Женщины реагируют сильнее: как спорт меняет аппетит и почему это несправедливо

Чувство голода часто оказывается сильнее силы воли. Даже короткая прогулка или пробежка нередко усиливает аппетит, заставляя тянуться к перекусу. Но, как показало новое исследование Виргинского университета (США), всё зависит от того, с какой интенсивностью человек тренируется: физическая нагрузка может как вызвать, так и приглушить желание поесть.

Гормон, который управляет аппетитом

Грелин, который называют "гормоном голода", вырабатывается в желудке и напрямую влияет на мозг, побуждая искать еду. Он существует в двух формах — активной ацилированной (AG) и пассивной деацилированной (DAG). Именно AG запускает механизм аппетита, а DAG, напротив, может снижать тягу к пище.

Исследователи из Виргинского университета решили выяснить, как физические нагрузки разной интенсивности влияют на обе формы грелина. Они пригласили 14 добровольцев — восемь мужчин и шесть женщин — без хронических заболеваний и с нормальным индексом массы тела. Все участники не курили, не проходили медикаментозное лечение и вели малоподвижный образ жизни.

"Мы хотели понять, почему после некоторых тренировок люди теряют аппетит, а после других — наоборот, переедают", — объяснили авторы работы в Journal of the Endocrine Society.

Эксперимент включал занятия на велотренажёре — от умеренного темпа до нагрузок выше лактатного порога. Для контроля брали кровь до и после тренировки, измеряя концентрацию грелина и лактата, а также фиксировали субъективные ощущения голода по анкетам.

Когда физическая нагрузка подавляет аппетит

Выяснилось, что упражнения высокой интенсивности существенно понижают уровень активного грелина и снижают чувство голода. Причём женщины реагировали на такие тренировки сильнее, чем мужчины. В дни умеренных нагрузок уровень гормона либо оставался прежним, либо даже повышался, вызывая обратный эффект.

Почему женщины реагируют сильнее? Возможно, из-за гормонального фона и более высокой исходной концентрации DAG-формы грелина в крови. Участницы эксперимента действительно имели более высокий базовый уровень общего грелина, что могло усиливать контраст при изменениях.

Можно ли использовать это для снижения веса? Да, но важно помнить: эффект временный. Через несколько часов уровень гормона возвращается к исходному. Однако регулярные тренировки высокой интенсивности способны изменить реакцию организма в долгосрочной перспективе — снизить аппетит и ускорить обмен веществ.

Как подобрать нагрузку под себя

Результаты эксперимента не означают, что умеренные тренировки бесполезны. Они улучшают выносливость, сон и работу сердца, но не всегда подавляют аппетит. Если цель — контролировать чувство голода и поддерживать вес, стоит включить в программу короткие, но интенсивные сессии.

Примерный пошаговый алгоритм:

1. Начать с разминки — 5-10 минут лёгкого темпа.

2. Перейти к 20-25 минутам интервальной нагрузки: чередовать 1 минуту высокой интенсивности и 2 минуты умеренной.

3. Завершить тренировку заминкой и растяжкой.

4. Не есть сразу после — дать телу 30-40 минут, пока уровень грелина остаётся низким.

Такая структура помогает "обмануть" аппетит и не сорваться на переедание после занятий.

Ошибки и альтернативы

Многие, стремясь ускорить эффект, тренируются слишком долго или на голодный желудок. Это ошибка: чрезмерное утомление повышает уровень кортизола, а тот, в свою очередь, провоцирует чувство голода и тягу к сладкому.

Более разумная альтернатива — умеренная, но системная нагрузка. Если организм не готов к интенсивным тренировкам, можно начать с плавания, быстрой ходьбы или коротких серий приседаний. Главное — регулярность. Со временем тело адаптируется, и можно будет постепенно повышать темп.

А если тренироваться вечером?

Поздние занятия влияют на грелин иначе. Наблюдения, опубликованные американскими исследователями, показали: поздний ужин или тренировка перед сном может повысить чувство голода на следующий день. Организм воспринимает активность как стресс и компенсирует его усилением аппетита.

Поэтому оптимальное время для подавления чувства голода — утро или первая половина дня, когда уровень гормонов естественно стабилен.

Распространённые заблуждения о "гормоне голода"

Одна из типичных ошибок — считать, что грелин отвечает только за аппетит. На самом деле он влияет и на выработку гормона роста, когнитивные функции и даже продолжительность жизни. Так, по данным университета Кагосимы (Япония), выработка грелина у лабораторных мышей замедляла старение сосудов и мозга.

Другой миф — что можно "отключить" грелин таблетками или диетами. На практике это приводит лишь к временным сбоям и компенсаторному перееданию. Регулировать его безопасно можно только естественными способами: через физическую активность, полноценный сон и контроль стресса.

Что это значит для обычного человека

Главный вывод исследования — не каждая тренировка снижает аппетит. Для устойчивого эффекта нужно достигать уровня, при котором мышцы вырабатывают достаточное количество лактата — это и есть сигнал для уменьшения грелина.

Стоит ли тренироваться натощак? Только если нет головокружения или слабости. В эксперименте участники занимались утром без завтрака, но под контролем медиков. Для большинства людей безопаснее съесть лёгкий углеводный перекус за 40-60 минут до нагрузки.

Как понять, что нагрузка достаточная? Если дыхание учащается, но вы всё ещё можете говорить короткими фразами — вы находитесь в нужной зоне. При этом не должно быть резкой слабости или головной боли.

Можно ли заменить интенсивные упражнения прогулками? Прогулка полезна для сердца и психики, но на уровень грелина влияет слабо. Чтобы ощутить эффект, нужно хотя бы кратковременное ускорение пульса.

Интересные факты

— По данным Journal of the Endocrine Society, после высокоинтенсивных тренировок женщины испытывали падение уровня активного грелина почти вдвое.
— Лёгкие упражнения, напротив, повышали концентрацию гормона на 10-15% по сравнению с контрольным днём.
— Исследователи планируют расширить выборку и проверить, влияет ли регулярность занятий на долгосрочное изменение гормонального баланса.