Пока малыш спит — мама творит чудеса: простое упражнение, которое вернуло силу, тонус и энергию

С рождением ребёнка жизнь женщины кардинально меняется — не только в быту, но и в собственном теле. После родов тело требует времени, бережного отношения и системного восстановления. Однако между кормлением, бессонными ночами и домашними заботами трудно найти даже полчаса на себя. Тренер-нутрициолог Ольга Яблокова в беседе с "Спорт-Экспресс" предложила программу из пяти простых упражнений, которые помогут вернуть тонус и энергию без посещения спортзала.

Возвращение к движению: когда можно начинать

По словам эксперта, ключевое правило — не спешить. Организму нужно время на восстановление. При естественных родах минимальный срок начала лёгких тренировок — 1,5-2 месяца, а после кесарева сечения — не менее трёх месяцев и только с разрешения врача. Этот период даёт возможность матке, мышцам и связкам вернуться к физиологическому состоянию.

"Главное — прислушиваться к своему телу. Любая боль или головокружение — сигнал остановиться", — подчеркнула тренер.

Перед занятием Яблокова советует приготовить бутылку воды, надеть удобную одежду и убедиться, что ребёнок спит или находится под присмотром. Ведь даже короткая тренировка требует концентрации и спокойствия.

Что делать, если нет уверенности в готовности организма? Проверить себя просто: если дыхание ровное, нет дискомфорта внизу живота, а швы полностью зажили — лёгкая нагрузка допустима. Но любые сомнения стоит обсудить с врачом.

Приседания — база для всего тела

Первое упражнение программы — классические приседания. Они активируют почти все крупные мышцы: ноги, ягодицы, спину. Выполняются они без дополнительного веса, что делает их безопасными для новичков.

"Ставим ноги на ширине плеч, выпрямляем спину. На вдохе тянемся тазом назад и опускаемся вниз, на выдохе возвращаемся в исходное положение", — объяснила тренер.

Рекомендуется 3 подхода по 20-30 повторений. При регулярном выполнении улучшится осанка, укрепятся колени и бёдра, а также постепенно уйдёт отёчность, типичная после беременности.

Почему приседания особенно важны для молодых мам? Они задействуют мышцы, отвечающие за поднятие ребёнка, переноску коляски и повседневную активность. При этом важно не округлять спину и не поднимать пятки — это типичная ошибка, из-за которой страдает поясница. Альтернатива — выполнять упражнение у стены, опираясь спиной для контроля позы.

Отжимания — сила рук и грудных мышц

Следующий элемент — отжимания от опоры. Их можно делать от стола, дивана или даже кровати — в зависимости от того, какая высота удобнее. Такое положение снижает нагрузку и помогает постепенно вернуть силу.

Руки ставятся на ширине плеч, ладони ровные, корпус вытянут в одну линию. На вдохе грудь опускается к поверхности, на выдохе тело возвращается в исходное положение. Оптимальная схема — 3 подхода по 15 повторений.

Многие женщины опасаются отжиманий, полагая, что они "утяжеляют" руки. На деле это заблуждение: при правильной технике упражнение лишь укрепляет мышцы и улучшает кровообращение в области груди, что помогает избежать застоя при лактации.

Как понять, что нагрузка выбрана правильно? Если после первого подхода остаётся запас сил, но чувствуется лёгкое жжение в мышцах — вы на верном пути. Слишком лёгко — добавьте повторения; слишком тяжело — увеличьте угол наклона.

Выпады — тонус и баланс

Третье упражнение направлено на укрепление ягодиц, бёдер и развитие координации. Выпады — это динамическое движение, которое возвращает контроль над телом и помогает восстановить баланс, нарушенный из-за смещения центра тяжести во время беременности.

"На вдохе делаем шаг вперёд ногой, сгибаем колено и садимся вниз. На выдохе толкаемся стопой и поднимаемся вверх, сразу же делая шаг другой ногой", — пояснила Яблокова.

Для начала достаточно 10-12 повторов на каждую ногу. Если равновесие удерживать сложно, можно держаться за спинку стула. При этом важно следить, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка.

Что будет, если выполнять выпады неправильно? Чрезмерное наклонение корпуса вперёд нагружает спину и может вызвать боль. Альтернатива — сократить амплитуду и выполнять частичные движения, постепенно углубляя приседание по мере укрепления мышц.

Планка — проверка выносливости

Планка остаётся одним из самых эффективных упражнений даже для тех, кто только начинает возвращаться в форму. Яблокова советует выполнять её на диване или другой возвышенности - это снижает нагрузку и позволяет сосредоточиться на технике.

Руки ставятся на поверхность, тело вытягивается в прямую линию, живот подтянут, спина не прогибается. Достаточно удерживать позу 30-45 секунд, постепенно увеличивая время. Чем ниже опора, тем выше нагрузка.

Зачем планка нужна после родов? Она укрепляет мышцы кора — "корсет", который поддерживает позвоночник и внутренние органы. Именно ослабление этих мышц часто становится причиной болей в пояснице и проблем с осанкой у молодых мам.

Среди типичных ошибок — поднятые бёдра или проваленная спина. Это снижает эффективность и может привести к перенапряжению. Лучше держать меньше по времени, но с правильной техникой.

Короткие тренировки — максимум пользы

Вся программа занимает около 30 минут, и при этом даёт комплексную нагрузку на тело. Яблокова подчёркивает: важно не количество, а регулярность. Даже три занятия в неделю заметно повышают уровень энергии и настроение.

Чтобы не потерять мотивацию, тренер советует вести небольшой дневник самочувствия. Записывайте, как ощущается тело, насколько легче выполнять упражнения. Это поможет видеть прогресс и не бросить на полпути.

Небольшие лайфхаки помогут встроить тренировки в день:

• выполнять упражнения во время дневного сна малыша;

• использовать коляску как опору для приседаний на улице;

• объединять физическую активность с прогулкой — это даёт эффект "два в одном".

А что если времени нет совсем? Сделайте одно упражнение, но качественно. Даже пять минут движения лучше, чем полное бездействие — особенно в период восстановления.

Многие женщины стесняются начинать: боятся усталости, нехватки времени, отсутствия результата. Но именно движение возвращает уверенность и чувство контроля над телом. Главное — не сравнивать себя с другими и не ждать мгновенного эффекта.