Эффект вау именно от этих тренировок: как на самом деле строить мышцы — результат поразит

Споры о том, что же более эффективно для достижения результата в тренажерном зале — тренировки с большими весами при малом числе повторений или с легкими весами, но с большим количеством повторений, не утихают уже много лет. Вопрос, казалось бы, не новый, но ответы на него всё равно остаются неочевидными для многих атлетов. Об этом сообщает издание GQ.

Итак, какой подход более эффективен? Проблема, по мнению специалистов, заключается в том, что ключевым фактором является не количество повторений, а близость к мышечному срыву. Одним из ярких представителей, исследующих этот вопрос, является пауэрлифтер и доктор философии Лэйн Нортон. Он откровенно признается, что изначально хотел бы, чтобы тренировки с большими весами приносили лучшие результаты по гипертрофии, но, по его словам, реальность оказывается несколько иной. Тренировки с низким весом, если их проводить до отказа, могут дать такие же результаты, как и работа с тяжелыми весами, доводящими мышцы до предела.

Миф о тяжелых весах для гипертрофии

Исследования, упомянутые Нортоном, подтверждают, что для роста мышц нет необходимости постоянно работать с большими весами. Важным фактором является интенсивность нагрузки, то есть близость к срыву. Стюарт Филлипс, профессор кафедры кинезиологии Университета Макмастера и один из ведущих экспертов в области белков и их роли в росте мышц, утверждает, что тренировки с низкими весами, но с достижением отказа, дают такие же результаты, как и тяжелые подходы. Это открытие стало революционным, так как раньше считалось, что только тяжёлые веса способны стимулировать значительный рост мышечной массы.

Так что можно ли добиться видимого прогресса, не поднимая тяжелые штанги? Оказывается, можно. Главное — достигать того же уровня усилий, который характерен для работы с большими весами. Это означает, что упражнения с меньшим весом, но выполненные до тех пор, пока мышцы не "сдадутся", могут быть не менее эффективными.

Сравнение нагрузки и количества повторений

Несмотря на то, что раньше было принято считать, что для развития силы нужно работать с меньшими повторениями, а для гипертрофии — с большими, современные исследования указывают на другую картину. Как объясняет Нортон, современная наука не подтверждает прямую зависимость между количеством повторений и эффективностью тренировки. Разница между малым количеством повторений с большим весом и большим количеством повторений с меньшим весом исчезает, если оба подхода доводятся до отказа. В конечном счете, важен не сам вес, а то, насколько вы приближаетесь к пределу.

Исходя из этого, Нортон добавляет, что хотя когда-то он и советовал атлетам придерживаться определенной формулы (меньше повторений для силы, больше — для гипертрофии), сегодня такой подход считается ошибочным. Впрочем, он до сих пор считает, что работать в среднем диапазоне повторений (6-15) для набора массы — это полезная практика, ведь она дает возможность избежать чрезмерных нагрузок, но при этом позволяет тренироваться на достаточном уровне интенсивности.

Постепенная перегрузка — ключ к прогрессу

Когда речь заходит о прогрессе в силовых тренировках, многие атлеты часто сталкиваются с понятием "постепенной перегрузки". Это принцип, согласно которому для продолжения роста силы нужно увеличивать нагрузку. Однако увеличение веса — не единственный способ прогрессировать.

Сложность заключается в том, что не всегда можно одновременно увеличивать результат в разных упражнениях. Например, на таких базовых движениях, как жим лежа, становая тяга или отжимания, увеличение показателей требует особого подхода. Для продвинутых атлетов существует метод "объемной езды на велосипеде", предложенный экспертом Джеймсом Кригером. Суть этого подхода заключается в цикличном увеличении нагрузки на определенную группу мышц, в то время как остальные упражнения находятся на поддерживающем уровне. Это позволяет избежать стагнации и продолжать прогрессировать в долгосрочной перспективе.

Важность контроля за нагрузкой

Не все упражнения приводят к желаемым результатам. Нортон указывает на так называемые "нежелательные нагрузки", которые слишком легки, чтобы вызвать существенные изменения в организме. По его мнению, большинство людей в тренажерных залах выполняют такие упражнения, не достигая предела своих возможностей. Даже если количество подходов велико, недостаточная интенсивность не позволяет добиться значимого прогресса.

Для большинства новичков и атлетов среднего уровня это означает необходимость подбирать упражнения, которые будут достаточно сложными, но не чрезмерными. Например, если тренироваться с отягощениями, важно довести подход до предела, иначе тренировочный эффект будет минимальным. В противном случае можно просто тратить время.

Заключение

Тема эффективности тренировок с различной нагрузкой продолжает оставаться актуальной, и исследования показывают, что для достижения гипертрофии и улучшения силовых показателей важнейшим фактором является не количество повторений и вес, а интенсивность работы. Работать до срыва — вот ключевое условие успеха, и чем лучше спортсмен будет контролировать этот аспект, тем большего он достигнет в своей тренировочной практике.