Мечтаешь о новом платье на Новый год? Вот как похудеть без голодания и изматывающих занятий в зале

Иногда мысль о занятиях спортом вызывает не радость, а тревогу: что, если станет плохо, заболит спина или не хватит дыхания? Но правильный подход к физической активности способен не только запустить процесс похудения, но и вернуть телу лёгкость и уверенность. Важно лишь начать с безопасного и продуманного плана. Об этом сообщает издание "Лайфхакер".

Как понять, есть ли избыточный вес

Первый шаг — оценить своё текущее состояние. Самый распространённый способ — расчёт индекса массы тела (ИМТ). Этот показатель вычисляют по формуле: вес в килограммах делится на квадрат роста в метрах. Например, при росте 1,7 м и весе 80 кг ИМТ составит около 27,6. Согласно классификации Всемирной организации здравоохранения, значения от 25 до 29,9 означают наличие лишнего веса, а 30 и выше — ожирение.

Хотя ИМТ не показывает точное соотношение жира и мышц, он помогает оценить риски и определить, стоит ли обратиться к врачу перед началом тренировок. Особенно важно это при хронических заболеваниях, повышенном давлении, сахарном диабете или проблемах с суставами.

Что сделать перед тем, как начать занятия

Прежде чем покупать кроссовки и спортивную форму, нужно убедиться, что тренировки не навредят здоровью. Оптимально пройти осмотр у терапевта. Если есть сопутствующие болезни, врач может направить к кардиологу, эндокринологу или ортопеду. Это поможет подобрать подходящий уровень нагрузки и избежать перегрузок.

Полезно также скорректировать питание. Без изменений в рационе даже интенсивные упражнения дадут меньше эффекта. Диета должна быть сбалансированной, с достаточным количеством белка и клетчатки, но без избыточного сахара и простых углеводов.

Главное правило — не стремиться к моментальному результату. Постепенность и регулярность безопаснее любых экстремальных подходов.

С чего начать тренировки

Наилучший вариант для новичков с избыточным весом — сочетание кардио и силовых нагрузок. Первые помогают расходовать калории и укрепляют сердце, вторые улучшают мышечный тонус и ускоряют обмен веществ.

При этом важно избегать высокоинтенсивных интервальных тренировок: такие занятия дают слишком сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и суставы.

Как выполнять кардиоупражнения

Самое безопасное и эффективное начало — быстрая ходьба. Этот вид активности не требует специального оборудования, легко дозируется по времени и интенсивности и практически не имеет противопоказаний.

Начните с 15-20 минут в день в умеренном темпе. Когда организм привыкнет, постепенно увеличивайте длительность до 45-60 минут. Этого достаточно, чтобы сжечь значительное количество калорий и укрепить выносливость.

Если есть желание разнообразить занятия, подойдут велотренажёр, эллипсоид или гребной тренажёр. Первые недели держите "разговорный темп" — дышите спокойно, без одышки. Через несколько недель увеличивайте нагрузку, добавляя минуты и немного повышая сопротивление.

Как выполнять силовые упражнения

Силовые тренировки помогают сформировать мышечный корсет, улучшают осанку и снижают риск травм. Важно начинать с базовых движений, которые повторяют естественные действия из повседневной жизни: приседания, выпады, тяги, жимы и повороты корпуса.

Для занятий дома подойдут резиновые эспандеры, петли TRX или простые турники. Комплекс можно составить самостоятельно: выбрать одно упражнение из каждой категории и выполнять по 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Следите за техникой и дыханием: спина прямая, движения плавные, дыхание ровное. Постепенно можно усложнять упражнения, увеличивая амплитуду или количество повторов.

Примеры базовых упражнений

1. Приседания на стул. Встаньте спиной к устойчивой опоре, выпрямите спину, медленно опуститесь, коснитесь стула и вернитесь в исходное положение.
2. Ягодичный мостик. Лёжа на спине, согните колени и поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы.
3. Выпады назад. Делайте шаг назад и опускайтесь до касания коленом пола, сохраняя равновесие.
4. Отжимания от опоры. Руки поставьте на устойчивую поверхность, держите корпус прямым, опускайтесь и выжимайтесь обратно.
5. Тяга эспандера. Зафиксируйте резинку на уровне груди, тяните к себе, напрягая мышцы спины.

Эти упражнения укрепляют основные группы мышц и не требуют сложного оборудования.

Как часто заниматься

Для начинающих достаточно двух силовых тренировок и трёх кардиосессий в неделю. Оптимальное расписание может выглядеть так:

• понедельник: 15 минут ходьбы;
• вторник: лёгкая силовая тренировка (приседания, выпады, отжимания);
• среда: отдых;
• четверг: 20 минут ходьбы в энергичном темпе;
• пятница: повтор силового комплекса;
• суббота: прогулка или плавание;
• воскресенье: отдых или лёгкая растяжка.

Даже небольшая, но регулярная активность способна изменить самочувствие к лучшему уже через пару недель.

Сравнение кардио и силовых нагрузок

Оба типа тренировок важны для здоровья, но выполняют разные функции.

1. Кардио усиливает работу сердца и сосудов, помогает снизить давление и улучшить выносливость.
2. Силовые увеличивают мышечную массу и ускоряют обмен веществ, что способствует дальнейшему снижению веса.

Наилучший результат достигается при их сочетании: кардио отвечает за "сжигание" калорий, силовые — за поддержание тонуса и красивую форму тела.

Советы по безопасному началу тренировок

1. Не стремитесь к изнуряющему темпу — пусть тело адаптируется постепенно.
2. Слушайте ощущения: лёгкая усталость допустима, боль — сигнал остановиться.
3. Пейте достаточно воды, особенно при активном потоотделении.
4. После тренировки выполняйте растяжку, чтобы снизить риск крепатуры.
5. Следите за дыханием: при подъёме усилия выдыхайте, при расслаблении — вдыхайте.
6. Планируйте дни отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Популярные вопросы о тренировках при избыточном весе

Что лучше для похудения — бег или ходьба?
Ходьба безопаснее для суставов и подходит большинству людей с избыточным весом. Энергичная прогулка в течение часа даёт тот же эффект, что и короткий забег, но без перегрузок.

Можно ли тренироваться каждый день?
Да, если чередовать лёгкие и более активные занятия. Например, кардио через день, а силовые — дважды в неделю. Главное — не допускать переутомления.

Какие продукты стоит исключить, чтобы ускорить результат?
Лучше ограничить сладости, фастфуд и газированные напитки. Предпочтение отдавайте овощам, белковым продуктам и цельнозерновым крупам.

Тренировки при лишнем весе требуют терпения и системности. Главное — не искать быстрых решений. Постепенные шаги, умеренная нагрузка и внимание к собственному самочувствию приведут к устойчивым результатам. При поддержке врача и разумном питании физическая активность становится не испытанием, а способом вернуть себе здоровье и уверенность.