Бессонница, о которой мало говорят: почему мозг просыпается, когда тело просить сна

Просыпаться среди ночи и больше не мочь уснуть — знакомая ситуация для миллионов людей. Кажется, что организм играет злую шутку: усталость есть, а сон словно отключается. На самом деле это один из видов бессонницы — инсомния, связанная с поддержанием сна, рассказали врач-сомнолог Карен Карлсон и эксперт по сну из Университета Джонса Хопкинса Луис Ф. Буэнавер в интервью HuffPost.

Почему сон "ломается" посреди ночи

Карен Карлсон объяснила, что такой тип инсомнии чаще всего встречается у женщин среднего возраста. После лёгкого засыпания человек просыпается около трёх-четырёх часов утра и уже не может уснуть. Это не просто усталость или тревожные мысли — за ночными пробуждениями нередко стоят физиологические причины.

"Именно женщины среднего возраста чаще всего сталкиваются с ночными пробуждениями, после которых не могут уснуть", — рассказала Карен Карлсон.

Среди возможных факторов врач назвала гормональные перестройки, приливы в период менопаузы, хронический стресс, депрессию и соматические заболевания. Организм в этот момент особенно чувствителен к изменению температуры, звука или освещения. Даже мелкий шум способен нарушить цикл сна.

Почему проблема чаще проявляется в сорок лет, а не в двадцать? Потому что в среднем возрасте мозг начинает вырабатывать меньше мелатонина — гормона сна, а фазы глубокого отдыха укорачиваются. Поэтому любое внешнее раздражение становится "триггером пробуждения".

Карлсон добавила, что не стоит сразу бежать к врачу — в большинстве случаев ситуацию можно скорректировать самостоятельно, изменив образ жизни и привычки сна.

Расписание как лекарство

"Многие рано ложатся спать, чтобы компенсировать недосып за другие дни. Но через шесть-семь часов они просыпаются, так как мозг уже получил достаточно отдыха", — отметила Карен Карлсон.

То есть человек, который ложится в девять вечера, естественным образом просыпается к трём утра — просто потому, что выспался. Это физиологично, но выглядит как бессонница.

Как понять, что вы ложитесь слишком рано? Если пробуждение происходит всегда примерно в одно и то же время, а самочувствие наутро остаётся нормальным, значит, причина не в расстройстве сна, а в несоответствии расписания вашим биоритмам.

Сомнологи советуют подбирать время отхода ко сну индивидуально — лучше заснуть позже, но проспать без пробуждений. Кроме того, помогает следующее:

• Установить постоянное время подъёма, даже по выходным.

• Не ложиться "впрок", если нет сонливости.

• Избегать дневного сна дольше 30 минут.

• Снизить яркость света за час до сна, ограничить использование гаджетов.

• Увеличить дневную активность, чтобы организм "наработал" усталость.

Эти шаги восстанавливают естественные циклы сна без медикаментов.

Что делать, если вы проснулись среди ночи

Луис Ф. Буэнавер подчеркнул, что основная ошибка — пытаться уснуть силой. Это только усиливает тревогу и окончательно лишает шансов на отдых.

"Не нужно через силу пытаться снова уснуть. Лучше заняться несложными делами: почитать книгу или рассортировать бельё", — посоветовал Буэнавер.

Такой подход снимает напряжение. Когда внимание переключается, организм сам подаёт сигнал на повторное засыпание. Главное — не включать яркий свет и не брать в руки телефон: голубое свечение экрана подавляет выработку мелатонина.

Почему важно не оставаться в постели без сна? Потому что мозг начинает ассоциировать кровать не с отдыхом, а с тревогой. Сомнологи называют это условным рефлексом бессонницы.

Если пробуждения повторяются, стоит записывать время засыпания и подъёмов в дневник сна. Так легче заметить закономерность и скорректировать распорядок.

Когда ночные пробуждения — сигнал для врача

Карлсон уточнила, что если ночная инсомния сопровождается ощущением тревоги, потливостью, головными болями или учащённым сердцебиением, возможна гормональная или неврологическая причина. В таких случаях стоит обратиться к специалисту.

Можно ли лечить ночную инсомнию снотворными? Только временно и под контролем врача. Большинство препаратов вызывают привыкание и не устраняют источник проблемы. Гораздо эффективнее когнитивно-поведенческая терапия сна — она помогает изменить привычки и снизить уровень внутреннего стресса.

Буэнавер напомнил, что стабильность — главный фактор хорошего сна. Один и тот же режим — по будням, выходным и праздникам — позволяет телу синхронизировать биоритмы и уменьшает вероятность ночных пробуждений.

"Чтобы ночные пробуждения не повторялись, нужно придерживаться одного и того же режима в будние, выходные и праздничные дни", — подчеркнул эксперт.

А что если проблема не исчезает? Тогда стоит исключить апноэ сна, гипертиреоз, тревожное расстройство и другие состояния, которые мешают организму перейти в фазу глубокого сна.