Секрет восстановления после родов: как всего за 10 минут в день вернуть форму, не выходя из дома

Тренер-нутрициолог Ольга Яблокова поделилась с изданием "Спорт-Экспресс" списком упражнений, которые идеально подходят для молодых мам. В своём эксклюзивном комментарии специалист акцентирует внимание на том, что новоиспеченные мамы часто сталкиваются с нехваткой времени для полноценного тренинга. Время для тренировок зачастую ограничено моментами, когда малыш спит или когда удается вырваться на несколько минут от домашних забот. В связи с этим Яблокова предложила программу, которая не требует много времени и может быть выполнена как в домашних условиях, так и на свежем воздухе.

Перед началом занятий важно учитывать несколько нюансов. Как сообщает тренер, с момента рождения малыша должно пройти минимум 1,5-2 месяца при естественных родах, и более 3 месяцев при кесаревом сечении, с условием разрешения врача. Яблокова также напоминает о важности подготовки, и советует иметь под рукой бутылку с водой.

Приседания — основа тренировки

Первыми в списке упражнений идут классические приседания. Это базовое движение эффективно тренирует мышцы ног и ягодиц, а также помогает улучшить общую физическую форму. По словам Ольги Яблоковой, нужно встать, поставив ноги на ширине плеч, выпрямить спину и, начиная с вдоха, вытягивать таз назад и опускаться вниз. На выдохе следует вернуться в исходную позицию. Яблокова рекомендует выполнить 20-30 повторений, а также сделать три подхода. Это упражнение, несмотря на свою простоту, является отличным стартом для тренировки.

Приседания — это не только основа, но и эффективный способ укрепить тело, поскольку они активируют сразу несколько групп мышц. Такой подход позволяет не перегружать организм и является отличным выбором для новичков, особенно для тех, кто только начинает восстанавливаться после родов.

Отжимания — для мышц груди и рук

Когда малыш отдыхает, мамам стоит использовать свободное время для тренировки верхней части тела. Одним из самых простых, но эффективных упражнений являются отжимания. Для выполнения этого упражнения нужно найти удобную поверхность, такую как диван или стол, и поставить на них руки на уровне груди. Ладони при этом должны быть расположены на ширине плеч. Ноги остаются прямо в упоре на полу. На вдохе нужно аккуратно опустить грудь вниз, а на выдохе — вернуться в исходное положение.

Как объясняет Ольга Яблокова, отжимания не только помогают укрепить грудные и плечевые мышцы, но и активируют мышцы рук. Она советует выполнить три подхода по 15 повторений. Это упражнение подходит для многих, особенно для тех, кто хочет повысить свою физическую выносливость и вернуть тонус мышцам после родов.

Выпады — тренировка для бедер и ягодиц

Следующее упражнение, которое порекомендует тренер, это выпады. Для его выполнения нужно встать прямо, сделать шаг вперед одной ногой, при этом сгибая колено до угла 90 градусов. Затем, отталкиваясь от стопы, нужно подняться и сделать шаг вперед другой ногой. Это упражнение не только прорабатывает бедра и ягодицы, но и помогает улучшить баланс, что особенно важно для женщин, восстанавливающихся после родов.

Яблокова подчеркивает, что выпады — это прекрасное упражнение для тренировки мышц ног, которое также может служить отличной профилактикой различных заболеваний суставов. Важно выполнять упражнение медленно и осознанно, чтобы не перенапрячь мышцы и не травмировать суставы.

Планка на диване — для укрепления кора

Планка — одно из самых эффективных упражнений для укрепления спины, живота и рук. Яблокова предлагает выполнить планку на диване, использовав мебель как опору. Для этого нужно поставить ладони на диван или любую другую возвышенность, чем ниже она будет, тем сложнее нагрузка. Ставим ноги на пол, напрягаем мышцы живота, ягодиц и спины, а затем удерживаем положение от 30 до 45 секунд.

Планка помогает не только укрепить мышцы кора, но и улучшить осанку, что играет важную роль в восстановлении после родов. Удержание этого положения требует концентрации и координации, что делает упражнение полезным для психоэмоционального состояния мам.

Растяжка — легкость и гибкость

Когда ребенок начинает ползать или играть, мамам рекомендуется использовать эти моменты для легкой растяжки. Это может быть идеальным способом снять напряжение после тренировок и улучшить гибкость тела. Яблокова предлагает несколько простых упражнений для растяжки: сначала потянуться руками вверх, затем наклониться в стороны, поворачивая грудную клетку. Далее можно наклониться вперед и дотянуться руками до носков, чередуя наклоны к правой и левой ногам.

Растяжка помогает улучшить гибкость и способствует снятию мышечного напряжения, которое неизбежно накапливается в процессе восстановления после родов. Также она помогает поддерживать тело в тонусе и избавляться от дискомфорта, который может возникнуть от длительного пребывания в одной позе.

Заключение

Программа, предложенная Ольгой Яблоковой, — это отличное решение для молодых мам, которым сложно выделить время на полноценные тренировки. Комплекс упражнений не требует много времени и может быть выполнен в любой удобной обстановке. Важно помнить, что физическая активность помогает не только вернуть форму, но и улучшить общее самочувствие, повысить настроение и поддержать здоровье на протяжении всего послеродового периода.