжку;

• спите на умеренно жёстком матрасе;

• не носите тяжести в одной руке;

• используйте дыхание при каждом движении — это снижает напряжение.

Что если боль всё-таки возвращается? Это сигнал, что спина снова теряет стабильность. Нужно пересмотреть режим нагрузок, исключить долгие статичные позы и добавить упражнения для кора.

Движение против страха боли

Психологический фактор часто усиливает физический. Люди начинают бояться двигаться, и этот страх закрепляет боль. Но, как показывают наблюдения тренеров и врачей, движение — главный путь к восстановлению. Важно лишь не гнаться за скоростью: тело требует времени, чтобы вернуться в баланс.

Растяжка и лёгкая нагрузка не просто укрепляют мышцы — они возвращают контроль над телом. Даже простые ежедневные привычки, вроде плавного дыхания и мягких скручиваний, способны заменить длительное лечение таблетками.

Почему важно дышать при движении? Правильное дыхание снижает внутреннее давление, улучшает кровообращение и снимает спазмы. Оно делает движения осознанными и безопасными, превращая комплекс не в тренировку, а в форму самоисцеления.

Когда тренировки становятся профилактикой

Специалисты всё чаще рассматривают фитнес не как способ похудеть, а как инструмент профилактики хронических болей. Осознанная работа с телом укрепляет мышечный корсет и учит чувствовать нагрузку. Упражнения, подобные комплексу Бахтуриной, можно встроить в любое утро или вечер — они занимают не больше 15 минут, но дают телу ощущение лёгкости.

В странах, где культура профилактического фитнеса развита давно, уровень хронических болей ниже. В России это направление только формируется, и именно такие комплексы помогают перейти от лечения к самоподдержке.

Можно ли заменить визит к врачу упражнениями? Нет, но их можно использовать как часть общей системы восстановления, особенно если диагноз уже поставлен. Врач определяет границы, а тренер помогает в них двигаться безопасно.