Ты ходишь много, но толку нет? Учёные выяснили, что решает не шаги, а то, как ты идёшь

Ежедневная прогулка кажется привычным и почти незаметным действием, но именно она способна стать простейшим инструментом защиты сердца. Согласно данным журнала Annals of Internal Medicine, исследователи из международной команды обнаружили, что для здоровья сосудов и продолжительности жизни важен не только объём шагов, но и то, как они распределяются. Оказалось, что одна длинная прогулка в день эффективнее нескольких коротких выходов по дому или в офисе.

Как учёные пришли к выводу

В исследовании использовались данные 33 560 участников британского проекта UK Biobank, где средняя дневная активность составляла около 5165 шагов. Испытуемых разделили на четыре группы в зависимости от того, сколько минут они шли без перерыва: менее 5, 5-10, 10-15 и 15 минут и более. Выяснилось, что почти половина — 42,9% — ограничивалась короткими сериями менее пяти минут, а лишь 8% регулярно совершали прогулки по 15 минут.

Через 9,5 года наблюдений различия стали очевидны. Среди тех, кто ходил короткими рывками, смертность составила 4,36%, а среди любителей длительных прогулок — всего 0,8%. По данным авторов, способ накопления шагов влияет на обмен веществ, состояние сосудов и даже психоэмоциональную устойчивость, ведь непрерывное движение активирует процессы, недостижимые при фрагментарной активности.

"Даже при одинаковом числе шагов непрерывная ходьба оказывает более выраженный эффект на сердечно-сосудистую систему", — говорится в исследовании Annals of Internal Medicine.

Почему длина прогулки имеет значение

Долгая ходьба стабилизирует сердечный ритм и усиливает кровообращение, создавая равномерную нагрузку на сосуды. Короткие же перемещения по квартире или офису не обеспечивают нужной интенсивности. При длительном движении организм успевает перейти в аэробный режим, когда мышцы активно потребляют кислород, сжигают жиры и улучшают работу сердца. Этот процесс начинается только через несколько минут после начала ходьбы.

Почему не стоит ограничиваться короткими переходами? Потому что мозг воспринимает их как бытовую активность, а не тренировку. Пульс не поднимается до нужного уровня, сосуды не расширяются, и сердце не получает стимул к адаптации. Длительная прогулка действует как мягкое кардиотренирование, безопасное даже для людей старшего возраста.

Сравнивая с прошлым десятилетием, можно заметить, что сидячий образ жизни стал нормой. Тогда как еще 20-30 лет назад средний человек проходил гораздо больше — пешком до работы, магазина, автобуса. Сейчас, чтобы вернуть тот уровень активности, прогулку нужно планировать осознанно.

Как правильно ходить, чтобы укрепить сердце

Исследователи рекомендуют не просто считать шаги, а уделять внимание ритму и продолжительности. Для начинающих полезно внедрять короткие, но регулярные выходы, постепенно удлиняя их до 15-20 минут.

Пошаговая схема:

1. Начать с 10-минутной прогулки в удобном темпе.

2. Через неделю добавить 3-5 минут.

3. Через месяц довести длительность до 20-25 минут без остановок.

4. Раз в день включать хотя бы один такой эпизод целенаправленной ходьбы.

Что делать, если нет времени на длительные прогулки? Тогда полезно соединять короткие отрезки — например, выходить на одну длинную прогулку в обеденный перерыв, а не распределять шаги по мелочи в течение дня. Даже небольшое изменение привычки приносит эффект через несколько недель.

Ошибки, которые мешают пользе

Распространённая ошибка — считать, что любой шаг одинаково полезен. На деле движение с частыми остановками не активирует сердечно-сосудистую систему. Ещё одна ошибка — слишком быстрая нагрузка: резкий старт может вызвать одышку и перенапряжение. Лучше идти в устойчивом, умеренном темпе, когда дыхание слегка учащается, но позволяет говорить.

Часто люди прекращают прогулки зимой, считая холод противопоказанием. Однако умеренная активность на свежем воздухе улучшает сосудистый тонус. Альтернатива — крытые пространства: торговые центры, длинные коридоры, спортивные залы. Главное — поддерживать привычку и не допускать перерывов дольше трёх дней подряд.

А что если заменить ходьбу другими видами активности

Действительно, плавание, велосипед и йога тоже укрепляют сердце. Но у ходьбы есть преимущества: она не требует специального инвентаря, подходит людям любого возраста и уровня подготовки. Ходьба мягко воздействует на суставы и практически не имеет противопоказаний. Даже при заболеваниях спины или лишнем весе она остаётся самым безопасным способом поддерживать здоровье.

Можно ли заменить прогулки тренировками в спортзале? Частично — да, но только если кардионагрузка выполняется регулярно и без пауз. Силовые упражнения не обеспечивают того же эффекта для сосудов, если не чередуются с аэробными.

Что показывают цифры и примеры

Если человек делает около 5000 шагов в день, но все они разбиты на короткие эпизоды, эффект для сердца минимален. А вот один 15-20-минутный выход на свежий воздух способен снизить риск инфаркта и инсульта. По наблюдениям исследователей, даже у людей с хроническими болезнями, включивших в день одну длинную прогулку, улучшалось давление и самочувствие уже через несколько месяцев.

Для сравнения: жителям городов с развитой пешеходной инфраструктурой — например, Копенгагена или Вены — характерна меньшая частота сердечных заболеваний, чем у жителей мегаполисов, где всё построено вокруг автомобилей. Это подтверждает, что системная ходьба — не просто бытовая активность, а фактор общественного здоровья.

Практические рекомендации

Чтобы извлечь максимум пользы, стоит придерживаться простых правил:

• выбирать удобную обувь с мягкой подошвой;

• избегать резких стартов — начать с разминки 2-3 минуты;

• держать спину прямо, шаг уверенный, но не форсированный;

• фиксировать длительность с помощью фитнес-браслета или телефона;

• завершать прогулку плавным снижением темпа.

Как понять, что организм реагирует правильно? Если после прогулки чувствуется лёгкая усталость и тепло в теле без одышки и сердцебиения — значит, нагрузка выбрана верно. Через пару недель заметно улучшается сон, концентрация и настроение, а это тоже маркеры укрепления сердечно-сосудистой системы.

Распространённые заблуждения

Многие считают, что 10 000 шагов в день — обязательный стандарт. На самом деле это условная цифра, не подтверждённая строгими исследованиями. Важно не столько число шагов, сколько длительность и регулярность нагрузки. Даже 6-8 тысяч шагов, если они пройдены за один-два сеанса без пауз, дают ощутимую профилактику болезней сердца.

Другой миф — будто ходьба бесполезна для тех, кто занимается спортом. Наоборот, она ускоряет восстановление между тренировками, снижает стресс и улучшает кровоснабжение мышц. Поэтому длительные прогулки полезны даже спортсменам.