Ошибка, из-за которой зимой чаще болеют: в рационе не хватает всего двух продуктов

Когда температура падает, организму требуется больше энергии, чтобы поддерживать тепло и стабильность обмена веществ. Поэтому осенью и зимой важно пересмотреть привычки питания. Врач-терапевт Ольга Чиркова рассказала в интервью NEWS.ru, какие продукты должны стать основой зимнего рациона, чтобы поддерживать здоровье и энергию в условиях холода.

Белок как главный источник энергии

По словам Ольги Чирковой, в холодный сезон особенно важны источники качественного белка - нежирное мясо, рыба, яйца и творог. Эти продукты не только создают устойчивое чувство сытости, но и ускоряют восстановление организма после стрессов, нагрузок и болезней.

Особое внимание врач советует уделять жирным сортам рыбы - сельди, лососю и скумбрии. Именно из них организм получает витамин D, который необходим для усвоения кальция и поддержания иммунитета. Дефицит этого витамина в России распространён, особенно в регионах с коротким световым днём.

Можно ли заменить рыбу добавками? По словам эксперта, биодобавки не всегда усваиваются полноценно, поэтому лучше включать натуральные источники. В случае непереносимости рыбы можно временно компенсировать нехватку витамина D с помощью яиц и молочных продуктов.

Такой рацион даёт устойчивую энергию и помогает избежать главной ошибки зимнего питания — избыточного употребления быстрых углеводов. Они создают иллюзию бодрости, но быстро приводят к усталости и снижению концентрации.

Витамины из овощей и фруктов

Терапевт подчеркнула, что овощи и фрукты должны оставаться частью рациона даже в холодное время года. Особенно полезны капуста, морковь, тыква и свёкла - эти овощи сохраняют витамины даже при длительном хранении. Их можно использовать в тушёном, запечённом или свежем виде, чтобы сохранить максимум питательных веществ.

Какие фрукты помогут укрепить иммунитет? По словам Ольги Чирковой, осенью и зимой полезно добавлять в меню цитрусовые, яблоки, киви, хурму и гранат. Они богаты витамином C и антиоксидантами, которые помогают организму противостоять вирусным инфекциям и ускоряют восстановление после болезни.

Стоит помнить, что не только свежие, но и замороженные овощи могут быть источником полезных веществ — при правильной технологии заморозки потери витаминов минимальны. Это развеивает распространённое заблуждение, будто замороженные продукты "мертвые". Наоборот, они часто содержат больше витаминов, чем овощи, пролежавшие неделю в холодильнике.

Ферментированные продукты и здоровье кишечника

"Регулярно добавляйте в рацион квашеную капусту и другие ферментированные продукты — это пробиотики, которые укрепляют микрофлору кишечника. Не стоит забывать о кисломолочных продуктах, которые заметно уменьшают риск нарушения пищеварения", — отметила терапевт Ольга Чиркова.

Такой совет особенно актуален зимой, когда снижается физическая активность и замедляется обмен веществ. Пробиотики помогают поддерживать баланс кишечной флоры, от которой напрямую зависит иммунитет.

Что выбрать из ферментированных продуктов?

• квашеная капуста и огурцы без уксуса;

• натуральный йогурт и кефир без сахара;

• домашние соления на рассоле;

• комбуча (чайный гриб) в умеренном количестве.

Эти продукты не только поддерживают пищеварение, но и уменьшают риск воспалительных процессов. Главное — избегать избыточного содержания соли и консервантов, которые снижают пользу.

Баланс калорий и способов приготовления

Зимой организм тратит больше энергии на согревание, поэтому рацион должен быть чуть более калорийным, чем летом. По словам врача, это естественный механизм компенсации, который помогает адаптироваться к холоду.

Как увеличить калорийность без вреда? Лучше добавлять в рацион полезные жиры: растительное масло, орехи, семечки, авокадо. А вот жареную пищу, фастфуд и сладости стоит ограничить.

Чиркова рекомендовала использовать щадящие методы приготовления - тушение, запекание, варку на пару. Эти способы сохраняют витамины и не перегружают желудочно-кишечный тракт. Ошибка многих — компенсировать холод жирной пищей, что даёт кратковременное тепло, но ведёт к тяжести и повышенному холестерину. Альтернатива — умеренно калорийная еда с высоким содержанием клетчатки и белка.

Как адаптировать питание к сезону

Чтобы зимний рацион приносил пользу, врач советует придерживаться простых принципов:

1. Составлять меню с преобладанием белков и сложных углеводов.

2. Добавлять в каждый приём пищи овощи или фрукты.

3. Не отказываться от кисломолочных и ферментированных продуктов.

4. Пить достаточно воды, не заменяя её кофе или чаем.

5. Поддерживать режим питания, избегая пропусков приёмов пищи.

А что если зимой нет аппетита? Это естественно: обмен веществ замедляется. Но важно не снижать объём белков и витаминов, иначе ослабнет иммунитет. Маленькие, но регулярные порции помогают поддерживать энергию без переедания.

Природная логика зимнего питания

Зимний рацион — это не только про калории, но и про адаптацию к ритму сезона. Тело требует больше тепла и устойчивости, и именно питание помогает их обеспечить. От того, насколько разумно подобраны продукты, зависит не только физическая выносливость, но и эмоциональное состояние.

Часто люди ошибочно полагают, что зимой нужно есть больше сладкого, чтобы "поднять настроение". На самом деле устойчивость к стрессу обеспечивают витамины группы B и аминокислоты, содержащиеся в рыбе, яйцах и бобовых. Так что лучший способ чувствовать себя бодрым — не шоколад, а полноценный обед.