Плечи уезжают вперёд, а спина превращается в камень? Эти 18 минут упражнений борются с компьютерным пленом

Комплекс для хорошей осанки и здоровых плеч помогает людям с сидячей работой

Долгая работа за компьютером, вождение или зависание со смартфоном в руках приводят к тому, что плечи уезжают вперёд, мышцы спины зажимаются, а осанка становится сутулой. Организм отвечает скованностью и усталостью, и со временем это сказывается на подвижности и самочувствии. Но есть способ всё исправить — короткий, эффективный комплекс упражнений, который возвращает телу свободу движений и энергию. Об этом сообщает Лайфхакер.

Комплекс для плеч и спины

Эта тренировка направлена на укрепление мышц спины, пресса и плечевого пояса. Она объединяет пять движений в круговой формат: вы работаете без пауз, переходя от одного упражнения к другому, а затем повторяете круг трижды. На каждый раунд уходит всего 18 минут — отличный вариант для тех, кто хочет сохранить форму при плотном графике. Регулярные тренировки с собственным весом помогают не только выровнять осанку, но и улучшить общее состояние позвоночника.

Поставьте таймер с оповещением каждую минуту, включите энергичную музыку и начинайте движение — весь комплекс выполняется в бодром темпе. Дополнительно можно разнообразить занятия, добавив упражнения, которые исправляют осанку и укрепляют спину.

Как выполнять упражнения

Прыжки "ноги вместе — ноги врозь” и приседание с работой рук

Сделайте три прыжка, удерживая согнутые руки возле плеч. После последнего переходите в приседание, разведите локти, сведите лопатки и поднимите руки вверх. Представьте, что ладони скользят по стене — это помогает задействовать нужные мышцы. Затем снова соедините ноги и повторите связку.

Отжимание с отведением руки за спину

Из положения планки выполните отжимание, удерживая корпус ровным, а пресс напряжённым. После подъёма проведите прямую руку по дуге вперёд, затем за спину, возвращая её обратно на пол. Делайте движения попеременно правой и левой рукой. Новичкам можно отжиматься с колен.

Приседание "пистолетик" с перекатом назад

Опуститесь на одной ноге, сядьте на пол, перекатитесь на спину и снова поднимитесь. Если вставать на одной ноге сложно, помогайте себе обеими. Чередуйте стороны, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Поза саранчи с работой рук

Лягте на живот, вытяните руки и ноги. Одновременно приподнимите их, напрягая ягодицы, затем плавно переведите руки за спину и соедините пальцы у поясницы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Скручивание на пресс с переводом рук за спину

Возьмите длинный предмет — например, палку или эспандер. Сидя на полу, проведите ноги через палку снизу вверх и обратно, сохраняя прямую спину. Затем опустите ноги и заведите руки с палкой за спину. Повторяйте, регулируя ширину хвата для удобства.

Сравнение круговой и классической тренировки

Классическая силовая тренировка предполагает отдых между подходами, а круговая — непрерывное движение. В первом случае мышцы восстанавливаются дольше, во втором — активнее работает сердечно-сосудистая система, увеличивается выносливость и улучшается координация.

Круговой формат эффективен для домашнего фитнеса, так как требует минимум оборудования и развивает не только силу, но и дыхание.

Плюсы и минусы комплекса

Преимущества программы очевидны:

укрепление мышц спины и пресса;
улучшение осанки;
повышение гибкости плечевого сустава;
минимальный инвентарь.

Из минусов можно отметить необходимость хорошей техники: без контроля движений возможно перенапряжение. Однако при правильном подходе комплекс безопасен даже для начинающих.

Советы по выполнению упражнений

Перед тренировкой разомнитесь — лёгкая разминка предотвратит травмы.
Двигайтесь в умеренном темпе, не стремитесь к максимальной скорости.
Следите за дыханием: вдох на расслаблении, выдох при усилии.
Если чувствуете усталость, уменьшайте амплитуду движений, но не прерывайте круг.
По завершении занятия сделайте растяжку для спины и плеч.

Для лучшего эффекта можно включать в программу короткие комплексы вроде 15-минутной тренировки, помогающей держать спину ровной.